กินคลีนแบบไทยๆ ใส่ใจสุขภาพแบบไม่แพง

โดย...พริบพันดาว ภาพ : คลังภาพโพสต์ทูเดย์

การกินคลีนเพื่อสุขภาพ แน่นอนก็ต้องหมายถึงอาหารคลีนกำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนเมือง เพราะเทรนด์รักษารูปร่างและสัดส่วน รวมถึงร่างกายที่แข็งแรงและพลังชีวิตที่เข้มแข็งของวัยรุ่นหนุ่มสาวคนเมืองที่มีชีวิตเร่งร้อนกำลังมา

การกินคลีนแบ่งด้วยกัน 3 แบบตามวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน คือ 1.กินคลีนเพื่อสุขภาพ 2.กินคลีนเพื่อลดหุ่นและน้ำหนักเพื่อกำจัดกำจัดไขมัน และ 3.กินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดูฟิตและเฟิร์ม ซึ่งทั้งหมดมีหลักการเดียวกัน แต่แตกต่างกันในรายละเอียด

หลักการของการกินคลีนก็คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งแตกต่างและหลากหลาย จัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ รวมถึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ เอาใจใส่ในวัตถุดิบที่ปลอดภัย ส่วนผสม และวิธีการปรุง ต้องมีวินัยในการควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายของแต่ละคน โดยมีข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป กึ่งสำเร็จรูป และแช่แข็งทุกชนิด

อย่างที่ว่าการกินคลีนมีคอนเซ็ปต์หรือแนวคิดมาจากตะวันตก เพราะฉะนั้นสูตรและวัตถุดิบจึงไม่ค่อยเหมาะกับชาวเอเชียเท่าไหร่นัก ที่สำคัญคือบรรดาพืชผักผลไม้ เนื้อสัตว์ และน้ำมัน ล้วนเป็นอาหารนำเข้าที่ไม่ใช่พืชประจำท้องถิ่น

เพราะฉะนั้น การกินคลีนแบบไทยๆ หรือกินคลีนวิถีไทย หมายถึงอาหารไทยที่คลีน จึงเป็นทางเลือกที่ไม่น่ามองข้าม และทำอย่างไรให้ตอบโจทย์อย่างเหมาะสมกับคนไทยยุคปัจจุบัน

เอกลักษณ์อาหารไทย

จากผลการสำรวจ 50 อาหารที่อร่อยที่สุดในโลกในหลายต่อหลายปี โดยซีเอ็นเอ็น ปรากฏว่าอาหารไทยติดหลายอันดับ ได้แก่ ส้มตำ น้ำตกหมู ต้มยำกุ้ง และแกงมัสมั่น ขนาด บิล เกตส์ มหาเศรษฐีชาวอเมริกันผู้ก่อตั้งไมโครซอฟท์ ยังได้เผยถึงความประทับใจที่มีต่ออาหารไทย เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

หนังสือสารานุกรมไทยสำหรับเยาวชน ฉบับเสริมการเรียนรู้ อธิบายถึงอาหารไทยว่าโดยทั่วไป คนไทยมักจะกินอาหารเป็นสำรับ ประกอบด้วยข้าวเป็นจานหลัก แล้วมีกับข้าวอีก 2-3 อย่าง แต่หากอยู่ในช่วงเร่งรีบก็อาจจะตักกับข้าวทุกอย่างใส่ในจานเดียว ที่เรียกว่า “ข้าวราดแกง” อาหารไทยมีหลายประเภท เช่น อาหารคาว อาหารหวาน อาหารว่าง (ของกินเล่น) นอกจากนี้ยังมีอาหารตามท้องถิ่น อาหารตามฤดูกาล และอาหารตามเทศกาลอีกด้วย

อาหารไทยที่โดดเด่นคืออาหารตามฤดูกาลที่นิยมทำกินเป็นพิเศษในฤดูนั้นๆ ซึ่งมักจะสอดคล้องกับสภาพอากาศ ปัจจุบันอาหารไทยร่วมสมัยแบ่งออกเป็น อาหารไทยโบราณ อาหารประจำภาค อาหารแบบชาววัง และอาหารไทยร่วมสมัย

อาหารไทยหนึ่งมื้อจะประกอบด้วยการผสมผสานอาหารหลายๆ ประเภทในมื้อเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นแกง น้ำแกง กับข้าวประเภทผัด น้ำพริก เครื่องจิ้มผักสด และยำประเภทต่างๆ ซึ่งรสชาติอาหารเหล่านี้จะมีทั้งเผ็ดร้อนและกลมกล่อมผสมผสานกัน

กินคลีนวิถีไทย

อาหารไทยได้รวบรวมสุดยอดศิลปะการปรุงอาหารของชาวเอเชียตะวันออก เป็นศิลปะการปรุงอาหารไทยมีต้นกำเนิดจากการผสมผสานของศิลปะการปรุงอาหารที่หลากหลาย มีการประยุกต์โดยใช้สมุนไพรพื้นเมืองที่สมบูรณ์ภายในประเทศ ด้วยรูปลักษณ์อาหารน่ารับประทาน ขณะที่ใช้เนื้อสัตว์ปรุงอาหารในปริมาณจำกัด และเน้นคุณค่าของสมุนไพรและผักสดต่างๆ ทำให้อาหารไทยอร่อยทั้งรสชาติ สารอาหารครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ

สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้สัมภาษณ์แบบชี้ชัดว่า การกินอาหารแบบไทยๆ หรือวิถีไทยล้วนเป็นอาหารคลีน โดยเฉพาะอาหารไทยในยุคก่อนที่มาจากผักพื้นบ้านที่ปลูกเองและสัตว์ที่จับจากแหล่งธรรมชาติหรือเลี้ยงเอง

“อาหารไทยประเภทต้ม แกง น้ำพริก ยำ อบ และนึ่ง หรือพวกส้มตำเป็นอาหารคลีนได้หมดเลย แต่ต้องมีสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ยกตัวอย่างแกงเลียง ซึ่งเป็นอาหารคลีนได้ด้วยตัวมันเอง แต่ถ้าใส่กะปิจนเค็มปี๋ ใส่ผงชูรส หรือบางทียุคนี้เอาหมูสามชั้นใส่ในแกงเลียงกันแล้ว เพี้ยนและประหลาดมาก แกงเลียงถ้วยนั้นก็ไม่ใช่อาหารคลีน ส้มตำก็เป็นคลีนได้ ถ้าจานนั้นไม่ใส่ปลาร้าเยอะมาก แล้วก็เค็มปี๋ ผงชูรสใส่เยอะหมดเลย ส้มตำกินกับปลาเผา กินกับไก่ก็ต้องเป็นไก่ที่เลาะเอาหนังออก”

สง่า ยังบอกว่าน้ำพริกเป็นอาหารคลีนได้เกือบทั้งหมดเลย เพราะเวลากินน้ำพริกก็ต้องกินกับผักสด ผักลวก หรือผักต้ม

“ขอเตือนว่าการกินคลีนนั้น อย่าได้ไปหลงใหลได้ปลื้มกับสูตรของฝรั่งต่างชาติ ไปกินอโวคาโด ไปกินผักวอเตอร์เครส และอีกหลายต่อหลายผักที่ไม่ใช่พืชท้องถิ่น ซึ่งมีราคาแพงมากๆ จานละหลายร้อยบาท เราสามารถทำอาหารคลีนกินเองได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องอาศัยไปฝากท้องกับแม่ค้านอกบ้าน เริ่มจากครัวตัวเองได้เลย”

นอกจากนี้ สง่า ยังย้ำว่า อาหารคลีนไม่ใช่อาหารออร์แกนิกหรืออินทรีย์ เพราะพอพูดคำว่าออร์แกนิกปุ๊บ ก็จะกลายเป็นแค่อาหารปลอดภัย อาหารไม่มีสารปนเปื้อนไป เพราะออร์แกนิกเป็นเพียงหนึ่งในคุณสมบัติของอาหารคลีน และคุณสมบัติของอาหารคลีนก็คือ

1.อาหารคลีนคืออาหารที่ได้มาจากธรรมชาติ ที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งแต่น้อย เน้นการปรุงแต่งไม่เยอะ

“อาหารอะไรก็แล้วแต่ที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งมาก เก็บไว้นานๆ แล้วเอามากิน อยู่ในรูปการแช่แข็งและถนอมอาหาร อาหารเหล่านั้นไม่ใช่อาหารคลีน อาหารคลีนต้องเป็นอาหารสดๆ ใหม่ๆ” สง่าพูดย้ำ

2.อาหารคลีนจะต้องมีรสธรรมชาติ ไม่หวานจัด มันจัด และเค็มจัดจนเกินไป

“อาหารคลีนต้องปรุงแต่งไม่ให้ผิดเพี้ยนไปจากธรรมชาติมากนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจืดชืดสนิท การที่บอกว่าเป็นอาหารคลีนแล้วใส่ผงชูรสลงไป อย่างนั้นก็ไม่ใช่อาหารคลีนเหมือนกัน”

3.อาหารคลีนต้องเป็นอาหารที่มีครบ 5 หมู่

“อย่าไปคิดว่าอาหารคลีนคือการกินผัก กินมังสวิรัติ อาหารคลีนต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพวกข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง อาหารคลีนถ้านำมากินกับข้าวที่ขัดสีจนขาว นั่นไม่ใช่อาหารคลีน ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบไทยๆ แล้วต้องเป็นข้าวกล้อง จานไหนที่บอกว่าเป็นอาหารคลีนราคาแพง 120 บาทบ้าง 200 บาทบ้าง แล้วใช้ข้าวขาว อาหารคลีนจานนั้นโกหก เพราะว่าข้าวขาวเป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งขัดสี ซึ่งมันไม่ใช่คุณสมบัติของอาหารคลีน

“อาหารคลีนกินโปรตีนได้ แต่เป็นโปรตีนที่เน้นว่าจะต้องมาจากปลา หรือเป็นไข่ เป็นถั่วเมล็ดแห้ง อยากเน้นโปรตีนที่มาจากพืช ถามว่ากินเนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อไก่ได้ไหม? ...กินได้ แต่ให้กินน้อยลงถึงน้อยที่สุด เป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน แน่นอนที่สุดขาดผักไม่ได้ ถ้าไม่มีผักแสดงว่าอาหารจานนั้นไม่ใช่อาหารคลีน การกินคลีนควรจะมีผลไม้ กินตามอาหารมือหลักไปด้วย และสุดท้ายอาหารคลีนจะต้องมีไขมันขนาดพอดีและไม่มากจนเกินไป”

4.อาหารคลีนต้องเป็นอาหารที่สะอาดและปลอดภัย ปราศจากการปนเปื้อน

“เพราะฉะนั้นอาหารคลีนจึงมักจะใช้ผักที่ออร์แกนิก ซึ่งจะเห็นว่าออร์แกนิกเป็นส่วนหนึ่งเท่านั้นไม่ใช่ทั้งหมด อย่าลืมว่ากินคลีนอย่างเดียวสุขภาพไม่ดีหรอก ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แล้วสลัดความเครียดออกจากตัวเองให้เร็วที่สุด เพราะฉะนั้นการกินคลีนถ้าจะเริ่มกินในปีใหม่นี้เพื่อเป็นของขวัญให้กับตัวเอง ให้หันมากินคลีนแบบไทยๆ หมั่นสนใจออกกำลังกาย สุขภาพคุณก็จะดี” สง่าปิดท้ายถึงการกินอาหารคลีนแบบไทย

เมนูอาหารคลีนแบบไทยๆ

คนเมืองรุ่นใหม่หันมาสนใจอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น แต่การจะทำอาหารคลีนกินเองทุกวันคงเป็นเรื่องยากไม่น้อยกับชีวิตในสังคมเมืองที่ต้องแข่งขันกับเวลา ยิ่งเป็นอาหารไทยยิ่งยากเข้าไปใหญ่ ธนิสร ฤกษนันทน์ ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการ สหกรณ์โคนมวังน้ำเย็น ซึ่งบรรยายในหัวข้อ “ครัวแบบคลีน ทุกคนทำได้” ไว้ว่า เมนูอาหารคลีนที่ทำได้ง่ายและดีต่อสุขภาพ และปริมาณพลังงานในแต่ละมื้อที่ร่างกายที่ต้องการในแต่ละวัน คือ ผู้หญิงต้องการ 1,600 แคลอรี และผู้ชายไม่เกิน 2,000 แคลอรี

“การทำอาหารกินเองต้องเริ่มจากการเลือกวัตถุดิบที่สะอาด ปลอดภัยไร้สารพิษ วิธีการปรุงสะอาด และที่สำคัญคือ เครื่องปรุง ซึ่งก่อนซื้อทุกครั้งควรดูฉลากโภชนาการโดยละเอียด และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่โซเดียมต่ำ หากกินโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ น้ำมันควรเลือกให้ตรงกับวิธีการปรุงอาหาร อย่างน้ำมันถั่วเหลือง มีจุดอิ่มตัวต่ำเหมาะกับการผัด น้ำมันปาล์มมีจุดอิ่มตัวสูง เหมาะกับการทอด ส่วนน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่มีจุดอิ่มตัวต่ำมาก เหมาะกับการปรุงอาหารทุกประเภท”

ธนิสร แนะนำให้ประกอบอาหารเองกินเองที่บ้าน เพราะสามารถควบคุมเมนูอาหารได้ อาหารคลีนแบบไทยที่ทำง่ายๆ ที่ธนิสรยกมาเป็นตัวอย่างคือ “ยำเห็ดสามสี” ที่มีรสชาติจัดจ้านแบบไทย ที่ประกอบไปด้วย เห็ด 3 ชนิด (ตามชอบ) เช่น เห็ดหูหนู เห็ดเข็มทอง เป็นต้น และยังมีหอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย หอมหัวแดง ต้นหอม เป็นส่วนประกอบ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่ให้พลังงานสูง และหันมาใช้แบบคลีน เช่น น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชหรือปาล์ม และน้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาว เป็นต้น

“เมนูนี้มีคุณค่าสารอาหารมาก และมีพลังงานรวมเพียง 142.6 กิโลแคลอรี เหมาะกับผู้หญิงที่อยากลดน้ำหนักและสุขภาพดีควบคู่กันไปด้วย”

อีกเมนูหนึ่งที่คือ “ข้าวต้มปลาไรซ์เบอร์รี่” ที่มีวัตถุดิบเป็น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปลากะพง ขิงซอย ขึ้นฉ่าย กระเทียมเจียว น้ำซุปจากกระดูกปลา

“เป็นเมนูที่มีคุณค่าทางอาหารสูงจากข้าว ปลา มีการปรุงแต่งน้อย เพราะได้รสชาติจากน้ำซุปกระดูกปลา และยังย่อยง่ายอีกด้วย”

การกินคลีนเป็นการกินอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ ซึ่งคืออาหารที่ให้ประโยชน์ได้ในสภาพธรรมชาติของมัน ไม่ต้องผ่านกระบวนการดัดแปลง แต่งสี แต่งกลิ่น ปรุงรส หรือทำให้มีสารอาหารครบถ้วน อาหารคลีนแทบจะไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยมากจนแทบไม่เปลี่ยนแปลงไปสักเท่าไร เรียกได้ว่าคงความธรรมชาติและสารอาหารตั้งต้นเอาไว้ในอาหารให้ได้มากที่สุด เพราะฉะนั้นเมื่อมาปรุงเป็นอาหารไทยจึงได้รสชาติที่สดใหม่อย่างเป็นธรรมชาติเหมือนกับอาหารไทยในแบบโบราณที่ปรุงสดใหม่จากวัตถุดิบข้างบ้านไร้สารพิษ

การกินคลีนด้วยการปรุงเป็นอาหารไทยเป็นตัวเลือกใหม่สำหรับคนยุคนี้ ที่อยากใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีและแข็งแรง ปลอดจากโรคภัย แถมถูกปากและอร่อยด้วยความสดใหม่อย่างเป็นธรรมชาติแท้ของอาหาร