ไข่ขาว อาหารโปรตีนคุณภาพ

โดย...มีนา ภาพ : Reuters

ปัจจุบันยังมีความสับสนเกี่ยวกับความรู้เรื่องไข่ บางกระแสว่าการบริโภคไข่ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพและแนะนำให้รับประทานได้ทุกวันวันละหลายๆ ฟอง แต่นักวิชาการด้านโภชนาการก็เตือนให้กลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงด้านสุขภาพต้องระมัดระวังในเรื่องปริมาณและความถี่ในการบริโภคไข่ วันนี้จะมาดูว่าบริโภคไข่ให้ปลอดภัยได้อย่างไร

รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล ให้ความรู้ว่า ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่สุด ใช้เป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบคุณภาพโปรตีนกับแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่สุขภาพปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวันวันละ 1 ฟอง สำหรับกลุ่มเสี่ยงซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอลควรระมัดระวังการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง บุคคลในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรบริโภคไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวได้ทุกวัน

ไข่ขาวมีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ไข่ขาวในไข่ 1 ฟอง มีน้ำหนักประมาณ 30-35 กรัม (ไข่ขาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ร้อยละ 88) มีโปรตีนประมาณร้อยละ 10 คิดเป็นโปรตีนประมาณ 3.0-3.5 กรัม หรือเทียบเท่าเนื้อสัตว์ประมาณ 1 ช้อนกินข้าว ไข่ขาวมีไขมันต่ำมากและไม่มีคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องระวังเกี่ยวกับไขมัน

รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล

มีคำถามว่า ไข่ขาวนำมาทำอาหารอะไรได้บ้าง ความจริงในเมนูอาหารทั่วๆ ไป โดยเฉพาะเมนูที่นิยมใส่ไข่ สามารถใส่ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองได้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทอาหารจานเดียว เช่น ข้าวผัด ผัดซีอิ๊ว ผัดไทย สุกี้ โจ๊ก หรือใส่ไข่ขาวในผัดผักต่างๆ เช่น ผัดมะระ ผัดฟักทอง ผัดบวบ ผัดผักกาดดอง ผัดหัวไชโป๊ เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถนำไข่ขาวมาทำอาหารจานโปรดคือไข่เจียวที่ลดคอเลสเตอรอลลงเหลือครึ่งเดียวโดยใช้ไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 1 ฟอง (ประมาณ 3 ช้อนกินข้าว) เติมมะเขือเทศ หอมใหญ่ แครอต ใบโหระพา ตามต้องการ และปรุงรสเล็กน้อย เท่านี้ก็ได้เมนูอร่อยรับประทานได้ 2 คนสบายๆ ไข่ตุ๋นก็เป็นอีกเมนูที่สามารถใช้สัดส่วนเช่นเดียวกับไข่เจียว หากใช้สูตรนี้ในการทำอาหารเมนูไข่และ

รับประทานวันละครึ่งเดียวหรือรับประทานครั้งละ 2 คน ก็สามารถรับประทานได้ทุกวัน เพราะเท่ากับได้ไข่แดงวันละครึ่งฟองเท่านั้น นี่คือทางเลือกสำหรับผู้ที่รักการรับประทานไข่และสามารถดูแลสุขภาพได้ในเวลาเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าของสิ่งใดจะมีดีมากแค่ไหน ก็ย่อมจะมีข้อยกเว้น ไข่ขาวก็เช่นเดียวกัน ไข่ขาวสำหรับทารกควรให้เมื่ออายุครบ 7 เดือน เพื่อป้องกันการแพ้โปรตีนจากไข่

การรับประทานอาหารเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย ปริมาณพอเหมาะ รับประทานผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด มันจัด และเค็มจัด และที่สำคัญคือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวดี คือ เอช ดี แอล ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ