Habit Change '21 วัน' เปลี่ยนตัวเองได้จริงหรือ?

การปรากฏตัวของโควิด-19 บนโลกที่สวยงามใบนี้ ส่งผลกระทบเป็นห่วงโซ่ หมุนวนเป็นวัฏจักร เกิดเป็นความปกติแบบใหม่ (New Normal) ที่เปลี่ยนวิถีชีวิตของคนกว่าค่อนโลก อย่างที่เราเห็นกันจนชินตากับการสวมหน้ากากอนามัยประหนึ่งเป็นอวัยวะที่ 33 เจลแอลกอฮอล์กลายเป็นของใช้ที่ต้องมี การทำงานที่บ้าน (Work from home) กลายเป็นเรื่องปกติ หรือการจัดส่งอาหารถึงบ้านกลายเป็นเรื่องง่ายเพียงปลายนิ้วสัมผัส

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงข้ามคืน แต่ก่อตัวขึ้นทีละนิด เริ่มกันวันละหน่อย สั่งสมนานวันเข้าจนกลายเป็นความเคยชิน เรื่องนี้ถ้าเอ่ยถึงทฤษฎีก็น่าจะสอดคล้องกับ "ทฤษฎี 21 วันเปลี่ยนนิสัย" ของ ดร.แม็กซ์เวลล์ มอลทซ์ (Dr.Maxwell Maltz) ศัลยแพทย์ตกแต่ง ซึ่งได้ตีพิมพ์ลงในหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ใจความสำคัญว่า

...“การกระทำ” จะตกผลึก จนกลายเป็น “นิสัย” หากเราทำต่อเนื่องอย่างน้อย 21 วัน...

แน่นอนว่าไม่ใช่แค่ทำๆ ไปอย่างนั้น แต่ต้องทำบนพื้นฐานความเชื่อว่า "เราจะเป็นได้ ทำได้" และทำอย่างมีสติ ซึ่งหลักการง่ายๆ ก็คือการเริ่มต้นด้วยการ "เขียน" ถึงสิ่งที่เราต้องการ สิ่งที่เราอยากเป็น และระบุลงไปให้ชัดว่าการกระทำใดจะทำให้เราไปถึงในจุดที่เราต้องการ จากนั้นเชื่อว่ามันเป็นไปได้ และลงมือทำตามนั้นต่อเนื่อง 21 วัน 

หากย้อนไปยังที่มาของทฤษฎีนี้จะพบว่า ไม่มีงานวิจัยรองรับชัดเจน มีเพียงการสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตัวผู้ป่วยของ ดร.มอลทซ์ เท่านั้น ภายหลัง ในปี 2552 ได้มีงานวิจัยของ ดร.ฟิลลิปปา ลัลลี พยายามตอบคำถามว่า มนุษย์เราต้องใช้เวลาเท่าใดกันแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงการกระทำให้ติดเป็นนิสัย ปรากฏว่ามีช่วงระยะเวลาตั้งแต่ 18-254 วันเลยทีเดียว (ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน) เพราะฉะนั้น ไม่ใช่แค่ระยะเวลาที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะเปลี่ยนแปลงนิสัยบางอย่างของเราได้หรือไม่ แต่มีปัจจัยอื่นๆ อีกที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนี้

เอษรา วสุพันธ์รจิต นักจิตวิทยาคลินิก ได้อรรถาธิบายถึง "นิสัย" (Habit) เอาไว้ว่า คำว่านิสั คือการที่เราตอบสนองต่อเหตุการณ์หรืออะไรบางอย่างแบบอัตโนมัติ พูดง่ายๆ คือเรา"เคยชิน" ที่จะทำมันโดยไม่รู้สึกว่า "ฝืน" นั่นเอง (หลายครั้งไม่ทันรู้ตัวด้วยซ้ำ) และนั่นหมายความว่า หากเราจะสร้างนิสัยใหม่ เราต้องหัดฝืนความเคยชินที่มีมาแต่เดิม

เวลา 21 วัน คนเราสามารถที่จะเปลี่ยนนิสัยได้ไหม?

การจะเปลี่ยนนิสัยของคนเรานั้น ไม่อาจตอบได้ด้วยระยะเวลาที่แน่นอนตายตัว ขึ้นกับปัจจัยส่วนบุคคลด้วย บางคนที่มีภาพลักษณ์ต่อตัวเองดี (Self-Image) เชื่อว่าตัวเองมีศักยภาพพอจะทำได้ รับรู้ความสำเร็จของตัวเองเป็น เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่มองตัวเองไม่ดีนัก เชื่อว่าทำอะไรก็ล้มเหลว ไม่ค่อยรับรู้ศักยภาพของตัวเอง หรือความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่ตัวเองพอทำได้ คนกลุ่มแรกจึงมักมีแนวโน้มที่สำเร็จมากกว่า ส่วนเป้าหมายที่จะเปลี่ยน หากไม่ใช่สิ่งที่เราชื่นชอบ มีแรงปรารถนาอย่างแรงกล้า ความล้มเหลวก็มีสูง หากแต่เราก็สามารถพิชิตเป้าหมายได้

หากอธิบายด้วยหลักของ Cognitive Behavioral Theory  เมื่อความคิดเปลี่ยน พฤติกรรมจะเปลี่ยน และอารมณ์ก็จะเปลี่ยน คำว่า "ความคิด" นั้นหมายรวมถึงความเชื่อ ทัศนคติ หรือกฎบางอย่างที่เรามีให้ตัวเองด้วย ถ้าสิ่งนั้นขัดต่อความเชื่อที่เรามี โอกาสที่เราจะไม่ทำก็มีสูงกว่า สิ่งที่สอดคล้องไปกับความเชื่อเดิมของเรา

เช่น เรารู้ว่าควรตื่นเช้าตรงเวลา แต่ถ้าเราเชื่อว่าแค่กด Snooze ครั้งสองครั้งไม่เป็นอะไรหรอก โอกาสที่เราจะกด Snooze ต่อไปเรื่อยๆ ย่อมมีสูงขึ้น แต่ถ้าเราเปลี่ยนความคิดว่า การกด Snooze เพิ่มโอกาสการตื่นสาย นั่นหมายถึงโอกาสที่เราจะจัดการเลิกกด Snooze ได้เพิ่มมากขึ้นแล้ว เมื่อโอกาสเพิ่มขึ้น บวกกับการ "ฝึก" ซ้ำๆ เพื่อ "ฝืน" แนวปฏิบัติเดิมของเรา จากกด snooze เป็นห้ามกด โอกาสที่จะตื่นตั้งแต่เสียงปลุกแรกจะเพิ่มขึ้น นั้นเท่ากับพฤติกรรมเปลี่ยน

การที่เราจะฉุกคิดลงมือทำอะไรสักอย่าง หรือเปลี่ยนแปลงตัวเอง ส่วนใหญ่มนุษย์เรามักถูกกระตุ้นจากภายนอก หรือจากบุคคลอื่น เพราะการที่เราอยู่ท่ามกลางสิ่งแวดล้อมเดิมๆ ผู้คนหน้าเดิม มักจะไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลง แต่ถ้าเราเอาตัวไปสู่สิ่งแวดล้อมใหม่ เช่น การออกเดินทาง การคบคนในแวดวงที่ไม่เคยเกี่ยวข้อง ก็สามารถกระตุ้นให้เราอยากทำอะไรใหม่ๆ

4 สเต็ปเปลี่ยนตัวเองใน  21  วัน

1. เขียน จดบันทึก สิ่งที่เราต้องการจะเปลี่ยนเพื่อเป็นการกระตุ้นจิตสำนึกที่อยู่ลึกๆ การเขียนทำให้เราไต่ตรอง คิด และจดจำมากกว่าวิธีอื่น และง่ายกว่าวิธีอื่นๆ โดยระบุช่วงเวลาลงไปด้วย เพราะในทางจิตวิทยา คนเราเมื่อไม่มีกำหนดเวลา เราเลือกที่จะผัดวันประกันพรุ่ง จึงส่งผลให้ทำอะไรไม่สำเร็จสักที เช่น เขียนลงไปว่า "อยากลดน้ำหนัก" ระบุลงไปเลยว่ากี่กิโลกรัม ภายในเวลาเท่าไหร่ จากนั้นก็คิดหาวิธีที่จะทำให้เราไปถึงสิ่งที่ตั้งไว้ ซึ่งแต่ละคนก็มีวิธีที่ต่างกันออกไป อาจเป็นการออกกำลังกายวันละชั่วโมง ควบคุมอาหาร งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
2. เริ่มเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไป การหักดิบเป็นวิธีที่ไม่ได้ผลสักเท่าไหร่ แทนที่จะเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ อย่างกะทันหัน ลองเปลี่ยนเป็นเพิ่มพฤติกรรมใหม่ๆ ที่ดีเข้าไปจะดีกว่า เช่น เป็นคนกินอาหารไม่เป็นเวลา แทนที่จะหักดิบกินอาหารครบสามมื้อตรงเวลา อาจเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป ปรับเวลาการกินแต่ยังใช้ชีวิตตามเดิม ทำงานเวลาเดิม เพียงแต่เพิ่มอาหารว่างตามเวลาที่วางไว้ เพราะหาง่ายกว่า กินง่ายกว่า พกพาสะดวกกว่าอาหารที่เป็นมื้อๆ แต่ที่แน่ๆ คือเราจะได้กินเมื่อถึงเวลานั่นเอง
3. จงทำมันทำซ้ำๆ ทำนิสัยที่ต้องการบ่อยครั้งเท่าที่สามารถทำได้ เพราะยิ่งทำซ้ำมากจะสามารถปฏิบัติได้โดยสัญชาตญานมากขึ้น เทคนิคคือเขียนสิ่งที่เราเป็นซ้ำๆ เขียนให้เห็นในหลายๆ ที่ ก็เป็นอีกทางที่คอยกระตุ้นให้เราทำสิ่งนั้น
4. เพิ่มความรู้สึกดีๆ เมื่อต้องการเปลี่ยนนิสัยควรเชื่อมโยงนิสัยใหม่กับความรู้สึกที่ดี และนิสัยเก่ากับความเจ็บปวดด้วย เช่น เรารู้ว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่เราไม่ชอบวิ่ง เพราะฉะนั้นก็หาสิ่งที่ชอบมาทำเพื่อหักล้างกับสิ่งที่ไม่ชอบ เช่น ชอบฟังเพลง ก็หาเพลงเพราะๆ บีทส์มันๆ มาฟังเวลาวิ่ง ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งวิเศษ ในที่สุดร่างกายจะเชื่อมโยงการวิ่งกับความสุขได้เอง ไม่เชื่อ...ต้องลองพิสูจน์ด้วยตัวเอง

ไม่มีอะไรเกินความตั้งใจ เริ่มแรกเราสร้างนิสัย ตอนหลังนิสัยจะสร้างเรา เริ่มแรกเราเป็นนายนิสัย พอทำจนเป็นนิสัย นิสัยจะควบคุมเรา ... จงเชื่อว่ามัน "เป็นไปได้" แล้วมันจะ "เป็นไปได้"

.

เรื่อง : วารุณี มณีคำ

ภาพ : Freepik