The Parivrttamarjari asana (Twisting cat pose)

ชุดท่าแมวเป็นท่าฝึกทั่วไปในการฝึกโยคะ ทุกๆ ครั้ง แล้วไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ฝึกใหม่เพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะ หรือผู้ฝึกเก่าก็ตาม ชุดท่าแมวเป็นชุดท่าที่เราฝึกอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังดังนั้นก่อนฝึกท่าแมวบิดตัว ควรหายใจเข้า-ออก ด้วยท่าแมว-ท่าวัว (Cat-Cow) ก่อนประมาณ 30 วินาที-1 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตตามแนวแผ่นกระดูกสันหลัง

สำหรับท่าแมวบิดตัวในเวอร์ชั่นนี้ จะมีการไขว้ขา และจับเท้าหลังส่งผลให้ยืดต้นขาด้านหน้า ในขณะที่ยังบิดตัวอยู่ การบิดตัวช่วยยืดหัวไหล่ คลายอาการปวดเมื่อยบ่า ไหล่ รวมทั้งกระดูกสันหลัง ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ให้ระวังในการฝึกท่านี้หรือใช้ผ้าหนาๆ รองใต้หัวเข่า และหากฝึกอย่างถูกวิธี มีการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้อง หัวเข่าจะเบามาก และไม่เจ็บหัวเข่าเลย

 วิธีปฏิบัติ

1.เริ่มต้นในท่าแมว (รูป 1)

 

2.หายใจเข้ายืดขาซ้ายไปด้านหลังหายใจออกพับหน้าแข้งและฝ่าเท้าขาขวาเข้ามาด้านในเล็กน้อย ขณะอยู่ในท่ากระจายน้ำหนัก ยืดข้อต่อหัวไหล่ อย่าให้น้ำหนักตัวโถมลงข้อมือ ตัวจะยาวขึ้นและสูงขึ้นไม่จมลงล่าง (รูป 2)

3.หายใจเข้าลดขาซ้ายไขว้ไว้ด้านหลังของขาขวา (รูป 3)

4.หายใจออกสอดแขนซ้ายลอดลงมา โดยยืดแขนให้สุดวางหลังฝ่ามือลงพื้นเบาๆ ให้ลำตัวอยู่ตามแนวตรงกลาง เป็นเส้นตรงทั้งตำแหน่งของศีรษะจนไปถึงก้นด้านหลัง (รูป 4)

5.หายใจเข้าพับขาซ้ายเข้ามาหาก้นส่งมือขวาไปจับนิ้วเท้าส่งให้ชิดก้น ยืดคอให้สบายโดยวางหลังศีรษะ ลงพื้น เพื่อเปิดใบหน้าสู่ท้องฟ้า จากนั้นหายใจเข้า-ออกอย่างมีสติและผ่อนคลายประมาณ 20 วินาทีแล้วค่อยคลายออกจากท่า แล้วลองฝึกสลับข้าง (รูป 5)