หุ่นจะฟิตได้ ต้องออกกำลังกายอย่างฉลาด

โดย...ภาดนุ ภาพ ฟิตเนส เฟิรส์ท

ข้อดีของการออกกำลังกายมีมากมาย ไม่ว่าจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง คลายเครียด สุขภาพดี อ่อนเยาว์ ป้องกันการเจ็บป่วย ฯลฯ แต่จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเรียกว่าออกกำลังกายอย่างฉลาด ไม่ใช่ออกกำลังกายอย่างหนักเกินไป จนส่งผลร้ายต่อร่างกายแทน

เรื่องนี้ ทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จะมาบอกเล่าถึงอีกหนึ่งแง่มุมของคนที่ชอบออกกำลังกายหนักๆ ว่าส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร และวิธีสังเกตเพื่อให้รู้ได้ว่าเรากำลังก้าวไปสู่จุดที่เรียกว่าออกกำลังกายหนักเกินไปหรือยัง พร้อมทั้งแนะนำวิธีออกกำลังอย่างฉลาดให้นำไปปฏิบัติกันอีกด้วย

เทรน ทู ฮาร์ด (Train too Hard)

“การออกกำลังกายหนักเกินไปเกิดจากการออกกำลังกายไปสักพักแล้วรู้สึกติด อยากทำให้เห็นผลชัดขึ้น อยากลดสัดส่วนให้ได้เร็วขึ้น อยากมีกล้ามเนื้อตามที่หวัง อยากออกกำลังให้ได้ตามเป้าหมายสูงสุดที่ตั้งไว้ บางคนจึงหาเวลาออกกำลังให้ได้มากขึ้นหรือบ่อยขึ้น โดยอาจจะใช้ระยะเวลายาวนานเกินไป ไม่มีวันหยุดพัก หรือออกกำลังอย่างเข้มข้นและหนักเกินไป

พฤติกรรมดังกล่าวนี้ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของร่างกายซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำงานหนักจนไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายใช้กำลังเกินขีดจำกัดอย่างต่อเนื่อง เกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถฟื้นฟูให้กลับคืนมา จึงส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อตึงเครียด ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ถดถอย ความดันโลหิตสูง ส่งผลเสียไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน เรียกได้ว่ายิ่งออกกำลังกายกลับยิ่งแย่”

7 อาการที่แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป

- รู้สึกอ่อนเพลียแทนที่จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่าหลังออกกำลังกาย

- ออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผลเหมือนช่วงแรกๆ

- มีอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ข้อต่อ หรือกระดูก แบบเรื้อรังไม่หายสักที

- เครียด หดหู่ หรือมีอาการซึมเศร้าผิดปกติ

- นอนไม่หลับ หรือรู้สึกว่านอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ

- ไม่มีเรี่ยวแรง หรือรู้สึกหมดแรงง่ายกว่าเมื่อก่อน

- ป่วยง่าย ป่วยบ่อยขึ้น หรือป่วยแล้วหายยาก

หากพบว่าคุณมีอาการเหล่านี้ ควรพักผ่อนและงดออกกำลังกายสักพัก เมื่อร่างกายฟื้นฟูดีขึ้น คลายความเครียดแล้ว จึงค่อยกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

เทรน สมาร์ท (Train Smart)

“การออกกำลังอย่างฉลาดนั้นจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายทรุดโทรมหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บเรื้อรังจากการออกกำลังหนักๆ ได้ ซึ่งเมื่อรู้หลักแล้วจะพบว่าสามารถทำได้ง่ายและออกแบบได้ด้วยตัวเองดังนี้”

5 วิธีชาญฉลาดของคนรักการออกกำลังกาย

- จัดตารางให้สมดุล เพราะชีวิตมีหลายด้าน หลายบทบาท และองค์ประกอบในการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังเพียงอย่างเดียว การแบ่งเวลาสำหรับการทำงาน การออกกำลังกาย และทำกิจกรรมกับครอบครัวเพื่อนฝูงในสัดส่วนที่ลงตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยจัดระเบียบให้ชีวิตไม่ยุ่งเหยิง และยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน

- กำหนดวันพัก ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ร่างกายก็ต้องการพักมากเท่านั้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ใช้งานหนักแล้ว ย่อมต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟู การพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระบบการทำงานของร่างกายจากการออกกำลัง และยังป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บเรื้อรังจากการออกกำลังกายหนักเกินไป

- คั่นด้วยกิจกรรมเบาๆ ถ้าเบื่อที่จะนอนอยู่บ้านเฉยๆ ก็สามารถเลือกการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ ที่เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวของร่างกายเข้ากับการหายใจ เพราะจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ผ่อนคลาย และจิตใจสงบ ขณะที่ร่างกายต้องการฟื้นฟูโดยไม่เป็นการใช้กล้ามเนื้อหนักจนเกินไป

- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนเป็นวิธีง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะพบว่าการนอนมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ให้ดียิ่งขึ้น

- กินอาหารที่มีประโยชน์ อาหารมีส่วนสำคัญอย่างมากในระบบการทำงานของร่างกาย นอกจากช่วยให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแล้ว สารอาหารที่มีประโยชน์ยังมีส่วนช่วยซ่อมแซม เสริมสร้าง และฟื้นฟูร่างกายไม่ให้ทรุดโทรม ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างฉลาดจึงต้องรู้จักเลือกที่จะกินอย่างฉลาดด้วย

เอาล่ะ เมื่อรู้แบบนี้แล้ว มาเลือกการออกกำลังกายอย่างฉลาด แทนที่การออกกำลังกายหนักเกินไปกันดีกว่า