สงครามแคลอรี ผู้หญิงไม่มีวันชนะ..! จริงหรือ?

โดย...วันพรรษา อภิรัฐนานนท์ ภาพ : คลังภาพโพสต์ทูเดย์

ผู้หญิงผู้ชายเท่าเทียมกันจริงหรือ ก็อาจจะจริงในบางเรื่องและไม่จริงในหลายเรื่อง อย่างน้อยมีเรื่องหนึ่งแน่ๆ ที่ไม่เท่า (เทียม) และเรื่องนั้นก็ดันเป็นเรื่องสำคัญเสียด้วย โธ่! ก็สำหรับผู้หญิงบางคนน่ะ เรื่องนี้สำคัญที่สุดนะ

ใช่แล้ว! เรากำลังจะนำท่านเข้าสู่สังเวียนแคลอรี ศึกการลดน้ำหนักที่ผู้ชายลดน้ำหนักได้ดีกว่า มากกว่าและเร็วกว่า...ในสงครามนี้ผู้หญิงจึงไม่มีวันชนะผู้ชาย...จริงหรือ?

 

เป็นความจริงที่ว่า ผู้หญิงที่กำลังจะลดน้ำหนักไม่ควรหาเพื่อนคู่หู หรือพาร์ตเนอร์ในการลดน้ำหนักที่เป็นผู้ชาย เพราะความจริงข้อหนึ่งของการลดน้ำหนักก็คือ ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิง ทั้งที่ผู้หญิงมีความพยายามมากกว่า มีความตั้งใจมากกว่า และมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ชาย การเปรียบเทียบกับผู้ชายในเรื่องนี้ รังแต่จะฉุดรั้งผู้หญิงให้ท้อถอย หมดกำลังใจ หลุดออกนอกลู่นอกทางหรือแม้แต่เตลิดเปิดเปิงจนกู่ไม่กลับ

ในงานวิจัยล่าสุด Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults (โดย ดร.โจ มิลล์วาร์ด, British Journal of Nutrition) ที่ว่าด้วยความแตกต่างทางเพศในองค์ประกอบของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ก็ยังยืนยันในเรื่องนี้...ผู้ชายลดน้ำหนักได้ดีกว่า

 

สาเหตุที่ผู้ชายทำได้ดีกว่า ไม่มีอะไรมากไปกว่า ผู้ชายมีรูปร่างใหญ่กว่าผู้หญิง ทำให้มีความต้องการพลังงานสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า กินอะไรเข้าไปร่างกายก็จะจัดการเผาผลาญทันทีเพื่อไปเสิร์ฟให้กับกล้ามเนื้อ (แม้ในภาวะพัก) ขณะที่ผู้ชายมีกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ของร่างกาย ผู้หญิงมีแฟตหรือไขมัน แน่นอนที่พวกมันทำหน้าที่ต่างกัน ไขมันแทบไม่ต้องการพลังงาน

ภนิตา จตุรวิทย์ ผู้จัดการศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์ เล่าว่า มองในมุมหนึ่งการที่ผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง เป็นผลด้านสรีรวิทยา (Physiology) แม้กินอาหารเท่ากัน ออกกำลังกายเท่ากัน แต่ก็แพ้เปรียบกันจากสรีระเปรียบเทียบ นอกจากนี้การที่ผู้ชายตัวสูงใหญ่กว่า จึงตั้งต้นด้วยน้ำหนัก (ก่อนลด) ที่มากกว่า

 

 

“การที่น้ำหนักลดลงได้เร็วหรือช้า ไม่ได้เกี่ยวกับเพศ แต่เกี่ยวกับขนาดของร่างกาย”

ภนิตากล่าวถึงงานวิจัยฯ ซึ่งระบุว่า ขนาดของร่างกายเกี่ยวข้องกับส่วนสูงและน้ำหนักตัว คนยิ่งตัวสูงยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อสูง เช่นเดียวกับคนที่น้ำหนักตัวมาก มวลกล้ามเนื้อก็มาก ยิ่งไปกว่านั้นมวลกล้ามเนื้อของผู้ชายยังมีสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อมวลไขมัน (มัสเซิล-แฟตเรโช) สูงกว่า เมื่อตัวตั้งคือกล้ามเนื้อของผู้ชายมากกว่า สัดส่วนก็สูงกว่า ง่ายๆ แบบนั้น 

นั่นคือข้อได้เปรียบทางสรีระ คนตัวใหญ่ได้เปรียบคนตัวเล็ก นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ต้องการพลังงานมากกว่า โอกาสที่ร่างกายจะเกิดภาวะพลังงานไม่พอจึงมีสูงกว่า คนตัวใหญ่จึงกินได้มากกว่าคนตัวเล็ก (แล้วไม่อ้วน) อธิบายด้วยคุณสมบัติของกล้ามเนื้อว่าคือเซลล์ที่ต้องการสารอาหารตลอดเวลา เมื่อกินอาหารเข้าไป ร่างกายจะเร่งเบิร์นหรือเผาผลาญพลังงานเพื่อไปเสิร์ฟให้กับกล้ามเนื้อ ผู้หญิงตัวเล็กกว่า เผาผลาญพลังงานได้ไม่เท่าผู้ชาย

 

ผู้หญิงจะลดน้ำหนักให้ได้ผล ทำได้โดยการใช้วิธีออกกำลังด้วยวิธีสเตรนจ์ เทรนนิ่ง หรือบอดี้เวต เทรนนิ่ง ได้แก่การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกกล้ามเนื้อทำอย่างไร ก็ด้วยการซิตอัพ การวิดพื้น หรือการฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่ใช้ตัวเองในการทำให้ร่างกายเกิดแรงต้าน รวมทั้งการกินอาหารที่มีโปรตีนร่วมด้วย

ข้อได้เปรียบของผู้ชายอีกประการหนึ่ง (ยังไม่หมดอีกเหรอ) คือเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนเพศชายที่ในผู้หญิงสร้างได้น้อยมาก ฮอร์โมนชนิดนี้จากงานวิจัยฯ ระบุถึงกลไกในการไปเพิ่มกระบวนการสร้างโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ผู้ชายสามารถสร้างเนื้อเยื่อหรือมัดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นใหญ่ขึ้นนั่นเอง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ระบุถึงการวิจัยในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน เกี่ยวกับสมรรถนะของหัวใจและการไหลเวียนเลือด ในการทดลองได้ให้ผู้หญิงผู้ชายทำการบีบที่บีบมือ เพื่อดูแรงบีบและสมรรถนะหัวใจและการไหลเวียนของเลือดเมื่อออกกำลังกาย เก็บตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายด้วยวิธีแอโรบิก ระยะเวลา 16 สัปดาห์

“ปรากฏว่าผู้ชายทำได้ผลดีกว่าผู้หญิง ในการศึกษานี้เพื่อแสดงว่า ผู้หญิงหากต้องการเพิ่มสมรรถนะหัวใจและการไหลเวียนเลือดให้ได้เท่าผู้ชาย ผู้หญิงต้องออกกำลังกายมากกว่าผู้ชาย 20% ถึงจะได้ผลเท่ากัน”

 

ใช่! น่าเจ็บใจ แต่ดูเหมือนอีกแล้วที่ผู้หญิงจะต้องทำมากกว่า หนักกว่า เพื่อให้ผลได้เท่าผู้ชาย เกิดเป็นผู้หญิงนี่ช่างลำบากเสียจริง ผู้หญิงเศร้ามั้ย อย่าเพิ่งเศร้า ภนิตาบอกว่า มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งในอังกฤษที่ระบุว่า ผู้หญิงก็ไม่ได้แย่กว่าผู้ชายเสียทั้งหมด (เย้) เพราะผู้ชายจะทำได้ดีในช่วง 2-3 เดือนแรกเท่านั้น แต่หลังจากนั้นการลดน้ำหนักให้ผลใกล้เคียงกัน

มีการศึกษาในกลุ่มคนอ้วนผู้หญิง 201 คน และผู้ชาย 77 คน ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้มากในช่วง 2-3 เดือนแรก จากนั้นอัตราการลดของน้ำหนักจะเริ่มลดลงและมาใกล้เคียงหรือเท่ากันกับอัตราการลดน้ำหนักในผู้หญิงเมื่อ 6 เดือนผ่านไป โดยในการทดลองนี้กลุ่มคนที่ถูกคัดเลือกเข้ามา จะได้รับสูตรอาหารลดน้ำหนักที่แตกต่างกันด้วย ผลการทดลองยังชี้ว่าโปรแกรมหรือสูตรอาหาร (ตัวแปรกวน) ไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

 

“มีสูตรแอทกินส์ที่เน้นกินโปรตีนและกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน มีสูตรสลิม ฟาสต์ไดเอท ที่เน้นใช้อาหารทดแทนจำพวกโปรตีนบาร์และโปรตีนเชก มีสูตรเวจ วอชเวอช์ ที่ไม่เน้นเรื่องอาหาร แต่เน้นเรื่องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและให้ความรู้เรื่องอาหาร สุดท้ายสูตรโรสแมรี คอนเล่ ไดเอท ที่เน้นโลว์แฟตและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การวิจัยชี้ว่าทุกสูตรให้ผลต่อการลดน้ำหนักใกล้เคียงกัน”

 

2 เดือนแรกผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง ลงได้เร็วและลงได้มากกว่า นอกจากนี้ผู้ชายยังมีมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงถึง 3 เท่า แต่หลังจากนั้น 2-6 เดือนต่อมา อัตราการลดน้ำหนักทั้งในผู้หญิงผู้ชายจะช้าลง แต่ผู้ชายจะช้าลงมากกว่า จนในเดือนที่ 6 พบว่าอัตราการลงของน้ำหนักตัวในผู้หญิงผู้ชายไม่แตกต่างกัน

ภนิตากล่าวต่อไปถึงหลักในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในผู้หญิงว่า แคลอรีที่กินจะต้องเท่ากับแคลอรีที่ใช้ ส่วนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความชอบและภาวะโรค สำหรับสูตรอาหารหรือโปรแกรมลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าไม่มีผล เลือกในแบบที่เหมาะกับตัวเอง หากในฐานะของนักกำหนดอาหาร การลดลงของน้ำหนักตัวจะต้องเป็นไปอย่างมีคุณภาพ เพื่อสุขภาพขององค์รวม ภายใต้ 4 หลักการสำคัญคือ

 

1.ต้องกินให้ครบทุกมื้อ

งานวิจัยจำนวนมากชี้ตรงกันว่า คนกินอาหารเช้าลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนไม่กิน สำคัญคือสมอง ถ้าไม่กินอาหารเช้าสมองจะไม่ได้รับน้ำตาลและจะกลายร่างเป็นหญิงเบลอตลอดวัน อีกทั้งทำให้มื้อถัดไปกินแบบไม่ยั้ง มื้อเช้ากินเต็มที่ มื้อกลางวันกินครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า และมื้อเย็นกินหนึ่งในสามของมื้อเช้า

2.แนวคิดในการกิน

ไม่อดมื้อกินมื้อ แต่ให้กินอย่างสมดุล หรือบาลานซ์ไดเอท กินอาหารให้ครบหมู่ ช่วงลดน้ำหนักให้ลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีน เลิกกินไขมันชนิดอิ่มตัว เลิกกินทรานแฟต เพิ่มไฟเบอร์ และดื่มน้ำเยอะๆ

3.สัดส่วนในการกิน

ยึดเพลทโมเดล หรือการจัดอาหารในจานขนาด 9 นิ้ว ครึ่งแรก 50% เป็นผัก อีกครึ่งหนึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วนย่อย ส่วนแรก 25% เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ส่วนที่เหลืออีก 25% เน้นโปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา (กินโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว)

4.การออกกำลังกาย

ต้องทำทั้งแบบแอโรบิกและเวต เทรนนิ่ง ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด สุดท้ายเมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้า ต้องดูแลรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

“การที่คนคนหนึ่งจะลดน้ำหนัก เริ่มด้วยการประเมินตัวเอง และวางเป้าหมายที่ชัดเจน การลดน้ำหนักไม่มีทางลัด คืออาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม จริงอยู่แม้สรีระชายหญิงจะแตกต่างกัน แต่งานวิจัยชี้ให้เห็นแล้วว่า ถ้ายึดมั่นในแผนการกินและออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 6 เดือน อัตราการลดน้ำหนักหญิงชายก็เท่ากัน รู้อย่างนี้แล้วผู้หญิงอย่าหมดกำลังใจ” ภนิตา กล่าว