เริ่มต้นจ๊อกกิ้งตอนอายุ 40 ยังไงให้ฟิต

เรื่อง สมแขกภาพ เอเอฟพี, รอยเตอร์ส

คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกที่สะสมมาตั้งแต่เด็กเมื่อวัยย่างเข้าเลข 3 และเมื่อเข้าวัย 40 ความเสื่อมต่างๆ ก็ประดังเข้ามาอย่างรวดเร็ว แต่ยังไม่สายที่คุณจะลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเอง เพื่อรักษามวลกระดูกไว้ให้นานๆ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือเดินเร็ว เป็นวิธีที่ง่ายแต่ไม่แพง และยังเป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดได้อย่างดี

หากคุณยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณจ๊อกกิ้งอย่างสนุกมากขึ้น เตรียมปากกาและสมุด แล้วกางตารางออกกำลังกายของคุณให้พร้อม มาทำกระดูกให้แข็งแรงกันเถอะ

สัปดาห์ที่หนึ่งและสอง

หากคุณเป็นคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือห่างหายจากการออกกำลังกายไปนานกว่า 6 เดือน ในสำหรับสัปดาห์แรกของโปรเจกต์สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ

ขั้นตอนที่ 1 : ทุกวันจันทร์เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที วันพุธเดินเพิ่มเวลาเป็น 15 นาทีและเพิ่มเวลาเป็น 20 นาทีในวันศุกร์

ขั้นตอนที่ 2 : ยืดกล้ามเนื้อหลังเดินทุกครั้ง ทั้งเอ็นร้อยหวาย ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 3 : สัปดาห์ที่ 2 เริ่มต้นวันจันทร์ด้วยการเดินเป็นเวลา 25 นาที เมื่อถึงวันพุธเพิ่มเวลาเป็น 30 นาทีและ 35 นาทีในวันศุกร์

ขั้นตอนที่ 4 : ยืดกล้ามเนื้อ หลังเดินแต่ละท่าค้างไว้นาน 30 วินาที ทำ 4 เซต

สัปดาห์ที่สาม

ขั้นตอนที่ 1 : ในวันจันทร์ เริ่มต้นวอร์มอัพให้หัวใจเต้นเร็ว เพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้ เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10 นาทีเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นให้เดิน 3 นาที สลับกับเดินเร็วเป็นเวลา 30 วินาที ทำจนครบ 20 นาที

ขั้นตอนที่ 2 : เดินเร็วๆ ในวันพุธเป็นเวลา 40 นาทีแล้วยืดเหยียด

ขั้นตอนที่ 3 : วันศุกร์ให้เริ่มอุ่นเครื่องร่างกายเป็นเวลา 10 นาที การวิ่งเร็ว 30 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นจ๊อกกิ้งช้าๆ 1 นาที แล้วเดินต่ออีก 3 นาที ทำซ้ำจนครบเวลา 25 นาที แล้วจึงยืดเหยียด

สัปดาห์ที่สี่และสัปดาห์ต่อๆ มา

ขั้นตอนที่ 1 : วันจันทร์ของทุกสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายอีก 5 นาที จนกว่าจะถึง 30 นาที เพิ่มความเร็วในการจ๊อกกิ้งของคุณ และเดินเมื่อคุณทำเสร็จได้ 30 นาที จากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งและเดินเสร็จอีก 3 เซต

ขั้นตอนที่ 2 : เปลี่ยนบรรยากาศการวิ่งของคุณด้วยการวิ่งในเส้นทางที่แปลกตา เช่น ลงจากลู่วิ่งไปวิ่งและเดินในสวนดูบ้าง ประมาณ 30-45 นาที

ขั้นตอนที่ 3 : เพิ่มระยะเวลาที่คุณกำลังวิ่งและลดระยะเวลาการเดิน สำหรับโปรแกรมคาร์ดิโอในวันศุกร์ จากจ๊อกกิ้ง 25 นาทีเป็น 45 นาที และเพิ่มขึ้นทุก 5 นาทีในทุกสัปดาห์

Tips : สิ่งที่คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน คือการบันทึก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณที่จะดีขึ้นเรื่อยๆ