ท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง
วิ่งเป็นกีฬาที่หลายๆ คนชื่นชอบ ข้อดีคือสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเองไม่ต้องใช้อุปกรณ์
โดย...วราภรณ์
วิ่งเป็นกีฬาที่หลายๆ คนชื่นชอบ ข้อดีคือสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเองไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่มีรองเท้าคู่ใจก็วิ่งไปได้ทุกที่ แต่การวิ่งนานๆ วิ่งมาราธอน หลายๆ กิโลเมตร ก็อาจทำให้มีปัญหาเรื่องเจ็บฝ่าเท้า ปวดเอ็นร้อยหวาย ปวดน่อง ปวดต้นขาได้ ดังนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น โอกาสเกิดการบาดเจ็บก็ลดน้อยลง ท่าโยคะก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยสร้างความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้น คุณครูวรวรัย วาริการ จาก Lullaby Yoga ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) มีคำแนะนำสำหรับท่าโยคะที่ดัดแปลงสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้เหมาะกับนักวิ่ง ดังนี้
ท่านั่งยองแบบดัดแปลง (Malasana)
ขั้นตอน
1.นั่งยองแยกฝ่าเท้ากว้างเท่าหัวไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อย จะง่ายในการทรงตัว ฝ่าเท้าทั้งด้านในและด้านนอกควรวางชี้ตรงและขนานกัน กระจายน้ำหนักเต็มทั่วฝ่าเท้า สันหลังตรง
2.พนมมือไว้ที่อก ให้นิ้วโป้งทั้งสองข้างแตะที่กระดูกยอดอก ใช้ศอกดันเข่าออก และให้เข่าดันศอกเข้าหา รู้สึกถึงแรงต้านที่เกิดขึ้น
3.ควรโฟกัสให้สันหลังตรง ชี้ก้นกบลงอย่าแอ่นหลัง เปิดขยายแผ่นไหล่กว้างและกระดูกไหปลาร้าชี้ออกด้านข้างมากๆ
ประโยชน์
- ยืดข้อต่อสะโพก และตำแหน่งสลักเพชร (Hip Flexors)
- ยืดและเสริมความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ขาหนีบ กระดูกเชิงกราน (Pelvis) หลังส่วนล่าง (Lower Back) Hamstrings และเอ็นร้อยหวาย (Hamstrings)
คำแนะนำ : ควรรู้สึกถึงแรงต้านระหว่างเข่าและศอกเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อขาทั้งหมด สันหลังที่เหยียดตรงและแรงกดกลับมาที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างที่มั่นคง ค้างท่าไว้หายใจเข้าออกไว้ 5-10 ลมหายใจ
ท่าโลมาแบบดัดแปลง (Dolphin Variation Pose)
ขั้นตอน
1.เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าเตรียมในท่านั่งยอง Malasana
2.โน้มตัวไปด้านลงมาหน้าค่อยๆ วางข้อศอกที่วางพื้นขนานกันห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกและก้นขึ้นสูงอย่างช้าๆ จนสุด จะได้ตำแหน่งของหลังที่ตรง ขาตึง และกดส้นเท้าลงแนบพื้น
3.ยืดไหล่ให้ห่างจากใบหู แยกสะบักออกจากกัน ควบคุมให้ลำคอด้านหลังตรงกับสันหลัง ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ
ประโยชน์ ช่วยบริหารต้นแขนด้านใน กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และไหล่ให้สมส่วน เสริมความแข็งแรงของต้นขา และเส้นเอ็นร้อยหวาย
คำแนะนำ : ควรฝึกกดศอกและท้องแขนแน่นชิดพื้นไว้พร้อมยืดขาตรงเท่าที่ได้ ฝึกแรกๆ เส้นขาอาจยังไม่สามารถยืดได้มาก ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไปเพราะจะทำให้บาดเจ็บ
ท่านักรบที่ 2 หรือ วีระภัทราสนะ (Virabhadrasana II)
ขั้นตอน
1.หายใจเข้า ยืนแยกขากว้างโดยเปิดเท้าขวา 90 องศา เท้าซ้ายหมุนเข้าหาเท้าขวาเล็กน้อย
2.หายใจออก ลดสะโพกลงและงอเข่าขวาให้ทํามุม 90 องศา เข่าไม่บิด และอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วชี้ของเท้า ต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาซ้ายยืดตึงแข็งแรงด้วยการออกแรงเหยียดฝ่าเท้าแน่นลงพื้น
3.กางแขนตรงในระดับหัวไหล่ โฟกัสสายตาผ่านการมองที่ปลายนิ้วขวา สายตาผ่อนคลาย รักษาระดับของไหล่ให้ห่างจากใบหู แกนกลางของลำตัวตั้งตรง ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก และทําซ้ำอีกข้างเช่นเดียวกัน
ประโยชน์
- ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของขา (Strength) และช่องท้อง (Abdominal)
- ช่วยเปิดสะโพก (Hip Flexors)
- ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับแกนกลางของร่างกาย (Core Body) และสร้างความเชื่อมั่น
คําแนะนํา : ควรกระชับต้นขาด้วยการเกร็ง เก็บหน้าท้องให้แน่น ยืดแขนให้สุด และผ่อนคลายหัวไหล่
ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวแบบดัดแปลง (Adhra Chandrasana Variation)
ขั้นตอน
ท่าต่อเนื่องจากนักรบที่ 2 หายใจออก แนะนำให้ใช้บล็อกช่วยสำหรับผู้ฝึกใหม่ มือซ้ายเท้าเอว วางฝ่ามือขวาลงบนพื้นห่างจากนิ้วก้อย 1 ฟุต โดยย่อเข่าขวาลงเป็นฉาก 90 องศา พร้อมกับเคลื่อนเท้าซ้ายไปใกล้เท้าขวา หายใจเข้า ยกขาซ้ายจากพื้นสูงกว่าระดับสะโพก กระตุกกล้ามเนื้อเข่า เกร็งกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ปล่อยและยืดให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นเพดาน เหยียดแขนและขาให้ตรง หายใจออก งอเข่าซ้าย เอื้อมมือซ้ายจับข้อเท้า บิดลำตัวจากแกนกลางให้สะโพก ซี่โครง และหัวไหล่เปิดขึ้นเพดานเหยียดเข่าขึ้นไปเป็นเส้นตรงให้ห่างจากหัวไหล่ แอ่นหลังเปิดแผ่นอกให้ขยายออกกว้าง โดยยืดขาขวาชี้ตรงตลอดเวลา ฝ่าเท้าหน้าไม่ควรปล่อยให้เปิดออก และทำซ้ำอีกครั้ง
ประโยชน์
- ฝึกการทรงตัว (Balance) และสร้างสมดุลให้กับร่างกาย
- ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับเข่า และกล้ามเนื้อเส้นขาด้านข้าง (Lateral Legs)
- ช่วยลดอาการปวดร้าวตามเส้นประสาท (Sciatic Pain) ที่เริ่มจากสันหลัง ล่าง ลงไปที่สะโพกและขา
- สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังชั้นใน (Paraspinal) ที่ทำหน้าที่คอยประคองสันหลัง รองรับแรงกระแทก ป้องกันโรคหมอนรองกระดูก
คำแนะนำ : ควรใช้บล็อกช่วยสำหรับผู้ฝึกใหม่ หายใจลึกยาวค้างท่าไว้ 10 ลมหายใจอย่างสม่ำเสมอ ทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับจากขาขวาเป็นขาซ้าย