ไลฟ์สไตล์ ต้านซึมเศร้า

  • วันที่ 20 มี.ค. 2562 เวลา 11:40 น.

ไลฟ์สไตล์ ต้านซึมเศร้า

เรื่อง วันพรรษา อภิรัฐนานนท์ ภาพ อมรเทพ โชติเฉลิมพงษ์, คลังภาพโพสต์ทูเดย์

ได้ยินข่าวเด็กวัยรุ่นไทยฆ่าตัวตาย โดยเฉพาะในระยะหลัง ที่เยาวชนเสียชีวิตจากโรคซึมเศร้าและทำร้ายตัวเองจำนวนมาก ตัวเลขขอยกไว้ หากบทความนี้จะนำเสนอในประเด็นซึ่ง “มากกว่าที่เห็น” อธิบายเบื้องหลังที่คาดไม่ถึงโดยจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ สุดท้ายคือไลฟ์สไตล์ ดนตรี ถ่ายรูป หรืออะไรก็ตาม อะไรก็ได้ที่ยับยั้งตัวเลขการเสียชีวิตของวัยรุ่นหนุ่มสาว หรือในทุกวัยที่ซึมเศร้า!

พญ.สุนิดา โสภณนรินทร์ จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น แผนกเด็ก โรงพยาบาลพญาไท 2 เล่าว่า สาเหตุของการฆ่าตัวตายของวัยรุ่นในระยะนี้ ไม่ได้หมายความว่า ทุกกรณีมีสาเหตุมาจากโรคซึมเศร้า ใช่! อาจมีปัญหามาจากโรคซึมเศร้าก็ได้ หากในบางรายก็อาจเกิดขึ้นจากภาวะวิตกกังวล การใช้ยาเสพติด หรือมีภาวะอาการทางจิต

“ในวัยรุ่น อาจไม่ใช่เพราะมีปัญหาโรคซึมเศร้า แต่ในช่วงนั้นอาจมีปัญหาเครียด วิตกกังวล ทำให้ตัดสินใจแบบหุนหันพลันแล่น ทำไปโดยไม่ยั้งคิดก็ได้”

วัยรุ่นเป็นช่วงวัยของการเปลี่ยนแปลงมากมาย เป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านร่างกาย สังคม อารมณ์ จิตใจ ยกตัวอย่างเรื่องการเปลี่ยนแปลงทางกายซึ่งมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน นำมาซึ่งปัญหา มีความรัก มีการเลือกเพศ หรือบางคนก็สับสนทางเพศ ถูกกดดันจากสังคม ยังมีในช่วงของการเปลี่ยนแปลงที่บางคนมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตา มองตัวเองไม่ดี เพื่อนฝูงไม่ยอมรับเข้ากลุ่ม กลายเป็นปมได้หมดสำหรับช่วงวัยรุ่น

ในแง่ของอารมณ์ วัยรุ่นมีความใจร้อน พลุ่งพล่าน ตัดสินใจโดยยึดตัวเองเป็นหลัก อารมณ์เหมือนเด็ก 3 ขวบ เป็นวัยที่โตแต่กายหากใจเป็นเด็ก เมื่อทุกข์เข้ามา ก็คิดและตัดสินใจแบบเด็ก ความผิดพลาดก็ตามมา ในแง่ของอารมณ์ที่มีความเปลี่ยนแปลง อยากตัดสินใจเอง อยากเป็นอิสระ อยากนอกกรอบ

“การรับมือกับอารมณ์ทำได้ยาก เนื่องจากวัยรุ่นใช้อารมณ์นำเหตุผล ยิ่งอารมณ์อ่อนไหว แต่สมองโตไม่ทัน การปรับตัวปรับความคิดไม่ทัน การแก้ปัญหาก็มักลงเอยด้วยความก้าวร้าว อีกทางก็ถอยหนี คิดสั้น ทำร้ายตัวเอง ใช้ยาเสพติด นี่คือคำตอบว่าทำไมช่วยวัยนี้ถึงเยอะ”

ในแง่ของสังคมที่เปลี่ยนแปลง ได้แก่ความคาดหวังที่จะสูงตามวัย เริ่มจากการเปลี่ยนโรงเรียน ปรับตัวกันใหม่ แข่งขันกันเรียน มีความกดดัน มีความคาดหวังจากครอบครัว บางคนเป็นพี่ก็ยิ่งแบกความคาดหวัง สังคมคาดหวังทั้งเพื่อนฝูง บางคนเปลี่ยนสังคมไปเลย เปลี่ยนกลุ่มเพื่อน

“หลายคนกลายเป็นแกะดำ เพราะมีความสนใจแตกต่างจากเพื่อน เด็กหลายคนที่หมอเจอมา คุยกับใครก็ไม่รู้เรื่อง เพื่อนสนใจดาราเกาหลี แต่ตัวเองสนใจเรื่องสงครามการรบ หาคนคุยด้วยไม่ได้ เป็นลูกคนเดียวอีก ก็ยิ่งมีความซับซ้อนของปัญหาขึ้นไปอีก”

การเปลี่ยนแปลงเรื่องการเรียนเป็นปัจจัยหลัก วัยรุ่นไทยตอนต้น-ปลายทุกคน อยู่ในวังวนของการคาดหวังด้านการเรียน ซึ่งตัดสินอาชีพ ตัดสินอนาคต เด็กทุกคนอยู่บนความคาดหวัง ต้องเรียนพิเศษ ต้องเรียนให้ได้ดี ต้องรู้ว่าฉันจะเรียนอะไร และถ้าฉันไม่รู้ก็เหมือนฉันไม่มีทางไป หรือเมื่อเข้าเรียนไปแล้วไม่ชอบ พ่อแม่จะคิดยังไง บางคนไม่กล้าบอกว่าไม่อยากเรียนแล้ว เดินหน้าก็ไม่ไหว ถอยหลังก็ไม่ได้

ทุกสิ่งทุกอย่างในสิ่งที่ทุกคนคาดหวัง ทำให้เด็กหาทางออกไม่เจอ หลายคนเครียดมาก ไม่มีทางระบายออก ไม่มีที่ปรึกษา บางคนใช้ยา เก็บตัว เล่นเกม ติดเกม หรือบางคนก็ออกไปในทางก้าวร้าว เข้ากลุ่มเป็นสมาชิกแก๊งที่เปิดโอกาสให้แสดงตัวตน แสดงอำนาจความรุนแรง

“จะเห็นว่าเด็กไม่มีที่ปรึกษา ไม่มีการช่วยเหลือหาทางออกทางความคิด เพราะมันคือการที่เด็กติดกับความคิด ไม่รู้จะไปทางไหน เด็กติดกรอบที่บีบเข้ามาเรื่อยๆ ไม่มีใครฟัง และเมื่อมองไม่เห็นใครก็กลับมาเครียดกับตัวเอง ในที่สุดบางคนก็ทำร้ายตัวเอง”

พญ.สุนิดา เล่าว่า ความเครียดทั้งหมดที่เกิดขึ้น หากกระทบกับสมองมากพอ ก็ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าตามมา โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ด้วยความเครียดที่เกิดขึ้นในวงจรของการควบคุมความรู้สึกวิตกกังวล ความกลัว ความเศร้า เมื่อปั่นป่วนหรือไม่สมดุล รวมทั้งประวัติคนในครอบครัว หากมีญาติพี่น้องเป็นโรคซึมเศร้า ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดเป็นโรคซึมเศร้าขึ้น

การแก้ปัญหาเยาวชนฆ่าตัวตาย พญ.สุนิดา ระบุว่า นี่คือปัญหาจากทุกจุดในสังคม มองว่าเราสามารถค่อยๆ ช่วยกันแก้ปัญหาจากหลายๆ จุดได้ เช่น ปัญหาการเรียน ปัญหาจากพ่อแม่ ปัญหาตัวเด็ก ฯลฯ การแก้ปัญหาแม้ไม่สามารถแก้ได้จากทุกจุดพร้อมกันก็จริง แต่ย่อมมีบางจุดหรือหลายจุดที่สามารถทำได้

อันดับแรกของปัญหาวัยรุ่น คือด่านพ่อแม่และความใกล้ชิด เราพูดว่าเด็กวัยรุ่นต้องปรับตัว พ่อแม่ก็ต้องปรับตัวด้วยเช่นกัน พ่อแม่ต้องรู้ว่าลูกไม่ใช่เด็กแล้ว ต้องเปลี่ยนแปลงการดูแล เปลี่ยนแปลงตัวเองให้ไปตามลูกให้มากขึ้น ก็ลองนึกดูว่าถ้าลูกร้อนแต่เรายังคงเป็นพ่อแม่ที่ร้อนเหมือนเคย ก็ยิ่งทำให้ลูกวัยรุ่นแย่ลง

อยากแนะนำคุณพ่อคุณแม่ให้อ่านหรือหาความรู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกวัยรุ่น ปรับเปลี่ยนการเลี้ยงดูให้เหมาะสม พ่อแม่นี่แหละที่ต้องเป็นคนที่รู้จักหาทางออกของความสุขให้ตัวเองเป็น พ่อแม่ที่มีความสุขหรือมีความเข้มแข็งทางอารมณ์ จะดูแลลูกวัยรุ่นได้ดีกว่าพ่อแม่ที่แม้แต่ตัวเองก็ยังไม่สามารถจัดการได้

“พ่อแม่ต้องยอมรับความแตกต่าง อย่างน้อยก็รับฟังลูกให้มาก หาครูหาที่ปรึกษาหาความรู้ ช่วยกันกับลูกหาทางออก สำคัญมากคือการยอมรับลูกก่อนว่าเขาแตกต่างจากเราจริงๆ เขาคิดต่างจากเราจริงๆ”

อย่าลืมฝึกที่จะแก้ปัญหาร่วมกันด้วย หาทางออกที่เป็นไปได้ หาทางออกที่พอจะช่วยเหลือกัน ปลอบใจกัน เข้าใจความรู้สึกกัน ซึ่งในทางหนึ่งได้ช่วยแก้ปัญหาในทางหนึ่งเหมือนกัน แค่พ่อแม่เข้าใจหรือแสดงความรักความเข้าใจ ไม่มีใครรักลูกหรือ แต่พ่อและแม่รักลูกนะ แค่นี้ก็ช่วยได้มาก

ปัญหาการเรียน ปัญหาการเงิน ปัญหาการจัดเวลา นี่คือปัญหาท็อปฮิตของวัยรุ่น ซึ่งพ่อแม่ต้องเข้าใจ แจกแจง ช่วยกันคิดช่วยกันทำ อย่างน้อยลูกก็ได้เข้ามาอยู่ในกระบวนการแก้ปัญหาได้เห็นตัวอย่างการแก้ปัญหาที่ถูกต้อง แม้ที่สุดจะแก้ปัญหาไม่ได้จริงๆ แต่ลูกก็เห็นความรักความพยายามของพ่อแม่ ต้องเป็นตัวอย่างของการอยู่ข้างกัน ไม่ทิ้งกัน บางทีเวลามันก็จะช่วย หรือให้แพทย์ช่วย ก็เป็นอีกทางหนึ่ง

“คุยไม่รู้เรื่อง เพราะเด็กมีโรคซ่อนอยู่ โรคซึมเศร้าเหมือนโรคที่มีเงาดำมาพูดปัจจัยลบตลอดเวลา เป็นหน้าที่ของหมอที่ต้องช่วย ต้องหาให้เจอ พบแพทย์ดีกว่า อย่าปล่อยนาน สมองทำงานผิดปกติไปแล้ว จะคิดอยากฆ่าตัวตายตลอดเวลา”

โรคซึมเศร้ารักษาด้วยยา ถ้าเป็นโรคซึมเศร้าชนิดที่ไม่ได้รักษายาก ยาจะออกฤทธิ์ภายใน 2-4 สัปดาห์ บางคนมีความซับซ้อน อาจต้องเปลี่ยนยาให้เหมาะสม อีกวิธีคือการออกกำลังกาย มีงานวิจัยรองรับว่าผู้ป่วยซึมเศร้าที่ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน ฟื้นตัวได้ดีกว่าผู้ป่วยที่ไม่ออกกำลังกายเลย

นอกจากนี้ ที่สำคัญมากคือกิจกรรมไลฟ์สไตล์ หาสิ่งที่ชอบ ทำอะไรก็ได้แค่สิ่งที่ชอบเล็กๆ น้อยๆ ไม่จำเป็นต้องชอบอะไรที่ใหญ่หลวง แค่รู้ตัวว่าอะไรที่ทำให้เราได้ผ่อนคลายลง ไลฟ์สไตล์หรือสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ดูเหมือนไม่สำคัญกับใคร แต่สำคัญกับเรา อยากให้วัยรุ่นทำกิจกรรมคู่การเรียน ดนตรี ถ่ายรูป กิจกรรมค่าย อะไรก็ได้

“เป็นวัยรุ่นนะง่ายที่สุดคือ ต้องหาสิ่งที่ตัวเองชอบให้เจอ ถูบ้านอยู่คนเดียวก็ใช่ ชอบแปรงขนหมาก็ใช่ บางคนนั่งนิ่งๆ เปิดนิตยสารดูผ่านๆ ตา เพียงแค่นี้ก็เป็นความสุข บางคนใช้วิธีนั่งรถเมล์ทอดอารมณ์ นั่งไปสุดสาย ดูโน่นดูนี่แล้วหัวโล่งขึ้น”

เด็กวัยรุ่นหรือในทุกวัยก็ตาม ต้องหากิจกรรมยามว่าง ลองค้นหาดูด้วยตัวเอง เพราะเป็นสิ่งที่ดีที่จะได้สัมผัส ลองหาสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง แค่ค้นหาจากคำว่า “กิจกรรมยามว่าง” ก็รับรองว่าจะมีกิจกรรมให้เลือกทำมากมาย อย่างกิจกรรมจิตอาสาก็ดี ทำให้ได้เห็น “คนอื่น” เปิดกว้างมุมมองต่อโลก

“บางทีแค่ได้อยู่อย่างสงบกับกิจกรรมที่คุ้นเคยก็ทำให้เราสงบได้ อย่างหมอแค่ยืนล้างจานก็รู้สึกว่าสงบเหลือเกิน มีความสุขแล้ว”

ไลฟ์สไตล์อะไรก็ได้ที่ทำแล้วมีความสุข ผ่อนคลายจากปัญหารุมเร้า อย่างน้อยทำให้เรามีทางออก อย่างน้อยเมื่อเราซึมเศร้าขึ้นมาจริงๆ เราจำได้ว่าเคยทำสิ่งนี้แล้วมีความสุข เสมือนเป็น “กู๊ดโอลด์เดย์” ของเรา ที่จะเป็นความทรงจำและภูมิคุ้มกัน ให้ได้หลบเข้าไปพักในวันที่เหนื่อยล้าที่สุด

“แม้วันนี้ยังไม่ซึมเศร้า ก็ต้องหากิจกรรมเหล่านี้ทำไว้ เพราะเราไม่สามารถรับประกันวันข้างหน้า อย่างน้อยที่สุดเราจะมีความทรงจำที่ดี เราจะมีกู๊ดโอลด์เดย์ให้ได้ย้อนกลับไป หลบและพักในวันที่เราต้องการ”

สุดท้ายคุณหมอคนเก่งบอกว่า เราไม่สามารถดูแลกายหรือใจอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ต้องดูแลควบคู่กัน ดูแลสุขภาพทางใจแล้ว ต้องดูแลสุขภาพร่างกายด้วย พักผ่อน ออกกำลังกาย กินอาหารครบห้าหมู่ เพียงแค่นี้ก็เชื่อว่า จะห่างไกลจากโรคซึมเศร้า

ข่าวอื่นๆ