How to รักตัวเอง ฉบับทำได้จริงไม่ใช่แค่ “ประโยคปลอบใจ"

โอกาสวันแห่งความรักนี้ คือโอกาสดีที่จะพูดถึง “ความรัก” ที่สำคัญที่สุดนั่นคือ “การรักตัวเอง” ซึ่งอาจดูเหมือนง่าย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่มันคือโจทย์ที่ยากที่สุดในชีวิต!

เพราะหลายครั้งมีเหตุการณ์ในความสัมพันธ์ ที่บางคนจะต้อง “ยอม” เพราะความรัก แต่บางคนยอมมากจนเกิดความสัมพันธ์ที่ Toxic และบางเคสอาจจะเกิดความรุนแรงในครอบครัวได้!

 

บทสัมภาษณ์พิเศษนี้ โพสต์ทูเดย์ จะพาไปค้นหาคำตอบที่ "ทำได้จริง" ผ่านมุมมองของ  อาจารย์พิมพ์พจี เย็นอุรา (อ.หมูแดง) อาจารย์ประจำคณะวารสารศาสตร์และสื่อสารมวลชน มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ผู้ที่จะมาถอดรหัสการรักตัวเองที่ไม่ใช่แค่ "ประโยคปลอบใจ" แต่คือ "How to" ที่ทำได้จริง!

 

 "ลองนึกถึงคนที่คุณรักและสำคัญที่สุดในชีวิต 3 อันดับแรกดูค่ะ"

 

อ.หมูแดงเริ่มต้นบทสนทนาด้วยคำถามชวนคิด

 

"ถ้าใน 3 อันดับนั้นไม่มีตัวคุณเลย คุณอาจต้องเริ่มระวัง เพราะหลายครั้งเราเอาความสุขไปผูกไว้กับปัจจัยภายนอกจนลืมคนที่อยู่กับเรามาตั้งแต่เกิดจนถึงลมหายใจสุดท้าย นั่นคือ ตัวเราเอง”

 

 

จุดเริ่มต้นของ “รักตัวเอง” คือ ปัญญา 3 ฐาน

 

อ.หมูแดงอธิบายว่าคำว่า Self-Love หรือ "รักตัวเอง" ไม่ควรเป็นแค่คำเก๋ๆ แต่สามารถเชื่อมโยงกับ ความรู้เรื่อง "ปัญญา 3 ฐาน" คือ กาย ความคิด และ จิตวิญญาณ เพื่อสร้างความตระหนักรู้ในตนเอง เริ่มต้นจาก

 

1. กาย 

คือ กลับมาสัมผัสถึงเนื้อตัวร่างกาย

"เบื้องหลังการดูแลกาย คือ การกลับมาให้เรารู้สึกเนื้อตัวร่างกายอย่างง่ายที่สุด" อาจารย์หมูแดงอธิบายถึงการนอนให้พอ 7-8 ชั่วโมง ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร และการออกกำลังกาย

"การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกลับมาได้รู้สึกถึงตัวเอง บางครั้งจิตใจเรามุ่งไปแต่สิ่งที่อยู่ภายนอก อนาคต หรืออดีต แต่การกลับมาตระหนักรู้เรื่องร่างกาย มันทำให้เรารู้ว่าเรายังมีร่างกายนี้อยู่ และเรากำลังบอกรักร่างกายของเราอยู่”

 

 

2. ความคิด

คือ การพักจากเสียงรบกวนภายนอก ทำให้ความคิดและอารมณ์ได้พักผ่อน 

อ.หมูแดงกล่าวว่า  "ลองพักจากสิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้นที่ถาโถมเข้ามา ลดการเสพข่าวที่รุนแรง หรือเรื่องที่มีความขัดแย้งสูงๆ และที่สำคัญคือ ลดการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น"

เพราะการเปรียบเทียบคือตัวบั่นทอนความรู้สึกและสร้างแรงกดดันให้ชีวิตย่ำแย่

 

 

3. จิตวิญญาณ

คือ การ "กลับบ้าน" ที่แท้จริง

นี่คือการเชื่อมโยงกับภายใน อ.หมูแดงเปรียบเทียบว่า "เรามักไปหาทรัพย์จากข้างนอก แต่จริงๆ ทรัพย์ที่แท้จริงอยู่ข้างในตัวเรา คือความสงบและความเรียบง่าย การกลับมาตระหนักรู้ข้างในเหมือนได้กลับบ้านที่แท้จริง”

 

 

สร้าง "ขอบเขต" (Boundaries)  รั้วบ้านที่มองไม่เห็น

 

หัวใจสำคัญที่ อ.หมูแดง เน้นย้ำเป็นพิเศษคือเรื่องการสร้าง Boundaries หรือ ขอบเขต ซึ่งเปรียบเสมือน “รั้วบ้าน” ให้กับจิตใจของเรา

 

"ขอบเขตเหมือนการสร้างรั้วบ้าน หลายคนไม่เคยสร้างรั้วบ้านของตัวเองเลย แล้วถูกคนแปลกหน้าข้ามเส้นเข้ามาในบ้านโดยที่เราไม่ได้อนุญาต หรือถูกล่วงล้ำซ้ำๆ จนเคยชิน ปัญหาที่เราทุกข์ใจอาจมาจากการที่เราไม่เคยสำรวจรั้วบ้านของเราเลยว่า สร้างไว้อย่างแข็งแรงหรือเปล่า”

 

โดยอ้างอิงทฤษฎีของ Fred Harro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อ.หมูแดงแบ่งขอบเขตออกเป็น 3 รูปแบบที่เห็นภาพชัดเจน ได้แก่

 

1. ขอบเขตแบบแข็งตัว 

เปรียบเหมือน “โซ่เหล็ก" คือ การมีเงื่อนไขในชีวิตเยอะเกินไป ไม่ยอมให้ใครเข้ามาเลย

"มันแข็งตัวมากและไม่ยอมให้เกิดการต่อรองใดๆ เช่น ไม่รับโทรศัพท์หลังสี่ทุ่มเด็ดขาด" อ.หมูแดงระบุสำหรับคนที่สร้างขอบเขตของตนเองแบบนี้ต่อผู้อื่น

แม้จะมีไว้ป้องกันภัยคุกคามในบางครั้ง แต่ถ้าแข็งเกินไปทุกเรื่องก็จะปิดกั้นความสัมพันธ์

 

2. ขอบเขตแบบซึมผ่านง่าย

เปรียบเหมือน “ทิชชู่" 

"อาจารย์เรียกมันว่าขอบเขตแบบทิชชู่ คือกระทุ้งแรงๆ ก็ขาด น้ำซึมก็ไปได้ มันไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจน และมักมาจากความต้องการของคนภายนอกมากกว่าเจ้าตัว ยกความต้องการของคนอื่นมาเหนือความต้องการตัวเอง" อ.หมูแดงกล่าว

คนกลุ่มนี้มักไม่กล้าปฏิเสธเพราะกลัวไม่ถูกยอมรับหรือกลัวคนไม่รัก

 

3. ขอบเขตแบบยืดหยุ่น

เปรียบเหมือน "หนังยาง"

นี่คือจุดสมดุล "เป็นขอบเขตที่ทำให้เกิดพื้นที่ในการสื่อสารต่อรองได้ดีที่สุด โดยเอาตัวเองเป็นหลักในการเลือกและตัดสินใจ" อ.หมูแดงระบุ

คนที่มีขอบเขตแบบนี้จะสื่อสารความต้องการได้โดยไม่รู้สึกผิด แต่ยังคงมีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น

 

 

 

How to เริ่มต้นจาก "ทิชชู่" สู่ "หนังยาง"

 

หลายครั้งที่ความสัมพันธ์เกิดการขัดแย้งไปสู่ความรุนแรง และหลายคนยอมที่จะอยู่ภายใต้ความสัมพันธ์ที่ Toxic หรือรุนแรงดังกล่าว นั่นคือการที่ตนเองสร้างขอบเขตในรูปแบบ ทิชชู่ ที่เปื่อยยุ่ย

 

เมื่อถามถึงวิธีการเริ่มเปลี่ยนตัวเองจาก "ทิชชู่ เป็น หนังยาง" ซึ่งยืดหยุ่นต่อสถานการณ์ได้ดีขึ้น  อ.หมูแดงให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมและเริ่มทำได้ทันทีดังนี้

 

1. ฝึกสื่อสารอย่างตรงไปตรงมา

สำหรับคนที่มีขอบเขตแบบทิชชู่ การฝึกสื่อสารคือสิ่งที่สำคัญที่สุด ใช้เทคนิค บอกความรู้สึก และ ความต้องการ

 

"พูดออกไปเลยว่า ที่พี่ทำเมื่อกี้หนูไม่โอเค ช่วยเอามือออกไปจากร่างกายหนูได้ไหม”

 

นอกจากนี้ อ.หมูแดงแนะให้สื่อสารให้ครบวงจร โดยเตือนว่าถ้าบอกแค่ความรู้สึก อีกฝ่ายอาจจะงง ดังนั้นต้องบอกสิ่งที่เราต้องการให้เขาทำแทนด้วย เช่น ในกรณีที่รู้สึกว่ามาจับเนื้อตัวแล้ว “รู้สึก” ไม่โอเค ควรบอกช่วยเอามือออกไป นั่นคือ “ความต้องการ”

 

 

2. ฟังเสียงร่างกาย

หากคุณไม่แน่ใจว่าสิ่งที่ทำอยู่คือ ความต้องการของตัวเองหรือของสังคมกันแน่  เพราะหลายครั้ง ในชีวิตจริง การตั้งขอบเขตอาจไม่ง่าย โดยเฉพาะในความสัมพันธ์ที่มี "อำนาจเหนือ"เช่น หัวหน้ากับลูกน้อง หรือคนในครอบครัว

 

"ความกลัวคือแรงอำนาจที่มองไม่เห็นซึ่งขัดขวางความสัมพันธ์ที่เข้มแข็ง" อ.หมูแดงกล่าว หลายคนยอมจำนนเพราะไม่อยากเสียความสัมพันธ์ แต่การเงียบคือการสะสม "ระเบิดเวลา" ที่จะทำให้ความสัมพันธ์ Toxic ยิ่งขึ้นในอนาคต

 

อ.หมูแดงแนะนำให้ "ฟังเสียงร่างกาย" เพราะร่างกายคือสิ่งที่จริงที่สุด โดยสังเกตสัญญาณว่าร่างกายจะบอกความต้องการผ่านความรู้สึก เช่น อาการตึงที่ศีรษะ หรือความรู้สึกหวิวในอกและท้อง

 

"ต้องนิ่งพอที่จะฟังเสียงข้างใน แล้วถามตัวเองว่าเรื่องนี้เธอรู้สึกยังไง เสียงข้างในจะบอกเองว่าอันไหนใช่หรือไม่ใช่”

 

นอกจากนี้ ยังต้องคิดอยู่เสมอว่า "ถ้าเราไม่พูดวันนี้ วันหน้าจะมีปัญหามากกว่านี้ การสร้างพื้นที่สื่อสารอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เราคาดไม่ถึง อีกฝ่ายอาจแค่ไม่รู้ว่าเราไม่โอเคก็ได้”

 

 

 

….

 

ท้ายนี้ อ.หมูแดงทิ้งท้ายว่า การรักตัวเองอย่างยั่งยืนไม่ใช่การสปอยล์ตัวเองเป็นครั้งคราว แต่คือการ "ดูแลตัวเองในทุกวัน" แม้เพียงวันละ 5-10 นาที ก็ยังดี

 

"พยายามดึงขอบเขตชีวิตให้ไปสู่ระดับยืดหยุ่นให้ได้มากที่สุดในทุกแง่มุม

แล้วคุณจะพบว่าตัวเองมีความสุขในชีวิตทุกด้านมากขึ้น”

 

เพราะสุดท้ายแล้ว การ “รักตัวเอง” ไม่ใช่แค่ "ประโยคปลอบใจ" แต่มันคือการเตรียมพร้อมทั้งกาย ใจ และจิตวิญญาณ เพื่อให้เรามีความกล้าที่จะบอกโลกว่า

 

"นี่คือพื้นที่ของฉัน และฉันมีสิทธิ์ที่จะมีความสุขในแบบของตัวเอง"