‘เลี่ยง ลด เลือก’ ต้องกินอย่างไรเมื่อไขมันขึ้น!!

เมื่อไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เกิดปื้นเหลืองที่ผิวหนัง เป็นเม็ดพุพอง หากมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจรุนแรงถึงขั้นตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน ตับโต ม้ามโต อ่านดูแล้วไม่โก้เลยสักนิด อย่างนี้ต้องมาพิชิตไขมันไม่ดีด้วยวิธีง่ายๆ  จาก อ.พญ.นิพาวรรณ  ไวศยะนันท์ อายุรแพทย์โรคต่อมไร้ท่อ และนักกำหนดอาหาร  คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาเชียงใหม่ ดังนี้

ลดพลังงานรวมต่อวัน

เลี่ยง : อาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม ขนมเค้ก เบเกอรี่ คุกกี้ มันฝรั่งทอด

ลด : ปริมาณอาหารที่จะรับประทาน ควรรับประทานอาหารหลากหลาย แต่อย่างละเล็กอย่างละน้อย

เลือก : ชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง ควรเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำตาล

เลือก : อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร เพื่อทราบปริมาณพลังงานและส่วน ประกอบที่จะรับประทาน

เลือก : ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ (หากอ้วนควรลดน้ำหนัก) ควรมีรอบเอวไม่เกินครึ่งหนึ่งของความสูง

เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทดแทนแป้งและน้ำตาล

เลี่ยง/ลด : ข้าวเหนียว ข้าวขัดสี แป้งและน้ำตาล ขนมหวานต่างๆ เช่น ขนมไทยรสหวานจัด บราวนี่ เค้ก คุกกี้ โดนัท ขนมปังเนยน้ำตาล นมข้นหวาน น้ำผึ้ง ทอฟฟี่ น้ำตาลมะพร้าว

เลี่ยง : เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ นมรสหวาน นมเปรี้ยว โยเกิร์ตพร้อมดื่ม น้ำอัดลม น้ำอ้อยสด เครื่องดื่มผง 3 in 1 เครื่องดื่มชูกำลัง

เลี่ยง : ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาลสูง ผลไม้ที่จิ้มพริกน้ำตาลหรือน้ำปลาหวานปริมาณมาก

เลือก : รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ผัก ธัญพืช ถั่ว ขนมปังโฮลวีล ข้าวกล้องหรือข้าวขัดสีน้อยชนิดอื่นๆ

เลือก : รับประทานผลไม้สดหรือผลไม้ปั่นไม่แยกกาก แทนขนมหวานปริมาณ 3-4 จานเล็กต่อวัน (ขนาดจานรองกาแฟ)

เลือก : เครื่องดื่มน้ำตาลน้อย เช่น นมรสจืดไขมันต่ำ น้ำเปล่า กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล น้ำสมุนไพรไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำใบเตย น้ำตะไคร้ น้ำขิง น้ำมะตูม

ลดอาหารมัน โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์

เลี่ยง : เนื้อสัตว์ติดมันติดหนัง มาการีน (เนยเทียม) อาหารทอดต่างๆ เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว  แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ)

เลือก : รับประทานปลา เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ที่ไม่ติดมันติดหนัง

เลือก : โปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ปรุงประกอบทดแทนโปรตีนจากสัตว์ และเวย์โปรตีนในบางมื้ออาหาร อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

เลือก : รับประทานแหล่งโอเมก้า 3 จากปลาทะเล (ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาทู ปลาทูน่า)     หรือปลาน้ำจืด (ปลาช่อน) ขนาดชิ้นประมาณเท่าฝ่ามือ อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจากเมล็ดพืช เช่น เมล็ดดาวอินคา งาม้อน เมล็ดเชีย เมล็ดฟักทอง ซึ่งมีส่วนช่วยในลดไขมันไตรกลีเซอไรด์

เลือก : ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดแฟล็ก น้ำมันถั่วเหลือง   (น้ำมันควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงประกอบ)

เลือก : รับประทานถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ แมคคาเดเมีย อัลมอนด์     วอลนัท ปริมาณไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน (30 กรัม)

เลือก : รับประทานแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสารพฤกษเคมีในพืช ชื่อว่า แพลนท์สเตอรอล  (plant sterols) พบในธัญพืชต่างๆ เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว จมูกข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์  รำข้าวและมะเขือม่วง อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

นอกจากนี้ ยังควรออกกำลังกายให้หัวใจได้สูบฉีดเลือด เพื่อสุขภาพร่างกายและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพียงแค่นี้เราก็จะมีสุขภาพการที่แข็งแรง แถมไตรกลีเซอไรด์ในเลือดไม่สูงอีกด้วย

.

ที่มา : sriphat