การลดน้ำหนักแบบโตแล้วเรียนลัด

สมชาย สกุลสุรรัตน์

ปกติผมเป็นคนตื่นนอนเช้า พอทำกิจวัตรประจำตัวเสร็จก็ออกไปปั่นจักรยานออกกำลังกายทุกวัน วันละ 20-40 กม. ตลอด 3 ปีที่ผ่านมา

แต่สองสามวันนี้ ผมต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษที่จะลุกจากที่นอนออกไปปั่นจักรยาน เพราะอากาศช่วงนี้เย็นสบายชวนให้นอนต่อ แต่รู้ตัวว่าถ้ายอมแพ้ ตามใจตัวเองสักครั้ง สองครั้ง ต่อไปจะมีเหตุผลสารพัดที่จะแก้ตัว ไม่ออกไปปั่นจักรยานตอนเช้าอีก และความสำเร็จที่ได้จากหยาดเหงื่อแรงงานก็จะมีอันเป็นไปเพราะยอมแพ้เจ้าตัว ขี้เกียจประจำกายนี้เอง และแล้วผมก็เอาชนะเจ้าตัวขี้เกียจสำเร็จ ออกไปปั่นจักรยานด้วยความสุข

ที่เล่าเรื่องนี้ให้ท่านผู้อ่านฟังเพราะเมื่อเร็วๆ นี้อ่านบทความของนักวิชาการท่านหนึ่งในหนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์ ท่านพูดถึงภาวะโรคอ้วนกับภาวะเศรษฐกิจของประเทศไทย เท่าที่จำได้ท่านบอกว่าในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ไทยมีประชากรที่เป็นโรคอ้วนสูงอันดับสอง รองจากมาเลเซีย ซึ่งดูเหมือนว่าโรคอ้วนจะสูงขึ้นตามความเจริญของเศรษฐกิจในแต่ละประเทศ

ส่วนทำไมคนสิงคโปร์ถึงไม่ติดอันดับหนึ่งของโรคอ้วนในภูมิภาคนี้เหมือนอันดับเศรษฐกิจ น่าจะเป็นเพราะประเทศนี้จำกัดการใช้รถยนต์ส่วนตัว คนสิงคโปร์ใช้ระบบขนส่งมวลชนเป็นหลักในการเดินทางไปทำงาน เลยต้องเดินเป็นระยะทางมากกว่าคนมาเลเซียหรือคนไทย ที่ใช้รถยนต์หรือ รถจักรยานยนต์ในชีวิตประจำวัน

ท่านผู้อ่านจะสังเกตว่านักวิชาการนั้นถือว่าความอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่ง เพราะทำให้เกิดโรคร้ายหลายชนิด เช่น ความดัน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองอุดตัน ท่านผู้เขียนบทความนั้นให้ตัวอย่างในปี 2554 มีผู้เสียชีวิต 30 คน/ประชากร 1 แสนคน โดยภาวะโรคอ้วนซึ่งผมเชื่อว่าตัวเลขในปัจจุบันน่าจะสูงกว่านี้มาก

ท่านให้ตัวเลขประมาณการความเสียหายทางเศรษฐกิจไว้ประมาณ 2.6-5 หมื่นล้านบาทในปี 2559 ซึ่งผมคิดว่าไม่ผิดจากความเป็นจริง หรืออาจจะมากกว่านั้น ถ้าประเมินจากประสบการณ์ของผมเองที่เคยเป็นโรคอ้วนมาก่อน โดยเมื่อประมาณ 3 ปี ที่แล้ว ผมเคยหนักถึง 89 กิโลกรัม ในขณะที่สูงเพียง 167 ซม. และควร มีน้ำหนักตัวไม่เกิน 67 กิโลกรัมเท่านั้น

ทำไมผมถึงคิดว่าความเสียหายทางเศรษฐกิจจริงๆ แล้วอาจจะมากกว่า 5 หมื่นล้านบาท ซึ่งเป็นตัวเลขทางวิชาการ คำตอบคือในช่วงนั้นผมต้องจ่ายเงินซื้อยาที่แพทย์สั่งเดือนหนึ่งๆ ไม่ต่ำกว่า 1 หมื่นบาท ทั้งๆ ที่ซื้อจากร้ายขายยาตามใบสั่งแพทย์ ไม่ใช่ซื้อจากโรงพยาบาลที่น่าจะแพงกว่าไม่ต่ำกว่า 30% ยาที่ผมซื้อใช้ตอนนั้นมีทั้งยาคุมความดันโลหิตสูง ยาลดไขมันในเลือด ยาละลายลิ่มเลือดและอีกหลายอย่าง

ผมกินยาที่แพทย์สั่งให้ประมาณเดือน 2 เดือน มาคิดได้ว่า ถ้าขืนกินยามากมายทีละกำมืออย่างนี้ต่อไป คงไม่ตายด้วยโรคสารพัดที่หมอสั่งยาป้องกันบ้าง รักษาอาการบ้าง แต่คงต้องตายด้วยโรคตับหรือไตวายเพราะฤทธิ์ยา ซึ่งผมคิดว่า ถ้าเป็นโรคผลพลอยได้จากการกินยาจริงจะยิ่งทุเรศทุรังตัวเอง และเป็นภาระต่อครอบครัวมากกว่าโรคตายเร็วเป็นไหนๆ หรือถ้าไม่เป็นโรคอะไรตายก็มีโอกาสสูงที่จะอดตายเพราะเอาเงินไปซื้อยากินเพิ่มขึ้นทุกเดือนเป็นแน่

คิดได้ดังนั้นแล้ว ผมก็เริ่มศึกษาตำรับตำราว่าด้วยการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และการออกกำลังกาย เสียเงินค่าซื้อหนังสือและวิดีโอไปมากพอสมควร รู้สึกว่าถ้าผมพยายามทำตามตำราสารพัดที่ซื้อมา กว่าจะได้เป็นนักเพาะกายหรือนักวิ่งมาราธอนหุ่นเพรียวลมคงเป็นโรคประสาทเสียก่อน เพราะมัวนั่งนับแคลอรีอาหารทีละจานกับแคลอรีที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย ที่นับทีไรหมดกำลังใจที่นั่น เพราะวิ่งอยู่ 1 ชั่วโมง กินข้าวผัดกะเพราไก่ไข่ดาวจานเดียวคืนกลับมาหมด

ซ้ำร้ายยิ่งปรึกษาเพื่อนฝูงผู้รู้ยิ่งเกิดความสับสนว่า ควรออกกำลังกายหรือไม่ ประเภทไหนดี ที่จะไม่เกิดการบาดเจ็บไม่มากไม่น้อยเกินไป

สำหรับผมนะครับ คำแนะนำจากผู้หวังดีให้ออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะได้ไม่เสียสุขภาพนั้นเป็นคำแนะนำที่เป็นอุปสรรคอย่างยิ่งที่คนที่เป็นโรคอ้วนน้ำหนักเกินมาตรฐานไปถึง 20-30 กิโลกรัมอย่างผมจะลด น้ำหนักได้ โดยไม่ยอมแพ้เสียก่อน

เพราะปกติถ้าเริ่มออกกำลังกายแบบถนอมตัวแค่ 20-30 นาที ก็มักจะกินชดเชยมากกว่าลดทีละเล็กทีละน้อยตามไปด้วย แต่มักจะกินเพิ่มทีละเล็ก ทีละน้อย เพราะคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้กินได้มากขึ้นไม่อ้วน

เขียนมาถึงตรงนี้ต้องออกตัวก่อนนะครับว่า ผมไม่ได้กำลังบอกว่าการออกกำลังกายเบาๆ ทีละเล็กทีละน้อยไม่ดีต่อสุขภาพ ความจริงจะออกกำลังกายระดับไหนก็ดีทั้งนั้น ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือที่เขาเรียกว่าฟิตขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น ยิ่งออกกำลังกายตอนเช้าๆ ในสวนสาธารณะหรือสวนหลังบ้าน ฟังเสียงนกเสียงการ้องตอนเช้าๆ ยิ่งมีความสุขจะตายไปครับ

แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ผมพบว่าต้องออกกำลังกายจริงจัง ให้รู้สึกเหนื่อยอย่างน้อย 1 ชม.ขึ้นไป จะเกินไปเท่าไรร่างกายของเรามันจะบอกเราเองว่า เราออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไปแล้วหรือยัง ถ้ารู้สึกเหนื่อยก็ค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังกายลงจนรู้สึกว่าหายเหนื่อยแล้ว จะออกกำลังกายต่อหรือหยุดการออกกำลังกายสุดแต่เวลาจะเอื้ออำนวย สมัยนี้มีนาฬิกาข้อมือที่จะช่วยนับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับอายุและสุขภาพราคาไม่แพงไว้ใช้ ยิ่งไม่ต้องคอยเป็นห่วงว่าจะออกกำลังกายมากเกินไปจนเป็นอันตราย

ที่สำคัญคือต้องไม่ลืมยืดเส้น ยืดสายก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเสมอ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานและไม่บาดเจ็บ ซึ่งถ้าจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือตำราบ้างก็ตรงนี้แหละครับว่าการยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย ที่เรียกว่าอุ่นเครื่อง หรือ Warm up กับหลังการออกกำลังกายที่เรียกว่า Cool Down นั้น ควรทำอย่างไรให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายประจำของเรา

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ถ้าไม่คุมเรื่องอาหารการกินแล้ว ไม่มีทางที่จะลดน้ำหนักให้พ้นจากโรคอ้วนได้เด็ดขาด เพราะอย่างที่บอกครับว่าวิ่งแทบตาย 1 ชม. กินข้าวผัดกะเพราไข่ดาวจานเดียวได้แคลอรีที่เสียไปกลับมาหมด

จากประสบการณ์ของผมนะครับ ถ้าจะลดน้ำหนักที่เกินไปมากจนถือว่าเป็นโรคอ้วนได้ จะต้องลดอาหารอย่างเด็ดขาดในช่วงแรก เช่น งดอาหารเย็น ไม่กินของหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น ลดอาหารที่เป็นแป้ง ผมใช้วิธีกินอาหารเช้าตามปกติ ลดอาหารกลางวันลงครึ่งหนึ่ง ไม่กินอาหารเย็น 3 เดือน ปรากฏว่าน้ำหนักตัวลดฮวบฮาบ เพราะช่วงต้นที่ลดน้ำหนักจะลดลงได้เร็วกว่าเมื่อ น้ำหนักตัวลดลงแล้ว ผมลดได้สัปดาห์ละครึ่งกิโลถึง 1 กิโลกรัม ต่อเนื่องกัน 3 เดือน จนคนทักว่าไปทำอะไรมา บางคนถามว่าไม่สบายหรือเปล่า

ช่วงนี้ต้องใจแข็งๆ ครับ พอผ่านไปสัก 3 เดือน ค่อยๆ ปรับอาหารให้เข้าสู่ภาวะปกติ แต่น้อยกว่าตอนที่เป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรงครึ่งหนึ่ง ไม่ต้องประสาทเสียคอยนับแคลอรี แต่ต้องงดของหวานทุกชนิดต่อไปให้กลายเป็นนิสัย

ผลของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ลดอาหารการกินลง ทำให้ผมสามารถลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 20 กิโลกรัม ใน 3 ปี สุขภาพดีขึ้นไม่ต้องกินสารพัดสรรพยาเหมือนเดิม ไม่ต้องเสียเงินค่ายาเดือนละหมื่นกว่าบาท กรดก็ไม่ไหลย้อน ความดันโลหิตก็เป็นปกติ อาการภูมิแพ้ก็หายไป หลอดลมก็ขยายตัวเองตามปกติ แต่เพื่อความไม่ประมาทยังยอมกินยาคุมความดันโลหิต แต่ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งตามที่แพทย์แนะนำ

สรุปคือ ความอ้วนเป็นโรคแน่นอนครับ แต่เป็นโรคที่รักษาให้หายได้ด้วยตัวเอง และกำลังใจของตัวเองเท่านั้น ไม่มีใครช่วยได้ สูตรการลดน้ำหนักก็ง่ายนิดเดียว คือ ลดอาหารและออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่าตามใจปาก

ของพรรค์นี้อยู่ที่ใจ ทำได้จะได้ ไม่เป็นภาระของชาติไงครับ n