ออกกำลังหนัก ให้พักกล้ามเนื้อ

เรื่อง สมแขก ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

หลายคนใช้ร่างกายหนัก ออกกำลังกายต่อเนื่องหลายๆ วันโดยไม่หยุดพัก หวังผลว่าความฟิตจะมาเยือนเร็วๆ อยากมีซิกซ์แพ็กไวๆ แต่สิ่งสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่าการออกกำลังกายให้สตรองก็คือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ถ้ามัวแต่ออกกำลังกายอย่างหนัก ความเหนื่อยล้าและทรุดโทรมจะมาเยือนแทนความสดใส ดังนั้น ต้องรู้จักวิธีพักที่ถูกต้อง การออกกำลังกายจึงจะเต็มประสิทธิภาพ เพราะการพักฟื้นกล้ามเนื้อหรือ Recovery จะช่วยร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการฟิตอีกครั้ง วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสิ่งที่ต้องทำและขาดไม่ได้ก็คือ

ชดเชยน้ำให้ร่างกาย การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเราสูญเสียน้ำไปในรูปแบบเหงื่อ แต่เหงื่อไม่ได้พาแค่น้ำออกไปด้วย เพราะมีแร่ธาตุบางตัวที่ไปด้วย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม ฯลฯ การจิบน้ำก่อนและระหว่างออกกำลังกาย รวมทั้งหลังออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องจำเป็นเพื่อช่วยทดแทนการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ได้ แต่สำหรับ วันที่พักฟื้นฟู แนะนำให้ดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปกติ

พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ จำเป็นสำหรับทุกคน ยิ่งหากคุณออกกำลังกายด้วยแล้ว การนอนหลับพักผ่อนเรียกได้ว่าเป็น สิ่งสำคัญ จากที่ปกติเราต้องนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง สำหรับคนที่อยากมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ออกกำลังกายเป็นประจำ จำเป็นต้องนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง เหตุผลเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่า ปกติ การนอนหลับที่เพียงพอจะมีผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี

เลือกกินอาหาร หลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรเติมน้ำตาลให้ร่างกาย ด้วยการเลือกกินผลไม้ รสหวานแต่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในตัว เช่น กล้วย และมันฝรั่ง ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไวยิ่งขึ้น สำหรับคนที่เลือกกินอาหารในวันพักคือวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อไป ในตัว ควรกินเนื้อสัตว์และผักที่ให้โปรตีนสูง เช่น แซลมอน และถั่ว แหล่งรวมไขมันดี

ขยับกายวันพัก ก็สามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ หลายคนเข้าใจว่าวันพักคือการอยู่เฉยๆ แต่จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบ้างจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีและทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็ว เช่น หลังวันออกกำลังกายหนัก เช้าวันต่อมาแนะนำให้จ๊อกกิ้งเบาๆ ฝึกโยคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เป็นต้น

หลีกหนีความเครียด การออกกำลังกายคือการทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียด แน่นอนว่า หลังออกกำลังหนัก ทั้งร่างกายและสมอง ต้องการการพักผ่อน อยากผ่อนคลาย การนวด นั่งสมาธิ หรือฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้เราแจ่มใส

ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ แถมทำให้เหนื่อยง่ายกว่าเดิมอีก ต่างหาก