เค็มแค่ไหน ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง

ปัจจุบันทั้งองค์กรรัฐ หน่วยงานด้านการแพทย์ และภาคีเครือข่าย พยายามรณรงค์เรื่องการปรับพฤติกรรมลดการกินเค็ม ซึ่งนำไปสู่การเกิด โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตวายเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งโรคอ้วน แต่หลายคนก็ยังไม่ปรับพฤติกรรมการกินเค็ม เพราะยึดติดในรสชาติอาหารที่คุ้นลิ้น วันนี้ เราขอเสนอแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วยวิธีง่ายๆ ให้ลองปฏิบัติกันในชีวิตประจำวัน เพื่อลดเค็ม ลดการได้รับโซเดียม ดังนี้ 

1) ทำความเข้าใจก่อนว่า คำแนะนำในการบริโภคโซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม 

ในขณะที่อาหารที่วางจำหน่ายทั่วไปต่อ 1 เสิร์ฟ ก็อาจให้โซเดียมอยู่แล้ว 600 – 1,500 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งหมายความว่า ความแปรผันของปริมาณโซเดียมมีค่อนข้างมากจากอาหารที่วางขายในท้องตลาด จึงควรใช้วิธีลดเท่าที่ทำได้ และควบคุมแบบไม่ปล่อยผ่านบ่อยๆ ในทุกมื้อที่ได้รับประทานอาหาร

2) ลดการปรุง เติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊วและน้ำจิ้มต่าง ๆ ลงจากพฤติกรรมเดิม ๆ 

เช่น จากเคยเติม 3 ช้อนชา ก็ลดลงเหลือ 1-2 ช้อนชา หรือ เปลี่ยนจากการเติมทีละช้อนโต๊ะ เป็นช้อนชาก็ยิ่งดี

3) ลดพฤติกรรมการชุบน้ำจิ้ม เปลี่ยนเป็นแค่จิ้มครึ่งชิ้น

เช่น ก่อนหน้าเคยจิ้มเนื้อย่างแบบชุบเนื้อแช่ทิ้งไว้ในน้ำจิ้ม ก็ลดเป็นจิ้มผิวๆ หรือชุบเนื้อครึ่งเดียว หรือจิ้มเพียงบางส่วน ไม่ปล่อยแช่ในน้ำจิ้มจนชุ่มโชก หรือตักน้ำจิ้มด้วยปลายช้อนมาใส่เนื้อที่จะกินแทนการจิ้ม

4) พิจารณาส่วนประกอบเมนูก่อนตัดสินใจบริโภค

ระวังการกินอาหารโซเดียมสูงที่ซ้ำซ้อน เช่น ยำไข่เค็มหมูยอ จะเห็นได้ว่ามีผลิตภัณฑ์แปรรูปถึงสองชนิด คือ ไข่เค็ม และหมูยอ ซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าไข่ปกติและหมูสดปกติ แนะนำให้เลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อบริโภค และเปลี่ยนอีกหนึ่งอย่างให้เป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ยำไข่เค็มหมูยอ เปลี่ยนเป็น ยำไข่ดาวใส่หมูยอ หรือ ยำไข่เค็มใส่หมูชิ้น/หมูสับ แทน เป็นต้น

5) ลดปริมาณการซดน้ำแกง หรือราดน้ำผัด น้ำยำลงคลุกข้าว 

เพราะในน้ำปรุงรสเหล่านี้จะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณสูง หากต้องการซดก็ซดแต่เพียงพอดี ไม่มากเกินไปหรือซดจนหมด

..เท่านี้ เราก็ได้แนวทางการบริโภคอาหารไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกินไป จนเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาต่อสุขภาพร่างกายแล้ว

ขอบคุณ : เครือข่ายคนไทยไร้พุง