เบต้าแคโรทีน สีสันในผักผลไม้ที่ร่างกายชอบ

เบต้าแคโรทีน (Beta Carotene) คือสารที่ทำให้เกิดสีแดง สีส้ม และสีเหลืองในผักและผลไม้ ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีนส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ปกป้องผิว ปกป้องดวงตา บำรุงสมอง และช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม

เบต้าแคโรทีนจัดเป็นโปรวิตามินเอ (Provitamin A) ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกสารอาหารที่เมื่อได้รับ ร่างกายจะแปลงไปเป็นวิตามินเอ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่อาจช่วยลดปัญหาสุขภาพบางอย่าง โดยบทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับประโยชน์ของเบต้าแคโรทีน แหล่งอาหาร และข้อควรระวังจากสารอาหารชนิดนี้

คุณประโยชน์ของเบต้าแคโรทีนต่อสุขภาพ

เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำอาจช่วยบำรุงสุขภาพในด้านต่อไปนี้ได้

1. ปกป้องผิวจากรังสียูวี

รังสียูวี (UV: Ultraviolet) เป็นรังสีที่มาพร้อมกับแสงแดด การได้รับแสงยูวีมากเกินไปอาจส่งผลให้เซลล์ผิวเสียหาย คล้ำเสีย อ่อนแอ และทำให้เกิดปัญหาผิว เช่น ผิวไหม้แดด ผิวหนังอักเสบ และอาจกระตุ้นให้เกิดโรคผิวหนังบางชนิดได้ นอกจากนี้ รังสียูวียังกระตุ้นการผลิตสารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ภายในร่างกาย เมื่อสารชนิดนี้เพิ่มมากขึ้นจะส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุลและเกิดปัญหาสุขภาพตามมา

เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ชนิดหนึ่ง เมื่อได้รับเข้าสู่ร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปจับกับสารอนุมูลอิสระส่งผลให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล จึงอาจช่วยปกป้องผิวและลดผลกระทบจากรังสียูวี นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนยังเป็นการรักษาทางเลือกรูปแบบหนึ่งในผู้ป่วยที่มีภาวะผิวหนังไวต่อแสง (EPP: Erythropoietic Protoporphyria) ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับผลกระทบจากรังสียูวีมากกว่าคนกลุ่มอื่น

อย่างไรก็ตาม สรรพคุณของเบต้าแคโรทีนช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของแสงแดดในระดับหนึ่งเท่านั้น ดังนั้น เพื่อการปกป้องผิวอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรทาครีมกันแดดที่มีเอสพีเอฟสูงและสวมเสื้อผ้าให้มิดชิดเมื่อต้องเผชิญกับแสงแดด

2. ช่วยเพิ่มความจำและกระตุ้นการทำงานของสมอง

การศึกษาในภาพรวมเกี่ยวกับสรรพคุณของอาหารประเภทผักผลไม้ ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ ผลการศึกษาส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่าผักผลไม้ รวมถึงผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนมีส่วนช่วยเสริมเพิ่มประสิทธิภาพความจำ รักษาการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงของโรคสมอง อย่างโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

งานทดลองหนึ่งได้ทดลองการใช้อาหารเสริมเบต้าแคโรทีนติดต่อกันเป็นเวลา 18 ปี พบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองมีประสิทธิภาพด้านความจำและการทำงานของสมองที่สูงขึ้นจริง เมื่อเทียบกับคนอีกกลุ่มที่ไม่ได้ใช้อาหารเสริมชนิดนี้ แม้ว่าผลลัพธ์จะดูน่าสนใจ แต่การทดลองนี้ก็ต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล และผลลัพธ์ที่ได้ก็เพิ่มขึ้นในระดับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยระหว่างนั้นก็อาจมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้องและส่งผลให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนได้ง่าย อีกทั้งการใช้อาหารเสริมติดต่อกันเป็นเวลานานอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานผักผลไม้เพื่อรับสารอาหารที่ครบถ้วนอาจปลอดภัยและได้ประโยชน์มากกว่า

3. ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม

โรคจอประสาทตาเสื่อม หรือ AMD (Age-related Macular Degeneration) เป็นโรคพบได้ทั่วไปในผู้สูงอายุ โรคนี้เกิดจากการเสื่อมของดวงตาจากอายุที่เพิ่มขึ้น เมื่ออาการรุนแรงอาจทำให้สูญเสียการมองเห็นและส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้

เบต้าแคโรทีนและสารอาหารอื่น ๆ ในกลุ่มแคโรทีนอยด์เป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อเรื่องการบำรุงและปกป้องดวงตา มีรายงานว่าการรับประทานอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน ร่วมกับวิตามินซี วิตามินอี และสังกะสีอาจช่วยชะลอการเสื่อมของดวงตาและลดความรุนแรงของอาการในผู้ป่วยโรค AMD ชนิดรุนแรงได้

ส่วนงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประสิทธิภาพในการป้องกันโรค AMD ของสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ อย่างลูทีน (Luteins) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) รวมถึงเบต้าแคโรทีน และพบว่าการได้รับสารอาหารในกลุ่มนี้จากผักผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค AMD ได้

4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม

โรคมะเร็งเต้านม เป็นโรคมะเร็งที่พบได้บ่อยในผู้หญิงไทย สาเหตุของโรคนี้มาจากหลายปัจจัย ทั้งกรรมพันธุ์ โรคประจำตัว การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และพฤติกรรมการใช้ชีวิต หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนชี้ว่าวิตามินเอ ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านมได้

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งศึกษาประสิทธิภาพการต้านมะเร็งของผัก ผลไม้ วิตามินเอ และแคโรทีนอยด์ในผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมระยะลุกลาม โดยแบ่งเป็นผู้ป่วยที่อยู่ในช่วงก่อนหมดประจำเดือน (Premenopuase) และหลังหมดประจำเดือน (Postmenopuase) ในภายหลังการศึกษาได้ชี้ว่าการรับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ที่มีวิตามินเอและแคโรทีนอยด์สูงอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมในผู้หญิงในช่วงก่อนหมดประจำเดือนได้ แต่อาจไม่ได้ผลในกลุ่มผู้หญิงที่หมดประจำเดือน โดยเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่

นอกจากนี้ ข้อมูลบางส่วนยังพบว่าเบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดอื่น อย่างมะเร็งปอดและโรคมะเร็งตับอ่อนด้วย

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีนที่กล่าวถึงโดยส่วนใหญ่เป็นเพียงข้อมูลจากงานวิจัยที่คาดว่าเป็นไปได้เท่านั้น อีกทั้งการศึกษาบางชิ้นยังมีข้อจำกัดในการใช้ จึงจำเป็นต้องรอการศึกษาในแง่มุมอื่นเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสรรพคุณและความปลอดภัยที่แน่ชัดของสารชนิดนี้

แหล่งอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

เบต้าแคโรทีนเป็นสารสีที่อยู่ภายในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม และแดง แต่บางครั้งก็อาจพบได้ในผักสีอื่นได้เช่นกัน โดยผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนเป็นส่วนประกอบ ได้แก่

• ผักผลไม้ เช่น ปวยเล้ง แครอท มะเขือเทศ ตำลึง บร็อคโคลี มันหวาน พริกหวานสีแดงและเหลือง แคนตาลูป แอพริคอต และผักเคล
• สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ผักชี พริก ผักชีฝรั่ง พาร์สลี พริกปาปริก้า พริกคาเยน (Cayenne) และเสจ (Sage)

เคล็ดลับในการปรุงอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน คือการปรุงหรือรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง เนื่องจากเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอรูปแบบหนึ่งจึงละลายในไขมันได้ดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้มากขึ้นด้วย

เรื่องควรรู้เกี่ยวกับการใช้เบต้าแคโรทีน

นอกจากประโยชน์แล้ว ยังมีเรื่องอื่น ๆ ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับเบต้าแคโรทีน เช่น การรับประทานเบต้าแคโรทีนจากผักผลไม้ค่อนข้างปลอดภัยและไม่เป็นอันตราย ส่วนการใช้อาหารเสริมเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากอาจเสี่ยงต่อผลข้างเคียง แต่มักไม่รุนแรง เนื่องจากเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอละลายได้เฉพาะในไขมันเท่านั้น การได้รับในปริมาณมากอาจเสี่ยงต่อการสะสมในร่างกาย อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมเสมอ

ปัจจุบันไม่มีการกำหนดแน่ชัดว่าควรได้รับเบต้าแคโรทีนในปริมาณเท่าไร แต่เนื่องจากเบต้าแคโรทีนจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอจึงสามารถอ้างอิงจากปริมาณวิตามินเอต่อวันได้ โดยแบ่งตามช่วงอายุและเพศ 

• เด็กอายุ 1–3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัมของเรตินอล (mcg RAE) ต่อวัน 
• เด็กอายุ 4–8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 350 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน 
• วัยรุ่นอายุ 9–12 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 550 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน 
• วัยรุ่นอายุ 13–15 ปี ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน 
• วัยรุ่นอายุ 16–18 ปี ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน
• คนที่อายุ 19 ขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมของเรตินอลต่อวัน

ข้อสำคัญเกี่ยวกับเบต้าแคโรทีนอีกหนึ่งอย่าง คือผู้ที่สูบบุหรี่อาจไม่เหมาะกับการใช้อาหารเสริมเบต้าแคโรทีน เนื่องจากมีรายงานว่าการได้รับเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดในสูบบุหรี่

แม้ว่าเบต้าแคโรทีนทั้งจากอาหารและจากอาหารเสริมจะปลอดภัยและไม่ค่อยอันตราย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับอาหาร ควรเน้นการรับประทานให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ส่วนการใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่ให้นมบุตร ผู้ที่มีโรคประจำตัว และผู้ที่สูบบุหรี่

ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีนในข้างต้นเป็นข้อมูลจากการศึกษา ตัวสารอาหารเองก็มีสรรพคุณเสริมสุขภาพในภาพรวมเท่านั้น จึงไม่ควรรับประทานเพื่อหวังผลในการรักษาและป้องกันโรค หากเจ็บป่วยควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม