Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved head to knee pose variation)

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com 

การฝึกอาสนะท่านั่งนั้นเรียบง่ายและเป็นท่าที่ผ่อนคลายเพราะเราสามารถค้างท่าได้นานพร้อมกับลมหายใจเข้า-ออก จะทำให้จิตใจนิ่งเข้าสู่ความสงบ ดิ่งลึกลงในท่า สำหรับท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว และยืดลำตัวด้านข้าง ได้ลึก

ในเวอร์ชั่นนี้ ครูได้ปรับท่าให้ง่ายขึ้นแต่ยังคงยืดลำตัวด้านข้างให้ยาวขึ้น เพราะไม่ต้องส่งมือไปจับเท้าและบิดลำตัวเหมือนท่าดั้งเดิม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกสันหลังคด ตัว ซี (C-curve Scoliosis) ควรเน้นยืดข้างที่กระดูกคดเว้าเข้า (Stretch the concave) ให้ยาวกว่าฝั่งที่นูนออก (The convex side) เพื่อสร้างพื้นที่ข้างในให้ยาวขึ้น หรือสำหรับคนที่ไม่มีปัญหากระดูกสันหลังคด แต่ลำตัวด้านข้างแข็งมากๆ หรือรู้สึกว่าปวดเอวด้านใดด้านหนึ่งมากกว่า ให้เน้นยืดฝั่งที่เรารู้สึกว่าลำตัวด้านข้างสั้น ให้นานกว่า

วิธีปฏิบัติ

1.นั่งพับเท้าขวาเข้ามาที่จุดพีเรเนียม ยืดขาซ้ายออกด้านข้าง ตั้งส้นเท้าให้ตรงกระดกนิ้วเท้าขึ้น ชูแขนแนบหู พร้อมกับหายใจเข้าให้ลึก

2.หายใจออกลดแขนทั้ง 2 ข้าง ลงให้นิ้วมือจิ้มใบหู

3.หายใจเข้ายืดอกตัวตรงก่อน จากนั้นหายใจออกค่อยๆ เอียงลำตัว ไปหาขาซ้าย ขณะเอียงเราจะรู้สึกถึงการสร้างความยาวที่ลำตัวด้านข้างฝั่งขวา ในขณะที่ฝั่งตรงข้างฝั่งซ้ายจะสั้นกว่า ฝั่งขวาจะยาวขึ้น 

4.ค่อยๆ ลงมาช้าๆ เรื่อยๆ เช็กอย่าให้เข่าข้างขวาลอยจากพื้น กดกระดูกก้นแน่นๆ ที่พื้น ยืดลำตัวด้านข้างมาเรื่อยๆ จนกระทั่งข้อศอกซ้ายติดพื้น ผ่อนคลายใบหน้าและศีรษะ ค้างท่าสักครู่ ประมาณ 2 นาที ท่าไหว ขณะค้างให้หายใจเข้า-ออกอย่างเป็นธรรมชาติ ผ่อนคลาย ดิ่งลึกลงสู่ท่า เข้าสู่ความสงบ จากนั้นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง