ผลไม้โปรดกินก่อนหรือหลังอาหาร ได้ประโยชน์มากกว่ากัน

"ผลไม้" มีประโยชน์ต่อร่างกาย อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ประเด็นที่หลายคนให้ความสนใจก็คือ ช่วงเวลาไหนที่ทานผลไม้แล้วได้ประโยชน์มากที่สุด โดยเน้นไปที่ก่อนและหลังมื้ออาหารเป็นหลัก แต่ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า อันที่จริงหากเราไม่ได้มีระบบย่อยอาหารที่อ่อนไหวหรือบอบบางมากเกินไป ก็สามารถทานผลไม้ได้ทุกชนิดและทุกช่วงเวลา แต่สำหรับบางคนอาจจะต้องระวังนิดหน่อย เช่น ไม่ทานผลไม้ที่เป็นกรดสูงในช่วงที่ท้องว่าง เป็นต้น แต่ถ้าจะเน้นเอาประโยชน์จากสารอาหารแบบเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด ก็ต้องเลือกชนิดของผลไม้ให้เหมาะสมกับช่วงเวลานั่นเอง

การทานผลไม้ก่อนอาหารคือช่วงเวลาที่ดีที่สุด จริงหรือ?

คำตอบคือ จริงบางส่วนและไม่จริงบางส่วน องค์ประกอบสำคัญในผลไม้จะมีทั้งส่วนที่แข็งแรงทนทานคือ ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร และส่วนที่อ่อนไหวต่อสิ่งเร้า คือกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งในกลุ่มของวิตามินนี้ก็ยังแยกย่อยไปอีกว่าสามารถละลายได้ดีในน้ำหรือในไขมัน การที่บอกว่าทานผลไม้ก่อนอาหารดีที่สุด จึงเป็นในแง่ของผลไม้ที่วิตามินละลายในน้ำและอ่อนไหวง่าย เช่น วิตามินซี วิตามินบี เป็นต้น ก่อนมื้ออาหารที่ท้องยังว่างอยู่ การทานผลไม้เหล่านี้เข้าไป ร่างกายจะดูดซึมวิตามินได้อย่างเต็มที่และรวดเร็ว รวมไปถึงการย่อยผลไม้ก็ทำได้รวดเร็วด้วย เป็นการกระตุ้นน้ำย่อยก่อนมื้ออาหารที่ดีอีกทางหนึ่ง สิ่งที่ต้องระวังก็มีเพียงแค่ ผลไม้บางชนิดที่อยู่ในกลุ่มนี้กลับมีความเป็นกรดสูงมาก ก็ต้องถือเป็นข้อยกเว้นไป เพราะเหมาะที่จะทานหลังมื้ออาหารมากกว่า

การทานผลไม้หลังมื้ออาหาร ไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยใช่หรือไม่?

เช่นเดียวกันกับกรณีของการทานผลไม้ก่อนอาหาร คือไม่ใช่ทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์ มีผลไม้หลายชนิดที่ทานหลังมื้ออาหารแล้วได้ประโยชน์สูงมากกว่า โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินเอและวิตามินอี ซึ่งละลายได้ดีในไขมัน หากทานหลังมื้ออาหารจะถูกดูดซึมไปพร้อมการสารอาหารอื่นๆ ที่ได้จากมื้อหลัก แต่ถ้าทานผลไม้อีกกลุ่มหนึ่งที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินบี และแร่ธาตุอื่นๆ หลังมื้ออาหารจะให้ผลในทางตรงกันข้าม 

เพราะอาหารประเภทแป้ง โปรตีน ไขมัน ต้องใช้เวลาในการย่อยนาน เมื่อทานผลไม้ตามไปก็จะถูกกักไว้ ไม่ได้รับการย่อยในทันที ร่างกายจำเป็นต้องย่อยอาหารกลุ่มแรกให้เสร็จสิ้นเสียก่อน เมื่อเป็นเช่นนี้ ผลไม้จึงผ่านกระบวนการหมักจนกลายสภาพเป็นกรด หลายคนจึงมีอาการท้องอืดและจุกเสียดตามมา วิตามินต่างๆ ที่รออยู่ก็เสื่อมสภาพไปเสียก่อนที่จะถูกดูดซึม เราจึงไม่ได้รับวิตามินแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วยเท่าที่ควร 

ผลไม้ที่ควรทานก่อนมื้ออาหาร

องุ่น : ผลไม้ที่มีเนื้อนิ่ม เปลือกบาง มีวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ค่อนข้างสูง ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง บำรุงกำลังร่างกาย บำรุงสายตา ลดความดันโลหิตสูง และสามารถใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ ได้ หากทานก่อนมื้ออาหารเป็นประจำ ก็ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้อีกด้วย แต่ถือว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลเยอะพอสมควร จึงต้องทานในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เหมาะกับมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ

แอปเปิ้ล : สำหรับใครก็ตามที่ต้องคอยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีค่าน้ำตาลต่ำ แต่มีวิตามินและไฟเบอร์ในปริมาณสูง แอปเปิ้ลแต่ละสีจะมีคุณสมบัติเฉพาะตัวที่ต่างกันไปเล็กน้อย ดังนี้ แอปเปิ้ลสีแดง มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูงมาก จึงดีต่อการบำรุงร่างกายและผิวพรรณ ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง แอปเปิ้ลสีเขียว มีน้ำตาลต่ำแต่อุดมด้วยคอลลาเจนและอิลาสติน เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ส่วนแอปเปิ้ลสีเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับหัวใจด้วยสารเควอร์ซิทิน บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกด้วย ทานก่อนมื้ออาหารสัก 1 ผลก็เพียงพอและถ้าจะให้ดีก็ควรทานทั้งเปลือก

ฝรั่ง : ผลไม้ที่จัดว่าเป็นตัวช่วยที่ดีมากต่อการลดน้ำหนัก เพราะในฝรั่งมีน้ำตาลต่ำ แต่กลับมีไฟเบอร์และวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ส่งผลให้ผิวพรรณมีความยืดหยุ่นไร้ริ้วรอย ล้างพิษโดยรวม และลดไขมันในเลือด เราสามารถทานฝรั่งได้ตลอดทั้งวันในช่วงที่ท้องยังว่าง แน่นอนว่าเหมาะที่จะทานก่อนมื้ออาหารด้วย แต่ก็อย่าทานมากเกินไปเพราะจะอิ่มท้องเสียก่อนที่จะทานมื้อหลัก

สตรอเบอร์รี่ : ผลไม้ลูกสีแดงจัดที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง และยังมีซูเปอร์ไฟเบอร์เพคตินที่มาพร้อมกับสีแดงของสตรอว์เบอร์รีซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยลดคลอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา ตลอดจนช่วยป้องกันอาการอักเสบต่างๆ สามารถทานก่อนมื้ออาหารได้แบบสบายๆ รสชาติอมเปรี้ยวอมหวานอันเป็นเอกลักษณ์ก็ยังช่วยกระตุ้นให้เจริญอาหารอีกด้วย

พุทรา : ผลไม้ที่หาทานได้ง่าย และมีรสชาติถูกปากคนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นพันธุ์ที่มีผลขนาดเล็กหรือใหญ่ ต่างก็มีวิตามินซีสูงเหมือนกันหมด พุทราโดดเด่นในเรื่องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นด้วย ในพุทรามีเส้นใยอาหารอยู่ในปริมาณมากเมื่อเทียบกับน้ำหนัก จึงช่วยให้อิ่มเร็วและดีต่อระบบขับถ่าย

ชมพู่ : ผลไม้ฉ่ำน้ำ กรอบหวาน ไม่ว่าจะเป็นชมพู่พันธุ์สีเขียวหรือสีแดงก็จะมีจุดเด่นตรงที่มีวิตามินซีและเส้นใยสูง เป็นผลไม้กลุ่มที่ทานได้บ่อยแต่ไม่อ้วน เพราะให้พลังงานในระดับที่ต่ำมาก หากทานก่อนมื้ออาหารเล็กน้อยก็จะช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้นด้วย ในชมพู่มีสารไลโคพีน ( Lycopiene ) ซึ่งพบได้ไม่ง่ายนักในผลไม้ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งต่อมลูกหมาก

มังคุด : ราชินีแห่งผลไม้ที่ไม่ได้มีดีแค่รสชาติ แต่มีคุณสมบัติในทางยาหลายอย่าง ในมังคุดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อุดมด้วยวิตามินหลายชนิด ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ช่วยยับยั้งแบคทีเรีย ลดสิวอุดตัน ลดความดันโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อทานเนื้อหมดแล้วก็ยังเอาเปลือกไปทำยาได้ต่ออีกด้วย เพียงแค่ทานก่อนมื้ออาหารสักวันละ 5 ผลก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว

 

ผลไม้ที่ควรทานหลังมื้ออาหาร

ส้ม : ส้มเป็นผลไม้ที่ทานได้ง่าย อุดมด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน จัดเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ชนิดหนึ่ง จะทานเป็นผลสดๆ คั้นเป็นน้ำ หรือแปรรูปเป็นอย่างอื่นก็ได้ มีข้อดีตรงที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ บำรุงสายตา ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย และแน่นอนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจากคุณสมบัติของวิตามินซีด้วย แต่ด้วยความเป็นกรดอ่อนๆ จึงไม่เหมาะที่จะทานตอนท้องว่างเท่าไร ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้เป็นผลไม้ที่ห้ามทานตอนท้องว่างแต่อย่างใด ยกเว้นกับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเท่านั้น

สับปะรด : ผลไม้ชนิดนี้มีความเป็นกรดสูงมาก เราสามารถใช้สับปะรดสดมาหมักเนื้อเพื่อให้นุ่มขึ้นก่อนนำไปปรุงอาหารได้เลย ดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่ไม่ควรทานตอนท้องว่างอย่างเด็ดขาด ข้อดีของสับปะรดก็คือมีวิตามินบี วิตามินซี แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด ช่วยบรรเทาอาการหวัด ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ดีต่อผิวพรรณและยังช่วยลดอาการอักเสบต่างๆ ได้ เมื่อทานหลังมื้ออาหารก็จะทำหน้าที่ช่วยย่อยอีกด้วย

มะละกอ : ส่วนสำคัญในมะละกอที่ทำให้เราไม่ควรทานตอนที่ท้องยังว่างอยู่ก็คือ เอมไซน์ ตัวที่รู้จักกันดีก็คือเอมไซน์ปาเปน (papain) ซึ่งมีอยู่ทั้งในส่วนของยางและเนื้อ มีคุณสมบัติในการย่อยโปรตีนได้อย่างดีเยี่ยม จึงเหมาะกับการนำมาทานพร้อมหรือหลังมื้ออาหารมากกว่า ในมะละกอยังมีไขมันและน้ำตาลในระดับที่ต่ำมาก แม้แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานก็ยังทานได้อย่างสบาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารบางชนิดได้

ลูกพลับ : เชื่อว่านี่เป็นผลไม้ในดวงใจของใครหลายๆ คนแน่นอน ด้วยกลิ่นหอมและรสชาติหวานเป็นเอกลักษณ์นั่นเอง ลูกพลับอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี แถมแคลอรี่ต่ำสุดๆ ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ บรรเทาอาการท้องเดิน และจุดเสียดได้ แม้ว่าลูกพลับจะไม่ได้มีฤทธิ์เป็นกรด แต่ก็ห้ามทานก่อนมื้ออาหาร เพราะในเนื้อลูกพลับมียางและสารแขวนลอยอยู่ เมื่อผสมกับน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้เวียนหัวได้

เสาวรส : ถึงแม้จะมีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งถ้าว่าตามหลักแล้วก็ควรทานตอนท้องว่างเพราะจะได้ดูดซึมวิตามินไปใช้งานได้อย่างเต็มที่ แต่อย่างที่เรารู้กันดีว่าเสาวรสมีรสชาติเปรี้ยวจัดจนเข็ดฟัน มีความเป็นกรดไม่น้อยหน้าไปกว่าสัปปะรด ถ้าทานตอนท้องว่างจะเกิดอาการมวนท้องได้ ในเสาวรสมีสารฟลาโวนอยด์อยู่มาก ช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัยได้ดี แต่มีสิ่งที่ต้องระวังอยู่ด้วย คือ มีเอนไซม์ที่กระตุ้นฮอร์โมนเพศหญิงให้สูงขึ้น เมื่อทานในปริมาณมากจึงเป็นอันตรายต่อคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกาย

ทั้งนี้ การทานผลไม้ให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ไม่ได้อยู่ที่ช่วงเวลาเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ว่าเราเข้าใจการเลือกทานผลไม้แต่ละชนิดมากน้อยแค่ไหน