กำหนดอาหาร...กำหนดชีวิต

โดย...วันพรรษา อภิรัฐนานนท์ / ข้อมูล/กราฟฟิกจากเพจเฟซบุ๊ก "เมื่อวานป้าทานอะไร"

ในช่วงขวบปีที่ผ่านมา ผู้เขียนเป็นโรคชนิดหนึ่ง ซึ่งต้องใช้การกำหนดอาหารควบคู่กับการรักษา ทำให้ได้รู้จักกับการกำหนดอาหารและทีมนักกำหนดอาหาร แม้จะกินอาหารมาตลอดชีวิต แต่คงต้องบอกว่า เพิ่ง "รู้จัก" อาหารอย่างแท้จริงก็ตอนป่วยนี่เอง โรคที่เป็นอยู่เริ่มมีอาการดีขึ้น ไม่ใช่โชคดี แต่ส่วนหนึ่งเป็นผลจากการกำหนดอาหาร และการปฏิบัติตามคำแนะนำของทีมนักกำหนดอาหารอย่างเคร่งครัดกำหนดอาหารได้ ก็กำหนดชีวิตได้ กำหนดที่จะหายจากโรคที่เป็นอยู่ ชะตาชีวิตที่ไม่ใช่ใครเลยเป็นผู้กำหนด หากคืออาหาร...ที่คุณกำหนดได้

ผู้ที่ยังไม่รู้จักว่านักกำหนดอาหาร หรือการกำหนดอาหารคืออะไร มักสับสนกับนักโภชนาการ (Nutritionist) รายนั้นคือ ผู้ให้คำแนะนำว่าด้วยสาระของผลกระทบอาหารและสารอาหารต่อสุขภาพ มีคำเรียกอาชีพแตกต่างกันไป เช่น นักวิทยาศาสตร์อาหาร นักโภชนาการสาธารณสุข นักกำหนดอาหาร-นักโภชนาการ นักโภชนาการคลินิก และนักโภชนาการกีฬา ส่วนนักกำหนดอาหาร(Dietitian) ทำแบบเดียวกับนักโภชนาการ แต่ต้องอยู่ภายใต้บังคับแห่งระเบียบวิชาชีพ จะทำการกำหนดอาหารให้ใครต่อใครได้ ก็ต่อเมื่อสอบผ่านตามเกณฑ์มาตรฐานวิชาชีพ(Registered Dietitian)

วันนี้จะพาไปรู้จักกับทีมนักกำหนดอาหารที่เรียกได้ว่าโด่งดังที่สุดในเวลานี้ นั่นคือ ชมรมนักกำหนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ทีมงานเพจ "เมื่อวานป้าทานอะไร" หรือที่เรียกกันติดปากว่า "เพจป้า" ที่ปัจจุบันมีแฟนเพจผู้ติดตามสูงทะลุ 1.5 แสนคน ไปแล้วเรียบร้อย เพจป้าตอบทุกข้อสงสัยเรื่องอาหาร ย่อและย่อยข้อมูลโภชนาการให้เข้าใจง่ายด้วยกราฟฟิกป้าๆแต่ทรงพลัง ล่าสุดกับรางวัล Oral Presentation Award กลุ่ม Community Nutrition ที่ได้รับจากสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย ในงานThailand Congress of Nutrition ครั้งที่ 8 เมื่อเดือน ต.ค.ที่ผ่านมา

ฐนิต วินิจจะกูล นักกำหนดอาหาร หนึ่งในผู้ดูแลเพจเมื่อวานป้าทานอะไร กล่าวว่า คงไม่ใช่ทุกคนที่จะมีนักกำหนดอาหารมากำกับแบบใกล้ชิดเป็นส่วนตัว ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่น้ำหนักเกิน อยากผอม อยากหุ่นดี อยากลดความอ้วนลดไขมันส่วนเกิน หรือเป็นกลุ่มผู้ป่วยที่ต้องดูแลอาหารเคร่งครัด ไม่ต้องรอนักกำหนดอาหารให้เสียเวลา เพราะคุณเองก็สามารถเป็นนักกำหนดอาหาร ดูแลและกำหนดจานอาหารของตัวเองได้ ถ้ามีความรู้ มีความตระหนักในเรื่องกินดี กินถูก เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินการออกกำลังกาย

"กินอันนี้อ้วนมั้ย กินอันนั้นอ้วนมั้ย เค้กชิ้นนี้กี่แคลอรี ชานมไข่มุกล่ะกี่แคล แล้วถ้าไม่ใส่ไข่มุกล่ะลดไปเท่าไหร่ ฯลฯ คือคำถามที่ต้องเจอทุกวัน วันละหลายๆ เที่ยว ก่อนอื่นต้องเข้าใจถึงหลักการสมดุลพลังงาน พลังงานที่ร่างกายได้รับเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่กิน เพื่อให้พลังงานที่ใช้ไปนั้น มากกว่าพลังงานที่นำเข้า ร่างกายก็จะดึงพลังงานสำรองที่อยู่ในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดได้" ฐนิต กล่าว

ฐนิต เล่าว่า อาวุธลับของนักกำหนดอาหารคือสิ่งที่เรียกว่า เพลท เมทตอด (Plate method)หรือการจัดอาหารง่ายๆ ให้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน ถ้ามีความรู้เรื่องสารอาหาร 5 หมู่ ก็สามารถเลือกและจัดสรรอาหารภายในจานของตนเองด้วยหลักการง่ายๆ คือ ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง

1.แบ่งครึ่งจานอาหาร โดยให้ครึ่งหนึ่งของจานเป็นผัก โดยผักนี้จะอยู่ในรูปแบบไหนก็ได้ ที่แนะนำคือ เป็นผักสด (ยำสด ส้มตำ สลัด) หรือผักต้ม (แกงจืด หรือผักในแกงที่ไม่ใส่กะทิ) ดีกว่าผักผัดหรือผักทอด นอกจากผักก็มีเห็ดที่นับรวมอยู่ในหมวดนี้

2.อีกครึ่งหนึ่งของจาน นำมาแบ่งเป็น 2 ส่วน

ส่วนแรก - เป็นอาหารจำพวกข้าว แป้ง ธัญพืช เช่น ข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ข้าวโพดมันสำปะหลัง ซีเรียล แครกเกอร์ ฯลฯ แนะนำว่า ถ้าเป็นข้าวให้เลือกเป็นข้าวกล้อง ถ้าเป็นขนมปังให้เลือกเป็นโฮลวีต สำหรับปริมาณ ข้าวสวยไม่เกิน 2 ทัพพีสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก (ห้ามพูน)

ส่วนที่ 2 - เป็นอาหารจำพวกแหล่งโปรตีนเช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล แนะนำเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน ปริมาณคือ 2-4 ช้อนโต๊ะ/มื้อ ถ้ามังสวิรัติ กินไข่ (1 ฟอง) เต้าหู้ (ครึ่งแผ่น) หรือนมถั่วเหลืองทดแทนได้ (ไข่ 1 ฟอง=เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ)

3.ส่วนต่อมาเป็นจานแยกเล็กๆ ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ ส่วนนี้เป็นส่วนของผลไม้ แนะนำผลไม้ที่ไม่มีรสหวาน เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล สาลี่ แก้วมังกร ฝรั่ง ส้มโอ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ ไม่เกิน 3 ส่วน/วัน (ดูตาราง) หลายคนพลาดในส่วนของการคุมน้ำหนัก เพราะคิดว่าลดข้าวลดแป้ง แต่โหมกินผลไม้เต็มที่ ซึ่งหากเปรียบเทียบแคลอรีดู จะพบว่าแคลอรีจากผลไม้มากกว่าข้าวอีกก็เป็นไปได้
4.แบ่งอีกส่วนในมื้ออาหารเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยสักแก้ว (240 มิลลิลิตร)

"เพลท เมทตอด ทำได้ไม่ยาก หลักการมีเพียงว่า ให้มื้ออาหารมีผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นอีกครึ่งหนึ่ง ปรับใช้กับวิถีชีวิตของตัวเอง เช่น ถ้ากินข้าวราดแกงจากร้านในโรงอาหาร ก็สั่งผัดผัก1 อย่างกับแกงป่า ปลาทอดสักชิ้นเล็กๆ ประเมินด้วยตัวเองว่าแค่ไหนพอ จับหลักว่ารู้สึกอิ่ม อิ่มแค่ไหนก็พอแค่นั้น มนุษย์ทุกคนมีความสามารถนี้" ฐนิต เล่า

สิ่งที่ยากกว่าการควบคุมอาหาร คือ การออกกำลังกาย คำกล่าวนี้จะเป็นจริงหรือไม่ คงต้องตอบด้วยตัวของผู้อ่านเอง ในฐานะนักกำหนดอาหาร ฐนิต กล่าวว่า การลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงๆ นั้น หากไม่ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย พบว่าความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักจะลดลง(หรือถึงแม้น้ำหนักจะลด แต่นักกำหนดอาหารจะไม่ค่อยพอใจในเชิงสุขภาพเท่าไหร่)

ใช่! พวกเรา (คนอ้วน) รู้ดีว่า ถ้ากินให้ต่ำกว่าที่ต้องการวันละ 500 กิโลแคลอรี เราจะลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละครึ่งกิโลกรัม (เพราะพลังงานส่วนเกิน 7,000 กิโลแคลอรี จะเท่ากับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมโดยประมาณ) แต่นี่เป็นเพียงทฤษฎีเท่านั้น ในทางปฏิบัติไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสมอไป ร่างกายมนุษย์มีความฉลาด หากมันได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการ มันจะปรับตัวเพื่อให้รอดชีวิต แทนที่จะเลือกนำไขมันสะสมออกมาใช้เพื่อเป็นพลังงาน 100% ก็เลือกไปสลายกล้ามเนื้อแทน

"กล้ามเนื้อคือส่วนที่ใช้พลังงานค่อนข้างสูงของร่างกาย ดังนั้นเมื่อการใช้พลังงานเกินคือปัญหา ร่างกายจึงรุดไปแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ ขณะเดียวกันก็คงไขมันสำรองไว้ได้ วันที่ไขมันหมดจากร่างกาย คือวันที่ต้องเสียชีวิต ฉะนั้นก็ไม่ต้องแปลกใจที่เมื่อเราควบคุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย เราลดน้ำหนักได้ แต่เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่หาย ไม่ใช่ไขมันที่หาย" ฐนิต บอก

วิไลรัตน์ จิรธรรมนิติกุล นักกำหนดอาหารแอดมินเพจ "พรุ่งนี้ลูกจะทานอะไร" เพจเฟซบุ๊กที่ต่อยอดมาจากเพจเมื่อวานป้าทานอะไรเล่าว่า เมื่อลดพลังงานจากอาหารลงจากเดิมโดยการตัดอาหารที่มีประโยชน์น้อยออกไป (ยิ่งกินน้อย ยิ่งต้องกินสิ่งที่มีประโยชน์เยอะ-จำกัดปริมาณ เพิ่มคุณภาพ) ร่วมกับการออกกำลังกายพบผลดีมากกว่า นอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้วความฟิตและสัดส่วนองค์ประกอบของร่างกายก็เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด

วิไลรัตน์ บอกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่นเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิกที่สวนลุมพินี ฯลฯ) จะเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ส่วนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสูงๆ (เช่น วิดพื้น ซิตอัพ ปั่นจักรยานแรงต้านสูง เวตเทรนนิ่ง สควอช พิลาทิส ฯลฯ) จะเป็นตัวช่วยที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คงอยู่

"เมื่อกล้ามเนื้อคงอยู่ แถมต้องมีการใช้พลังงาน เพราะออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ทำให้การใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายสูงขึ้นคราวนี้เมื่อเราควบคุมการกินให้เท่าเดิม น้ำหนักก็จะลดลงง่ายๆ แบบนั้น"
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้มีแค่2 แบบนี้ เหมือนกับการกินอาหารที่ต้องกินให้ครบ 5 หมู่สารอาหาร การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน ต้องออกกำลังให้ครบ 4 หมวด คือ

1.การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic)ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเป็นจังหวะและต่อเนื่องนานๆ

2.การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง(Strength) การออกกำลังกายแบบต้องออกแรงมากๆ ในระยะเวลาสั้นๆ

3.การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว(Balance) การออกกำลังกายเพื่อช่วยในการทรงตัว เช่น การยืนขาเดียว รำไทเก๊ก

4.การออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ(Flexibility) เป็นการฝึกเพื่อควบคุมการ เคลื่อนไหวของร่างกายร่วมกับลมหายใจ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย จิตใจ และเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ

อ่านบทความนี้จบแล้ว อย่ามัวคิดว่าจะกินอะไรดี หรือจะลดน้ำหนักสูตรไหนดี ไม่มีอะไรดีไปกว่าการปรับวิธีกิน ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งในเชิงของการออกกำลังกาย วิถีชีวิต ทัศนคติทุกอย่างต้องไปด้วยกัน อย่าหักดิบแต่ค่อยๆ ปรับ ค่อยเป็นค่อยไป สุดท้ายของสุดท้ายคือการตั้งเป้าหมาย คีย์เวิร์ดที่นำมาซึ่งการปรับพฤติกรรมที่ยั่งยืน ปรับมุมมอง สร้างความมุ่งมั่น ตามหาแรงบันดาลใจ
กำหนดเป้าหมายแล้วสนุกไปกับเส้นทางที่เลือก...อาหารที่เลือก...ชีวิตที่เลือก