เลือกกินอย่างไรให้คอเลสเตอรอลลดลง

เมื่อร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นนั่นอาจหมายถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเป็นตัวช่วยหนึ่งที่สำคัญในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น

สำหรับคอเลสเตอรอลนั้นถูกแบ่งออกง่ายๆ เป็น 2 ชนิด ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นตัวการหนึ่งในการก่อโรคหลอเลือดและหัวใจ อย่างภาวะหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหลอดเลือดแดงตีบ เนื่องจากคอเลสเตอรอลชนิดนี้จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดการอุดตันได้ และอีกประเภทคือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในหลอดเลือด จึงอาจทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลง

คนเราได้รับคอเลสเตอรอลจากการรับประทานอาหาร ดังนั้น มาดูกันดีกว่าว่าจะกินอย่างไรให้ส่งผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ กับ 8 อาหารลดคอเลสเตอรอลหาทานง่ายที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ได้แก่

1. อะโวคาโด สิ่งนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันดี และใยอาหาร มีงานวิจัยชี้ว่า อะโวคาโดอาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ฉะนั้น เราอาจลองเพิ่มอะโวคาโดในเมนูโปรดในมื้อถัดไปดู โดยอาจเลือกรับประทานเป็นอาหารทานเล่น กินเคียงกับอาหารจานหลัก สลัดผัก หรือแซนด์วิชก็ย่อมได้

2. กระเทียม แม้กระเทียมจะเป็นพืชที่คนไทยนิยมนำมาประกอบอาหารกันแทบทุกครัวเรือน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่ากระเทียมนั้นมีสารอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะ "สารอัลลิซิน (Allicin)" ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้เล็กน้อย รวมทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอื่นๆ ด้วย

3. ธัญพืช เมล็ดเล็กๆ จากธรรมชาติเหล่านี้มักอัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ที่มากเกินตัว ทั้งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ไม่น้อย โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เพราะอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ อย่างสารเบต้ากลูแคนอัน (Beta-Glucan) ที่มีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนั่นเอง

4. ปลา กรดไขมันดีในปลาหลายชนิดจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมกเคอเรล เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ ควรเลือกวิธีปรุงอาหารด้วยการอบหรือการย่างแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมันที่อาจเป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

5. โกโก้ แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นของหวาน แต่แท้จริงแล้วโกโก้และของกินเล่นที่มีส่วนผสมหลักจากโกโก้ อย่างดาร์กช็อกโกแลต จะมีสารฟลาโวนอยด์ที่ไปช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี รวมถึงเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานโกโก้อย่างพอดีและเลือกรับประทานชนิดที่ปราศจากน้ำตาลหรือครีม ไม่เช่นนั้นอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแทน

6. ชา การดื่มชาอย่างนับเป็นอีกวิธีที่อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นชาเขียว ชาดำ หรือชาขาว เนื่องจากในใบชาประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างสารคาเทชิน (Catechins) และสารควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งมีการศึกษาพบว่าสารเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

7. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่สำคัญอย่างกรดไขมันดีที่อาจช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี นอกจากนี้ ยังมีสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางด้วย

8. ถั่วเหลือง นึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ส่งผลดีสุขภาพหัวใจ อีกทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ซึ่งนอกจากไม่มีคอเลสเตอรอลแล้ว ยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างพอเหมาะ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็จำเป็นต่อการสร้างสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ การพักผ่อนให้เพียงพอ การงดสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารบางชนิดอาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้บริโภคบางคน หากใครยังคงมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจากปรับพฤติกรรมไปแล้ว อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการดูแลตนเองควบคู่ไปกับการรับประทานยาลดคอเลสเตอรอล