นั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด–19 ในปัจจุบันทำให้หลายคนจำเป็นต้องทำงานที่บ้าน (Work from home) แต่ทราบหรือไม่ว่าการนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่ขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบถ  รวมถึงการนั่งอย่างที่ไม่เหมาะสม อาจเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังจากการนั่งผิดท่าเป็นระยะเวลานาน และอาจลุกลามจนเป็นออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ได้โดยไม่รู้ตัว แบรนด์ผลิตภัณฑ์เพื่อการดูแลสุขภาพผิวและเส้นผมจากสารสกัดธรรมชาติ ‘ธัญ’ (THANN) ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด แนะนั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) พร้อมเทคนิคการนวดผ่อนคลายตัวเองระหว่างการทำงานที่บ้าน

กภ.บุญญาพร เลิศวัฒนกิตติ ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด ได้แนะนำการจัดท่านั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม พร้อมเทคนิคการนวดผ่อนคลายตัวเองระหว่างการทำงานที่บ้าน ดังนี้

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) และอาการปวดชาจากปลายประสาทที่ถูกกดทับบริเวณหลัง บ่า คอ ศีรษะ แขน และข้อมือ อาการเหล่านี้มักพบได้บ่อยกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่นั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป โดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรืออิริยาบถ ซึ่งอาการในระยะแรกนั้นอาจไม่รุนแรงมากเหมือนเป็นการปวดธรรมดาทั่วไป หากปล่อยไว้นานโดยไม่รักษา อาการอาจรุนแรงขึ้นจนกลายเป็นโรคปวดเรื้อรังได้

การจัดท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงานจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ โดยแนะนำดังนี้

• ศีรษะ ตั้งตรง ไม่ยื่นคอ เก็บคาง ไม่หนีบโทรศัพท์คุย
• ตา อยู่ระดับเดียวกับหนาจอ ห่างประมาณ 45-60 ซม.
• หลัง นั่งหลังตรง พิงพนักเล็กน้อย
• ต้นขาและสะโพก นั่งบนเบาะให้เต็มก้น และขนานกับพื้น
• ข้อมือและแขน อยู่ระนาบเดียวกกับแป้นพิมพ์ หากใช้เม้าส์ควรมีที่รองข้อมือ
• ข้อศอก แนบลำตัว งอศอกทำมุม 90-120 องศา
• ไหล่ ไม่ยกและปล่อยแขนช่วงบนตามธรรมชาติ
• หัวเข่า ควรอยู่ระดับเดียวกับสะโพก ให้ปลายเท้าวางล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย
• เท้า วางแนบพื้น หากความสูงของโต๊ะไม่พอดี ควรใช้กล่องหรือที่รองมาไว้วางเท้า

คนส่วนใหญ่ที่นั่งทำงานทั้งวันมักมีอาการปวดหลังส่วนบนและส่วนล่างตามมา สาเหตุจากท่านั่งที่ไม่เหมาะสม รวมถึงการนั่งท่าใดท่าหนึ่งนานจนเกินไป ดังนั้น ควรแก้ด้วยการเปลี่ยนอิริยาบททุก 1 ชั่วโมงด้วยท่าที่เหมาะสม ได้แก่

1. ผสานมือทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ ยืดตัวค้างไว้ 10 วินาที ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง จะช่วยฝึกยืดตัวระหว่างนั่งทำงาน
2. นำมือทั้ง 2 ข้างท้าวเอวแล้วหมุนสะโพกไปข้างหลัง สลับกันซ้าย-ขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดยุ่นตัวมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดหลังได้
3. เก็บคางเข้าหาแนวกลางลำตัวค้างไว้ 5 วินาที ทํา 10 ครั้ง จะช่วยลดภาวะคอยื่นไปข้างหน้า
4. นอกจากนี้ยังมีวิธีผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายจากอาการเมื่อยล้า โดยสามารทำได้ดังนี้
5. ยืนตัวตรงชิดกําแพง พยายามให้ศีรษะ ไหล่ และหลัง ชิดติดกําแพงให้มากที่สุด ยกแขนขึ้นทํามุมตั้งฉาก ผ่อนบ่าสบายๆ ให้รู้สึกเกร็งบริเวณสะบักด้านหลังค้างไว้ 10 วินาที  ทําซํ้า 10 ครั้ง  จะช่วยลดการเกร็งของคอ บ่าและไหล่
6. ยืนก้มตัวหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะห่างที่พอดี โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือยันกําแพงไว้ และปล่อยตัวลง  ค้างไว้ 10 วินาที ทําซํ้า 5-6 ครั้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า และลดภาวะหลังค่อม
7. นั่งไขว้ขาข้างขวาเหมือนท่านั่งไขว่ห้าง แล้วหมุนลําตัวด้านบนไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาที  ทํา 5-6 ครั้งแล้วสลับข้าง จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังและสะโพก
8. นั่งไขว้ขาข้างขวาเป็นเลข 4 แล้วก้มตัวลงไปด้านหน้าค้างไว้ 10 วินาที  ทํา 5-6 ครั้งแล้วสลับข้าง  จะช่วยลดอาการปวดหลัง, สะโพกและก้น

ภาวะออฟฟิศซินโดรมนั้น นอกจากจะมีสาเหตุหลักมาจากการนั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานแล้ว ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยร่วม คือ “ความเครียด” จากการทำงาน ดังนั้นจึงควรหาเวลาผ่อนคลายทางด้านอารมณ์ระหว่างการทำงานด้วยการใช้กลิ่นหอมบำบัด (Aromatherapy) จากน้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติ อาทิ ไทม์ ทู รีเฟรช และ ก้านไม้หอม นอกจากนี้การทำสปาด้วยตัวเองที่บ้านด้วยการแช่ตัวในน้ำอุ่นที่ผสมบาธ แอนด์ มาสสาจ ออยล์ หรือการนวดตัวด้วยบอดี้ บัตเตอร์ ร่วมกับท่านวดเพื่อความผ่อนคลาย นอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและความเครียดแล้ว ยังสามารถบำรุงผิวให้เนียนุ่มชุ่มชื้นไปพร้อมกันได้

เทคนิคการสร้างความผ่อนคลายง่ายๆ ระหว่างวันด้วยผลิตภัณฑ์ Time to Refresh 

ท่านวดผ่อนคลายสำหรับนวดให้คนในครอบครัว

ทางด้านเซเลบริตี้ต่างร่วมทดลองใช้ผลิตภัณฑ์ พร้อมเผยเคล็ดลับการสร้างความผ่อนคลายระหว่างทำงานอยู่ที่บ้านตามแบบฉบับของตนเอง

เริ่มที่ ปณิตา ศรไทยเทวา เล่าว่า “การเวิร์คฟอร์มโฮมก็มีข้อดีตรงที่ช่วยให้เราประหยัดเวลาในการเดินทาง สามารถมีเวลาทำงานเยอะขึ้น เราจึงจัดสถานที่สำหรับนั่งทำงานที่บ้านโดยเลือกห้องที่มีแสงธรรมชาติส่องถึง สามารถมองเห็นท้องฟ้าหรือต้นไม้ได้ เพื่อเป็นการสร้างบรรยากาศที่ดีระหว่างการทำงาน โดยไม่ควรนั่งทำงานในท่าเดิมเกิน 1-2 ชั่วโมง และหมั่นขยับร่างกายเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ สลับกับการลุกเดินประมาณ 5-10 นาที เนื่องจากหากเรานั่งนานๆ ก็จะทำให้ปวดหลัง ส่วนเคล็ดลับการสร้างความผ่อนคลายระหว่างการทำงาน หรือเวลาที่คิดงานไม่ออก เราจะมีตัวช่วยอย่างการนวดขมับด้วยไทม์ ทู รีเฟรช รวมถึงการสร้างบรรยากาศความผ่อนคลายด้วยก้านไม้หอมซึ่งเราจะวางไว้ทุกห้อง ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นด้วยกลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยธรรมชาติ พอหมดวันก็จะผ่อนคลายด้วยการแช่น้ำอุ่นที่ผสมบาธ แอนด์ มาสสาจ ออยล์ กลิ่นลาเวนเดอร์โรสแมรี่ นอกจากจะได้ผ่อนคลายจากกลิ่นหอมแล้ว ยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้กับผิวเราได้เป็นอย่างดี เพราะการแช่น้ำอุ่นนานๆ ผิวอาจสูญเสียความชุ่มชื้นและทำให้ผิวแห้งได้ง่าย หลังจากอาบน้ำเสร็จก็จะบำรุงผิวด้วยบอดี้ บัตเตอร์ ทุกครั้ง เพื่อผิวจะได้ไม่แห้งกร้านและยังคงความชุ่มชื้นอย่างมีสุขภาพดี”

ถัดมาที่ ศิตา ชุติภาวรกานต์ เล่าว่า “ตั้งแต่ที่ต้องปรับเปลี่ยนการทำงานมาเป็นเวิร์คฟอร์มโฮม ทำให้เราต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์มากกว่าอยู่ที่บริษัท ไม่ว่าจะเป็นการประชุม ตรวจงาน รวมถึงให้คำปรึกษากับพนักงานที่มีข้อสงสัยหรือต้องส่งงานให้กับเราตลอดทั้งวัน ดังนั้นเราจึงเน้นให้ความสำคัญกับการจัดท่านั่งให้เหมาะสม หากเรานั่งในท่าที่ไม่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังได้ พอหมดวันมีหลายครั้งที่รู้สึกปวดเมื่อย อ่อนล้าทั้งหลังและสายตา เราก็จะใช้วิธีนวดกดเบาๆ ตามจุดต่างๆ แต่การนวดเพียงอย่างเดียวก็ไม่สามารถทำให้ความเครียดและความเหนื่อยล้าหายไปได้ เราจึงต้องมีตัวช่วยอย่างการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติในการผ่อนคลายร่วมด้วย อย่างวันไหนที่ต้องประชุมหลายงานติดต่อกันก็มักจะเติมความสดชื่นระหว่างวันด้วยไทม์ ทู รีเฟรช ซึ่งสะดวกและง่ายต่อการพกพา สามารถหยิบใช้งานได้ตลอดวัน รวมถึงสร้างบรรยากาศความหอมภายในห้องด้วยก้านไม้หอม พอหมดวันก็จะแช่ตัวในน้ำอุ่นที่ผสมบาธ แอนด์ มาสสาจ ออยล์ เพื่อคืนความมีชีวิตชีวาด้วยกลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและคลายความเหนื่อยล้าจากการทำงานหนักทั้งวันได้”

ปิดท้ายที่ สิรี วงศ์รักมิตร เผยว่า “มิ้งทำงานเป็นหมอเฉพาะทางด้านโภชนาการ พอเลิกจากงานประจำก็ต้องกลับมาเวิร์คฟอร์มโฮมต่อ เพราะต้องเตรียมพรีเซ้นต์งานควบคู่กับการทำงานวิจัย ซึ่งเวลาส่วนใหญ่แต่ละวันจึงหมดไปกับการทำงาน ดังนั้นห้องทำงานของมิ้งที่บ้านก็จะจัดบรรยากาศให้เหมาะสมกับการทำงาน เช่น การจัดแสงสว่างให้เพียงพอ เปิดเพลงคลอเบาๆ พร้อมกับเปิดเครื่องกระจายกลิ่นหอม รวมถึงวางก้านไม้หอมไว้ตามจุดต่างๆ ภายในบ้าน เพื่อสร้างบรรยากาศที่ดีระหว่างการทำงาน พยายามจัดสรรเวลานั่งทำงานให้ไม่เกินรอบละ 1 ชั่วโมง สลับกับการหยุดพัก 5-10 นาที เพื่อไม่ให้ร่างอ่อนล้าจนเกินไป ที่สำคัญคือต้องจัดท่านั่งอย่างเหมาะสม ส่วนเวลาที่มิ้งรู้สึกเครียดก็มักจะใช้ไทม์ ทู รีเฟรช ควบคู่กับการนวดบริเวณขมับทั้ง 2 ข้าง ก็จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นทันที แต่หากวันไหนที่เหนื่อยล้ามากๆ ก็มักจะใช้หินกัวซานวดคอ บ่า ไหล่ระหว่างอาบน้ำ และไม่ลืมที่จะบำรุงผิวด้วยบอดี้ บัตเตอร์ หลังการอาบน้ำทุกครั้ง เพื่อช่วยบำรุงผิวให้เนียนนุ่มชุ่มชื้นตลอดวัน”