โรงพยาบาลพญาไท2 ชวนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Total Lifestyle Modification)

โรงพยาบาลพญาไท 2 จัดกิจกรรม "เคล็ดลับ...สร้างสุขภาพดีด้วยการปรับวิถีชีวิต" โดย นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลพญาไท 2 เพื่อมุ่งให้ความรู้เกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง หรือ Total Lifestyle Modification (TLM) เพื่อป้องกันและลดจำนวนผู้เสียชีวิตด้วย "โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง" ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน ไตวายเรื้อรัง อัมพาต อัมพฤกษ์ ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรคที่มีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยง คือ ไขมันในเลือดสูง ความดันสูง สูบบุหรี่ และ ดื่มสุรา เป็นต้น ที่มีข้อบ่งชี้ว่ามีจำนวนผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตสูงขึ้นทุกปี และมีรายงานสำรวจวิจัยที่ทำกับคนไข้อายุ50 ปีขึ้นไป พบว่าคนไทย 1 ใน 3 เป็นความดันเลือดสูง และอีกครึ่งหนึ่งตรวจพบว่ามีไขมันในเลือดสูง

"การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ทั้งการทำงาน การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารและการพักผ่อนนอนหลับของเรา จากแบบเดิมๆ ที่ไม่ค่อยมีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว รับประทานอาหารแบบเอาเร็วและเอาง่าย เข้าว่า ทำงานหนัก ทำงานมาก พักผ่อนไม่เพียงพอ มีความเครียดสูง ไม่ใส่ใจสุขภาพ ไปสู่วิถีชีวิตใหม่ ที่ประกอบด้วยการออกกาลังกายจริงจังสม่ำเสมอ มีโภชนาการที่ถูกต้อง พักผ่อนอย่างเพียงพอ และมีการจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบ ในลักษณะของการดูแลสุขภาพตนเองอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ" นพ.สันต์ กล่าว

สำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่จะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจาก

การปรุงอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ (Low Calorie Cooking Style) ได้แก่ การทอดด้วยลมร้อน (Air-Fryer) สำหรับผู้ที่ยังติดอาหารทอด สามารถทอดอาหารทุกชนิดด้วยลมร้อน เช่น เฟรนช์ฟรายด์ ผักต่างๆ โดยไม่ใช้น้ำมันเลย โดยใช้เครื่องทอดด้วยลมร้อน ผัดแบบไม่ใช้น้ำมัน เป็นเมนูอาหารไทยทั่วไปที่ปรุงขึ้นมาด้วยการผัดโดยใช้น้ำแทนน้ำมัน เน้นการใช้ผัก ธัญพืชทั้งเมล็ด และถั่วต่างๆ เช่น ข้าวผัดผักกับถั่ว ผัดผักรวมมิตร ผัดกระเพรา เป็นต้น การอบถั่วและนัท (Baking nut) ไว้เป็นอาหารว่างกินกับกาแฟ น้ำปั่นไม่ทิ้งกาก เป็นเครื่องดื่มซอฟท์ดริ๊งค์ ที่ได้จากการปั่นผักผลไม้ด้วยเครื่องปั่นความเร็วสูงโดยไม่ทิ้งกาก ส่วนที่มีคุณค่าที่สุดของผลไม้คือเมล็ดและผิวเปลือก ในการปั่นจึงควรปั่นทั้งเมล็ด (เช่นกรณีองุ่น) และไม่ต้องปอกเปลือก (เช่นกรณีแอปเปิล) ถ้าเป็นไปได้ และรับประทานน้ำปั่นที่ได้ทั้งหมด โดยไม่แยกกากทิ้ง และควรมีครบทุกรสชาติ ทั้ง เปรี้ยว หวาน มัน เค็ม เผ็ด ฝาด และ ขม เนื่องจากหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ปัจจุบัน พบว่า สารในพืชที่ลดอุบัติการณ์ของมะเร็งและโรคหลอดเลือดนั้น เป็นสารประกอบที่เรียกรวมๆ นอยด์ (flavonoids) บ้าง ไอโซฟลาโวนอยด์ (isoflavones) บ้าง เทอร์พีน (terpenes) บ้าง และ กลูโคซิโนเลท (glucosinolate) บ้าง สารเหล่านี้ทั้งหมดล้วนมีรสขมทั้งสิ้น บ้างก็มีรสฉุนหรือฝาดร่วมอยู่ด้วย

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) หรือ การเล่นกล้าม คือ การออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่มด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่น สปริงยืด ดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic excercise) ที่มุ่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรงพร้อม ๆ กันแบบต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ เป็นต้น ส่วนผู้สูงอายุ มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดคือการเดินเร็ว (brisk walking)

การสร้างและธำรงรักษาแรงบันดาลใจ (Self motivation)

ขั้นตอนติดตาม เป็นระยะหลังจากที่ทุกคนมีทักษะที่จะดูแลตนเองได้แล้ว และกลับไปใช้ชีวิตปกติที่บ้านแล้ว เป็นการติดตามกระตุ้นไม่ให้หมดแรงกลางคัน ผ่านกลไกการสื่อสารกันทางโทรศัพท์ อีเมลทุกเดือน โดยมีแพทย์ประจำตัวและพยาบาลประจำตัวเป็นศูนย์กลาง มีระบบเพื่อนช่วยเพื่อนเป็นกลไกเสริม มีระบบฐานข้อมูลติดตามตัวชี้วัดรายบุคคล โดยขั้นตอนนี้จะทำไปอย่างต่อเนื่องตลอดไป แม้จะครบกำหนด