สัญญาณเตือนก่อน 'หลับใน' รู้ปัจจัยที่ทำให้ง่วง พร้อม 10 วิธีที่ช่วยให้ตาสว่าง

เดินทางกลับภูมิลำเนาอาจต้องขับรถหลายชั่วโมง ทำให้มีอาการอ่อนล้าอยากพักสายตากันบ้าง เรียกว่าภาวะง่วงนอนขณะขับรถ (Drowsy driving) หรือหลับใน ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่าง แต่ก็มีวิธีการสังเกตอาการ และการป้องกันได้หลายวิธี มาดูกัน

ภาวะง่วงนอนขณะขับรถ หรือที่เรารู้จักกันดี “หลับใน” นั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เพราะการอดนอนอาจมีผลเช่นเดียวกันกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผลต่อการทำงานของสมองส่วนประมวลผล (Brain processing) ทำให้ตัดสินใจแย่ลง (Impair judgment) การตอบสนองช้าลง (Slower reflexes) การตื่นตัวเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ทำให้เราขับรถเหมือนกับว่าเรามีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0.05 (ระดับอ้างอิงตามกฎหมายเท่ากับ 0.08 ถือว่าเมาขณะขับขี่) ถ้าเราตื่นขึ้นมาเต็ม 24 ชั่วโมง แล้วขับรถตามหลังคืนที่นอนไม่หลับ ก็ดูเหมือนว่าเรามีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0.10 เลยทีเดียว

มีข้อมูลประชากรโลกวัยผู้ใหญ่ 8 ใน 10 หรือราวร้อยละ 80 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ทั้งหมดประสบภาวะปัญหาภาวะง่วงจากการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ ขณะเดียวกันก็พบว่า ราว 1 ใน 25 ของผู้ที่ขับรถ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ประสบปัญหาง่วงขณะขับขี่ยานพาหนะ ในประเทศไทยผู้ขับขี่มากกว่า 50% เคยหลับในขณะขับรถซึ่งอันตรายมาก เพราะการหลับในสามารถคร่าชีวิตผู้ขับขี่ ผู้โดยสาร และผู้ใช้รถใช้ถนน ได้ในเวลาเพียง 4 วินาที โดยหากรถวิ่งด้วยความเร็ว 90 กม./ชม. รถจะวิ่งต่อไปอีก 100 เมตรโดยที่ไม่มีคนควบคุม ลักษณะการชนจึงรุนแรงมาก เพราะคนขับไม่ได้หักหลบหรือเหยียบเบรก ทำให้บาดเจ็บสาหัสหรือเสียชีวิตได้ทันที

ภาวะง่วงนอนเกิดจากอะไร?

ร่างกายของคนเราต้องการปัจจัยพื้นฐานสามประการ ได้แก่ น้ำ อาหาร และการนอนหลับ ไม่ดื่มน้ำหรือทานอาหารนำไปสู่การเสียชีวิตที่ไม่อาจฝืนได้ จะรวดเร็วเพียงใดก็ขึ้นกับสภาพร่างกายของคนๆนั้น ขณะเดียวกัน ความต้องการด้านการนอนหลับพักผ่อนนั้น ท่านอาจพยายามฝืนที่จะไม่นอนหลับและมีกิจวัตรปกติได้ (อย่างไม่สมบูรณ์ร้อยเปอร์เซ็นต์นัก) อย่างไรก็ตาม สมองจะสั่งการให้ร่างกายท่านหลับ โดยไม่คำนึงว่าในขณะนั้นท่านกำลังทำอะไรอยู่

ปัจจัยที่ควบคุมการเกิดภาวะง่วงนอน

• นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกาย นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกายท่านนั้นจะส่งสัญญาณทำให้ท่านเกิดภาวะง่วงนอนสองช่วงเวลาในหนึ่งวัน โดยครั้งแรกจะเป็นช่วงค่ำที่ท่านจะเข้านอน ส่วนครั้งที่สองจะเกิดซ้ำในอีก 12 ชั่วโมงถัดไป หรือช่วงบ่ายนั่นเอง
• ช่วงเวลากลางวันและช่วงเวลากลางคืน ก็มีผลต่อนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมอยู่ภายในร่างกายท่านเช่นกัน
• ช่วงเวลาที่ตื่นนานเท่าไร ยิ่งส่งผลให้เกิดความง่วงนอนมากเท่านั้น (ช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นนานเท่าไร ช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อนยิ่งมากขึ้นเท่านั้น)

ถึงแม้ว่าในแต่ละบุคคล ความต้องการและรูปแบบในการนอนหลับพักผ่อนจะแตกต่างกันออกไป คนส่วนใหญ่มักต้องการเวลานอนโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยสามารถสังเกตได้จากถ้าวันพักผ่อนที่ท่านไม่ต้องทำงาน แล้วท่านตื่นสายกว่าวันทำงานอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป จะเป็นการบอกว่าจำนวนชั่วโมงนอนของท่านในช่วงวันทำงานนั้นไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องพยายามนอนชดเชยในวันที่สามารถทำได้ ถ้าท่านนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ผลกระทบก็คือการอดนอน การอดนอนจะเพิ่มความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนชั่วโมงที่ท่านนอนหลับไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และจะส่งผลกระทบต่อภาวะทั้งทางร่างกายและจิตใจได้มากขึ้น

การมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี หรือการอดนอน ล้วนแต่เป็นสาเหตุให้เกิดภาวะง่วงนอน ลดความตื่นตัว และทำให้ความสามารถในการตัดสินใจลดลง นอกจากนี้ ท่านอาจรู้สึกมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง หรือมีความจำที่ลดลง โดยในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะง่วงนอน บางครั้งก็ไม่รู้ตัวว่าตนเองมีอาการเหล่านี้อยู่ นั่นยิ่งทำให้ภาวะง่วงนอนก่อให้เกิดอันตรายได้มากขึ้น

ผลกระทบของภาวะง่วงนอนคล้ายคลึงกับภาวะเมาสุรา ในหลายรัฐของประเทศสหรัฐอเมริกานั้น ตามกฎหมายกำหนดให้ระดับแอลกอฮอลล์ในเลือด (Blood Alcohol Concentration: BAC) ไม่เกิน 0.08 มีงานวิจัยในปี พ.ศ. 2550 พบว่า การตื่นเป็นเวลานาน 18 ชั่วโมงส่งผลให้สมรรถภาพของร่างกายลดลงเทียบเท่ากับระดับ BAC ที่ 0.05 แต่เมื่อเวลาของตื่นเพิ่มเป็น 24 ชั่วโมง สมรรถภาพของร่างกายลดลงเทียบเท่ากับระดับ BAC ที่ 0.10 ดังนั้นถึงแม้ท่านจะอดนอนเพียงแค่ 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อคืน ภาวะง่วงนอนจะส่งผลความสามารถในการขับขี่ยานพาหนะลดลง ในอัตราที่สูงกว่าระดับแอลกอฮอล์ในเลือดที่กำหนดตามกฎหมาย

ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีงานวิจัยเกี่ยวกับชั่วโมงของการนอนพบว่า 64% นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน และ 32% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ไม่ว่าท่านจะเคยมีภาวะง่วงนอนมากเพียงแค่ครั้งเดียว หรือมีภาวะง่วงนอนตลอดเวลาก็ตาม ผลที่ตามอาจถึงแก่ชีวิตได้

สัญญาณบ่งบอกว่ามีภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะ

สิ่งที่จะกล่าวดังต่อไปนี้เป็นเพียงบางส่วนของสัญญาณที่พบได้บ่อย ที่บ่งบอกว่ามีภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะ ถ้าท่านมีสิ่งต่างๆ เหล่านี้ แสดงว่าท่านอาจจะมีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุขณะขับขี่ยานพาหนะ

• ท่านจำเหตุการณ์ขณะขับขี่ยานพาหนะในระยะทางภายในไม่กี่กิโลเมตรที่ผ่านมาไม่ได้
• ท่านขับขี่ยานพาหนะออกนอกเส้นทางที่กำหนด
• ท่านมีสมาธิและความสนใจในการขับขี่ยานพาหนะลดลง
• ท่านพบว่ามีอาการหาวบ่อยขณะที่ขับขี่ยานพาหนะ
• ท่านขับจี้ติดรถคันหน้าหรือฝ่าไฟแดงโดยไม่รู้ตัว
• ท่านรู้สึกว่าง่วงนอน และมีความยากลำบากในการที่จะฝืนตัวเองไม่ให้หลับ

ภาวะง่วงนอนมักจะเกิดมากในสองช่วงเวลา ไม่ว่าคนเหล่านั้นจะได้นอนหลับมาเพียงพอก่อนหรือไม่ จากสถิติการเกิดอุบัติเหตุขณะขับขี่ พบว่า ช่วงเวลาที่พบการเกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนได้บ่อยมีสองช่วง ได้แก่ ช่วง 24.00-08.00 น.ของวันรุ่งขึ้น และช่วง 13.00-15.00 น. ดังนั้น ถ้าท่านจำเป็นต้องขับขี่ยานพาหนะในช่วงเวลาดังกล่าว ท่านต้องคอยเฝ้าระมัดระวังอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาดังกล่าว และควรได้รับการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอมาก่อน

10 วิธีแก้ง่วง

1.ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น

การขับรถทางไกลยาวๆ ความง่วงเกิดจากความเหนื่อยล้าที่ต้องโฟกัสกับเส้นทางเดิมๆ ในอิริยาบถเดิมๆ ในความง่วงระดับแรกนี้ ลองแวะปั๊มข้างทาง แวะปัสสาวะ ล้างมือล้างหน้า ลูบศีรษะและท้ายทอยให้รู้สึกเย็น ก็จะช่วยให้ตาตื่นขึ้นมาได้

2. ผ้าเย็น ยาดม

อัพเลเวลจากข้อแรกด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง ยาดม สูดเรียกกลิ่นสมุนไพรและเมนทอลเย็นๆ เข้าปอดสักสองสามฟอด ส่วนน้ำเย็นถ้ามีผ้าชุบเช็ดตามใบหน้า แขน ท้ายทอย เจือกลิ่นยาดมหอมๆ ไปอีกก็ช่วยให้คุณตื่นพร้อมไปต่อ ไม่ง้ออาการง่วงนอนบ่อย

3. ยืดเส้นยืดสาย

นั่งท่าเดียวท่าเดิม เท้าเกร็งอยู่กับคันเร่ง มือก็ควงคันเกียร์ คุณลองแวะปั๊มน้ำมัน จอดรถในที่ปลอดภัย แล้วทำกายบริหารสักนิดช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ยืนเท้าเอว กางขาเล็กน้อย ยกแขนด้านใดด้านหนึ่งขึ้นโน้มไปด้านข้าง แช่ไว้ 10-15 วินาที จากนั้นประสานมือยกเหนือลำตัวไปทางซ้าย ขวา จากนั้นสะบัดข้อมือ กลับมาเท้าเอว หมุนคอ ปิดท้ายด้วยพาดขาทีละข้างกับม้านั่ง แล้วย่อลงให้รู้สึกว่าได้เหยียดขาออกสุด ทั้งหมดนี้อาจไม่ใช่ วิธียืดเหยียด แบบครบเซ็ตตามวิถีครูพละ แต่ก็ทำให้คุณได้ออกกำลังกายไล่ความง่วงได้ดี เป็นอีก วิธีแก้ง่วง ที่น่าลอง

4. ดื่มกาแฟเย็น

ต่อไปจะเป็นเรื่องของกินมาเป็นตัวช่วย สำหรับใครที่อยากหาอะไรดื่มให้คึกคัก แนะนำกาแฟเย็นแบบกดเองที่ร้านเซเว่น-อีเลฟเว่น ซึ่งหาได้ง่ายที่มีหลายสาขา หรือใครไม่ชอบก็อาจจะซื้อกาแฟจากในตู้เย็นแทนก็ได้

5. จัดเครื่องดื่มชูกำลัง

ถ้าคุณไม่ค่อยญาติดีกับเครื่องดื่มจำพวกกาแฟนัก ลองจัดเครื่องดื่มชูกำลังยี่ห้อสิงสาราสัตว์ หรือเครื่องดื่มประเภท “แก้แฮงค์” มาลองก็เป็นอีกทางเลือก ในราคาประหยัดกว่า แต่อยู่ได้นานพอกัน จนถึงขั้นว่ามีคนเคยนำเครื่องดื่มชูกำลังไปใส่กับกาแฟ วิธีแก้ง่วง อันนี้ยังไม่เคยลองเลยไม่กล้าแนะนำ

6. กินผลไม้เปรี้ยวๆ

ลองนึกภาพมะม่วงดิบฝานแผ่นกับน้ำปลาหวาน หรือพริกเกลือแสบๆ ถ้าได้สักถุงตอนง่วงๆ ขับไปจิ้มไปคงดีงามไม่น้อย ถ้าเจอขายตามสี่แยกก็เปิดกระจกอุดหนุนหน่อย แก้ง่วงได้

7. เปิดเพลงแดนซ์มันๆ

อีกหนึ่งวิธีเรียกตัวเองกลับมาจากภวังค์แห่งความง่วงเหงาคือจัดเพลงอิเลคทรอนิกส์บีทส์คึกคัก ให้คุณได้เปิดฟัง โฟกัสกับเส้นทาง และโยกศีรษะไปตามจังหวะเพลง หรือถ้าหาเพลงไม่ได้และขับรถช่วงเวลาดึกๆ บางทีจะมีรายการวิทยุเปิดเพลงรีมิกซ์แบบนี้ยิงยาวให้ฟังแบบฟรีๆ ด้วย

8. ฟังเรื่องสยองขวัญ (หากขับตอนกลางคืน)

ลองดาวน์โหลดรายการเล่าเรื่องผี หรือเก็บ podcast เรื่องผี มาฟังตอนขับรถดึกๆ ก็น่าจะดี อย่างน้อยก็ทำให้ตื่น แต่อย่าตระหนกตกใจจนเกินเกิดอุบัติเหตุนะ

9. โทรศัพท์คุยกับเพื่อน

แม้เราจะแนะนำว่าให้คุยโทรศัพท์กับเพื่อน เล่าเรื่องเม้ามอยกันก็จริง แต่ขอย้ำว่าให้ใช้งานคู่กับ หูฟังบลูทูธ สมอลล์ทอล์ก หรือสปีกเกอร์โฟนเอา อย่าหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาใช้ตอนขับรถเป็นอันขาด เพราะทั้งผิดกฎหมายและเป็นอันตรายกับผู้ใช้รถใช้ถนนด้วย

10. ง่วงเต็มที่ ดึงสติแล้วแวะงีบ

ถ้าง่วงหนักจริงใครก็ฝืนสังขารไม่ได้ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองเริ่มสัปหงก วูบไปวูบมาตอนขับรถทางตรง เราแนะนำว่าจอดนอนแบบจริงจังสัก 25-30 นาที ให้ร่างกายได้หลับลึกตามรูปแบบของ Power Nap สักรอบ เพราะเพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าได้นอนพอสมควร ซึ่ง Power Nap นี้จะสามารถทดแทนการนอนได้ประมาณ 2 ชั่วโมงต่อครั้งเลยทีเดียว แต่ถ้าทำอย่างนี้ร่างกายจะไม่ค่อยสร้าง Growth Hormones เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น จึงไม่ควรทำในระยะยาว แต่การจอดแวะงีบ ควรจะหาที่ๆ ปลอดภัย เช่น ปั้มน้ำมันที่มีคนค่อนข้างเยอะ ไม่ควรจอดริมถนน รวมถึงที่เปลี่ยว ซึ่งจะอันตรายมากๆ

 

ภาพ Freepik

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจากกรมสุขภาพจิต และรู้ใจดอทคอม