Understanding Your Musclecontraction EP 1 ทำความเข้าใจกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ 1

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การหดตัว (Contraction) หมายถึง การหดสั้นเข้าและการเพิ่มความตึง โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อบางส่วนจะหดตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวเสมอ การทำความเข้าใจกลไกการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่เราฝึกโยคะอาสนะ จะทำให้เรามีความชัดเจนในการเคลื่อนไหวร่างกาย ว่าขณะทำท่าอาสนะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนไหน ชิ้นไหนกำลังทำงาน แล้วทำงานอย่างไรในลักษณะไหน แล้วควรจะผ่อนคลายเมื่อตอนที่กล้ามเนื้อทำงานเสร็จได้เมื่อไหร่ เราจะได้ไม่เกร็งผิดส่วน แล้วเพิ่มความตึงเครียดที่มากเกินไปให้กับกล้ามเนื้อ

หรือบางครั้งฝึกๆ โยคะอาสนะไปเพื่อช่วยให้หายจากโรคออฟฟิศซินโดรม แต่ยิ่งๆ ฝึกไปดันมาเป็นซะเอง บางคนยิ่งฝึกยิ่งตึง คอ บ่า ไหล่ ไม่ว่าจะมาจากการใช้งานมากหรือการเกร็งผิดส่วน แต่สาเหตุหลักๆ น่าจะมาจากการฝึกที่พยายามบีบหรือหักทุกอย่างเข้าหาตัวเองมากเกินไป แทนที่จะเน้นการสร้างที่ว่างภายในให้มากกว่า หรือยืดทุกอย่างให้ยาวออก (Creating Space) หรือไม่ว่าจะเป็นเพราะสาเหตุใดก็ตาม

เราลองมาทำความเข้าใจกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบคร่าวๆ กันทั้ง 3 แบบ โดยแบบแรก จะเกิดขึ้นขณะที่เราค้างท่าโยคะอาสนะ เช่น เมื่อเราค้างท่า 5 ลมหายใจ หรือนับ 1 ถึง 10 หรือแม้กระทั่งค้างยาว 30 วินาที ร่างกายเราจะอยู่นิ่งๆ ไม่เคลื่อนไหว มีแค่ลมหายใจเข้า-ออก ยกตัวอย่าง ขณะที่เราทำท่านักรบ 2 

การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเรียกว่าเป็นแบบไอโซเมตริก Isometric Contraction เป็นการหดตัวแบบความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความตึงตัวจะเพิ่มมากขึ้น ตามลักษณะความแรงของการหดตัวโดยการเกร็งนิ่ง ไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เป็นการทำอยู่กับที่แต่มีแรงต้านทาน

การทำแบบไอโซเมตริกจะสร้างความอึด ความอดทน ความทนทานให้กล้ามเนื้อ ขณะที่เราค้างท่านักรบ 2 ด้วยการกางแขนทั้งสองข้างออกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (The Middle Deltoids) และกล้ามเนื้อต้นขาควอดริเซ็บ ที่ทำให้เราค้างท่าได้ (The Quadriceps) ทำงานแบบไอโซเมตริกนั่นเอง สำหรับแบบที่ 2 และแบบที่ 3 จะอยู่ในกลุ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงทั้งสั้นเข้าและยาวออก แต่ความตึงตัวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง แล้วอวัยวะมีการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า Isotonic Contraction ไอโซโทนิก

การฝึกแบบนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยแบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อเป็น 2 ลักษณะคือ แบบคอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าและหนาขึ้น สามารถเอาชนะความต้านทาน ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับความต้านทาน (กล้ามเนื้อขณะหดสั้นเข้า) และสุดท้ายแบบเอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หรือถูกเหยียดตัวออกและไม่สามารถเอาชนะความต้านทานได้ (กล้ามเนื้อขณะยืดเหยียดออก)

อันที่จริงในการเคลื่อนไหวของมนุษย์แบบต่อเนื่อง จะมีการผสมผสานและการหดตัวแบบผสม (Mixed Contraction) ไปในทิศทางที่มีความสัมพันธ์กัน ลองมาดูตัวอย่างการทำงานใน 2 ลักษณะ 

ในภาพเป็นการทำท่าเอียงด้านข้างโดยเอียงไปทางด้านซ้าย เกิดการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งซ้ายออบลีกหดสั้นลงเป็นแบบคอนเซนตริก (External and Internal Oblique)

ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งขวาเป็นแบบเอกเซนตริกคือยาวขึ้น แล้วเมื่อเราค้างท่า Sidebend ท่าเอียงตัวด้านข้างนี้ประมาณ 5 ลมหายใจ ส่งผลให้เกิดการทำงานแบบไอโซเมตริกทั้งฝั่งซ้ายและฝั่งขวา แล้วพอเราคลายจากท่ากลับมายืน จะส่งผลให้ลำตัวด้านข้างฝั่งขวายังไม่กลับสู่ธรรมชาติหลังจากเอียงไปซ้าย พอกลับขึ้นมายืนตรง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวฝั่งขวาจะเป็นแบบคอนเซนตริกชั่วครู่ จนกว่าเราจะต้องเอียงตัวไปด้านขวาให้เท่าๆ กับที่เราเอียงไปฝั่งซ้ายก่อน เพื่อให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุลหรือธรรมชาติ

เมื่อเราฝึกท่าเอี้ยวตัว แรงกดบังคับจะเกิดกับฝั่งที่ยืดยาวมากกว่าฝั่งที่หดสั้นลง คือฝั่งที่เกิดเอกเซนตริก ดังนั้นเพื่อระวังไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เราต้องเฝ้าระวังฝั่งเอกเซนตริก เพราะฝั่งที่มีแรงกดดันมากกว่าจะมีความเครียดที่กล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อทำซ้ำๆ หรือเกิดการสะสมกรดแลคติก Lactic acid เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนขจัดออกไปไม่ทัน ร่างกายเกิดสภาพกรดมากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง

ทีนี้ถ้าเรามองเจาะลึกท่านี้ให้ละเอียด จะเห็นว่า เป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างเป็นหลักในการทำท่า แต่หากผู้ฝึกดันไปเกร็งคอและไหล่จนมากเกินไปขณะฝึกล่ะ หรือห้อยคอต่องแต่งโดยไม่รักษาตำแหน่งคอไว้ที่กระดูกต้นคอ อาจทำให้เราปวดและเมื่อยคอได้ หรือไม่ส่งพลังงานให้เพียงพอไปฝั่งที่เราต้องใช้ คือฝั่งเอกเซนตริก ทำให้เอี้ยวตัวไม่ไปเอียงไม่ไหวไม่มีกำลัง

ทั้งหมดนี้ อาจเป็นสาเหตุให้การทำท่านี้ของเราไม่สมบูรณ์ แล้วสร้างปัญหาให้เรา แทนที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึก แต่เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ไม่ยาก และง่ายในการทำความเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ฉบับหน้ามาดูการยกตัวอย่างในท่าอื่นๆ ที่
ซับซ้อนกว่าและยากกว่าท่านี้กันต่อค่ะ

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog