ออกกำลังกายแบบ ‘บาร์-เม็ทตอด'

โดย...ภาดนุ ภาพ ฟิซีค 57

การออกกำลังกายนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีผลพลอยได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณฟิตแอนด์เฟิร์มตามไปด้วย แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีเดิมๆ สำหรับหนุ่มสาวอย่างการเข้าคลาสแอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือเล่นเวตในฟิตเนสก็ดูจะน่าเบื่อไปซะแล้ว เพราะยังเป็นรูปแบบเดิมๆ ที่ไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลงและไม่น่าตื่นเต้นสักเท่าไร

ครั้งนี้เราจึงนำการออกกำลังกายแบบบาร์-เม็ทตอด (Barre-Method) หรือ บาร์ เวิร์กเอาต์ (Barre Workout) จากฟิซีค 57 (Physique 57) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากการวางท่าทางของนักเต้นบัลเลต์และการใช้บัลเลต์บาร์ในการทรงตัว โดยนำมาผสมผสานกับเทคนิคที่เรียกว่า อินเทอร์วัล โอเวอร์โหลด (Interval Overload) ที่เน้นการใช้บอดี้เวตและโฟกัสการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก ประกอบจังหวะเพลงที่สนุกสนานโดยใช้เวลาเพียง 57 นาที/คลาส

แล้วใช้ 4 ท่าพื้นฐานหลักๆ ซึ่งจะโฟกัสไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ปราศจากไขมันและทำให้ร่างกายคุณเพรียวกระชับยิ่งขึ้น…ไปดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง

 

- ท่าแพลงก์

เน้นการออกกำลังของแขน หัวไหล่ แผ่นหลัง และกล้ามเนื้อกลางแกนลำตัว

1.วางท่อนแขนส่วนล่างลงบนพื้น กางแขนให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้น หรือกำมือวางบนพื้น ยกสะโพกและลำตัวให้สูงจากพื้น รักษาระดับให้สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่

2.เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง และยืดให้สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับทิ้งน้ำหนักลงที่แขนท่อนล่างเพื่อรักษาสมดุล เกร็งหน้าท้องไว้ เกร็งสะโพกไว้ อย่าให้หย่อนลงมา กดปลายเท้าไว้กับพื้น ยืดลำคอตรง ให้ระนาบไปกับกระดูกสันหลัง

3.ยกขาขวาขึ้นลงให้เป็นจังหวะที่ต่อเนื่อง โฟกัสให้สะโพกไม่ขยับ ยกขาต่อเนื่อง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำตั้งแต่แรกอีกครั้ง

 

- ท่าราวด์ แบ็ก แชร์

เน้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง

1.ใช้มือทั้งสองข้างจับที่บาร์ ย่อตัวลงให้เข่าและสะโพกขนานกับพื้นเหมือนเวลานั่งเก้าอี้

2.ก้มหน้าลง งุ้มหลังให้โค้งเหมือนรูปตัว C และย่อตัวขึ้น-ลงเป็นจังหวะ ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง

 

- ท่าแฮร์พิน

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง

1.นอนเอียงราบกับพื้น เหยียดแขนข้างซ้ายออกไป

2.จัดหลังและขาทั้งสองข้างให้โค้งทำมุม 45 องศา

3.ยกขาข้างขวาขึ้นสูงจากพื้น ปลายเท้าชี้ลง และเริ่มยกขาขึ้น-ลงเป็นจังหวะต่อเนื่อง 15 ครั้ง (ทำซ้ำอีกข้าง)

- ท่าไตรเซป

ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง

1.นั่งราบลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว มือวางกับพื้น หันปลายนิ้วไปด้านหน้า

2.ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แขนตึง จากนั้นงอแขน ให้สะโพกต่ำลงและเกร็งไว้ ไม่วางสะโพกติดพื้น ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง

เอาเป็นว่าลองออกกำลังกายแบบบาร์-เม็ทตอดด้วยท่าหลักๆ เหล่านี้ดูสัก 8 คลาส แล้วจะพบว่าน้ำหนักตัวจะลดลงและกล้ามเนื้อของคุณจะกระชับขึ้นอีกด้วย

เตรียมตัวก่อนออกกำลังกายด้วยบาร์-เม็ทตอด

- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ควรเว้นระยะในการกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

- การกินผลไม้จำพวกแอปเปิ้ล กล้วย หรือธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลบาร์ จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานสูงและสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องโดยไม่อ่อนล้า

- ควรงดเว้นอาหารจำพวกโปรตีนหรือมีไขมันสูง เพราะอาหารประเภทนี้จะใช้เวลาย่อยนาน ทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายของคุณลดลง เนื่องจากร่างกายจะดึงออกซิเจนและพลังงานจากกล้ามเนื้อไปยังท้องเพื่อใช้ในการย่อย

- เมื่อเข้าคลาสควรพกน้ำติดตัวไว้ เพื่อจิบระหว่างที่ออกกำลังกายเสมอ เพราะนอกจากน้ำจะช่วยดับกระหายได้แล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย แต่ต้องไม่ดื่มมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการจุกเสียด

- ในการออกกำลังกายแบบบาร์-เม็ทตอด ควรใส่ถุงเท้าชนิดที่มีปุ่มเพื่อป้องกันการลื่นและช่วยในการทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น