การฝึกโยคะท่ากระดาน ดันกระดูกสะบักขึ้นสู่เบื้องบน เปิดช่องอกและซี่โครงสู่ท้องฟ้า

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การฝึกท่ากระดาน เป็นโอกาสที่จะได้ดันกระดูกสะบักขึ้นสู่เบื้องบน เปิดช่องอกและซี่โครงสู่ท้องฟ้า วันนี้มาต่อจากสัปดาห์ที่แล้ว ในเวอร์ชั่น A ด้วยการยกขาลอย ขึ้น 1 ข้าง การเขย่งส้นเท้าลอย ขณะยกขาขึ้น ต้องใช้การทรงตัวและกำลังของกล้ามเนื้อหลายมัด โดยเฉพาะความแข็งแรงของน่อง และเพื่อที่จะให้หน้าอกและหัวไหล่ได้เปิดออกอย่างเต็มที่

ควรผ่อนคลายร่างกายส่วนบนก่อน ให้ฝึกในเวอร์ชั่น A แล้วค่อยต่อในเวอร์ชั่น B โฟกัสและยืดมัดกล้ามเนื้อเซอร์ราตัส แอนทีเรียร์(Serratus Anterior) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยดึงกระดูกสะบัก และมีจุดเกาะปลายที่กระดูกซี่โครง รวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อเพคทอราลิส (Pectoralis) ให้รู้สึกดิ่งลึกและจมลงไปกับท่าอาสนะ

วิธีปฎิบัติ

1. เริ่มต้นจากท่ากระดาน ยกก้นและลำตัวลอยขึ้นจากพื้น ดันกระดูกสะบักขึ้น หน้าอกเปิดออกหายใจเข้าออกสักครู่ (รูป 1)

(รูป 1)

2. เขย่งส้นเท้าทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที (รูป 2)

(รูป 2)

3. หย่อนก้นลงเล็กน้อยแล้วยกขาซ้ายลอยขึ้น ยืดขาให้สุดปลายเท้าชี้สู่เบื้องบน ค้างท่าประมาณ 10 วินาทีหายใจเข้าออก จากนั้นวางส้นเท้าทั้งสองข้างลง แล้วค่อยๆ ลดก้นลงเพื่อคลายจากท่า ผ่อนคลายข้อมือหมุนข้อมือเบาๆ แล้วเริ่มฝึกใหม่ด้วยการยกสลับขา  (รูป 3)

(รูป 3)