กาง 'ตำราอาหารไทย' กินแบบ 'จับคู่' อย่างไรให้สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หนึ่งในทีมงานผู้จัดทำตำราอาหารกล่าวว่าตำรานี้นำเสนอสูตรอาหารเป็น 'สำรับ' กล่าวคือการจับคู่กับข้าวไทย 2 เมนู พร้อมวิธีการปรุงที่ถูกหลักโภชนาการให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล  โซเดียมและใยอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในแต่ละมื้อ และที่สำคัญอาหารที่มีคุณค่าต้องมาพร้อมความอร่อยที่คงเอกลักษณ์อาหารไทย โดยตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอกับข้าวไทยทั้งสิ้น 20 สำรับ และอาหารไทยจานเดียวทั้งหมด 11 เมนู 

ตำรับอาหารนี้เป็นความร่วมมือจากสถาบันต่างๆ ได้แก่ ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, และวิทยาลัยดุสิตธานี และบริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด

 

 

จับคู่อาหาร สำคัญอย่างไร?

อาหารไทยมีลักษณะการกินแบบสำรับ คือกินข้าวเป็นหลักและกินกับ 'กับข้าว' ซึ่งการเลือกกับข้าวในแต่ละมื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญ

“สำรับอาหารไทยต้องมีการจับคู่ ถ้าเราจับคู่ให้ถูก เลือกให้เป็น และกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้คุณค่าทางโภชนาการครบและสมดุล” ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย พร้อมยกตัวอย่างการกินไก่ทอด ซึ่งการกินไก่ทอดอย่างเดียวจะทำให้ขาดไฟเบอร์ จึงสมควรต้องกินอาหารเช่น ผัดผัก หรือน้ำพริกผักต้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล

 

ตำราอาหาร 'สุขภาพดี วิถีสำรับไทย'  นำเสนอแนวทางการจับคู่กับข้าว 2 อย่างให้กินกับช้าวกินกับข้าวในปริมาณที่เหมาะสมและตามเกณฑ์โภชนาการ พลังงาน ไขมัน โปรตีน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหาร เป็นต้น โดยมีทั้งหมด 20 สำรับด้วยกัน  

 

สำหรับเกณฑ์การจับคู่เมนูหรือจัดสำรับ คุณภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักโภชนาการจาก บริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด อีกหนึ่งในทีมงานจัดทำตำราอาหารอธิบายว่า “เกณฑ์ในการจัดสำรับมี 2 ส่วนด้วยกัน ส่วนแรกคือเรื่องโภชนาการ โดยเราอ้างอิงข้อแนะนำการรับประทานอาหารของคนไทยว่าควรมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน ผักเท่าไร ส่วนที่สองคือความเข้ากันได้ของรสชาติ ซึ่งการจัดสำรับไทยมักจะจับคู่อาหารที่เข้ากันได้ดี เช่น เผ็ดอย่างจืดอย่าง เปรี้ยวกับมัน เค็มกับหวาน เป็นต้น ความอร่อยและความเข้ากันได้ของอาหารเป็นอีกหนึ่งเอกลักษณ์ของสำรับอาหารไทย ที่ทีมผู้จัดทำตำราอาหารเล่มนี้ให้ความสำคัญ"

 

 

โภชนาการอาหารครบถ้วนสำหรับคนไทย

ตำราอาหาร 'สุขภาพดี วิถีสำรับไทย'  ประเมินปริมาณสารอาหารในเมนูต่าง ๆ โดยอ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข โดยใช้โปรแกรมที่ชื่อว่า INMUCAL ที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ในการคำนวณว่าอาหารไทยชนิดนี้มีสารอาหารอะไรบ้างและในปริมาณเท่าไร เช่น พลังงาน โปรตีน โซเดียม แล้วนำค่าสารอาหารที่ได้ไปเปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย

“คุณค่าทางโภชนาการที่ใช้ในการประเมินสูตรอาหารเล่มนี้มี 6 อย่าง คือ พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และผัก (ตัวแทนใยอาหาร) พลังงานมีหักลบส่วนที่เป็นนม ผลไม้ และอาหารว่างออกไป 20% โดยพลังงานควรบริโภคไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลจะต้องบริโภคไม่เกินเกณฑ์ สำหรับโปรตีนและผักควรบริโภคให้เพียงพอ แล้วจึงนำเอาอาหารแต่ละเมนูมาจับคู่กันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการให้กับสำรับอาหารนั้น” ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย

 

สูตรอาหารสำรับไทยจึงมีเกณฑ์ตั้งต้นสารอาหารที่ควรได้ในแต่ละมื้อสำหรับ 1 คน คือ พลังงาน 553 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 19 กรัม น้ำตาล 1.6 กรัม โซเดียม 667 มิลลิกรัมและผัก 53 กรัม 

 

 

อร่อยครบถ้วน 4 ภาค

ตำราอาหารมีสูตรสำรับอาหารไทยทั้ง 4 ภาค  นำเสนอการจับคู่อาหารกับการกินข้าวซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินของคนไทย ยกตัวอย่างเช่น 

• สำรับภาคอีสาน เช่น ข้าวเหนียว อ่อมไก่ และลาบหมู อ่อมไก่มีผักและสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ รับประทานคู่กับลาบหมูและเครื่องเคียง กินกับข้าวเหนียวเพิ่มความสมดุลของอาหาร สำรับนี้ให้พลังงาน 480 กิโลแคลอรี โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 17 กรัม โซเดียม 708 มิลลิกรัม น้ำตาล 0 กรัม และผัก 148 กรัม

 

• สำรับภาคกลาง เช่น ข้าวสวย แกงเขียวหวาน ยำไข่ต้ม แกงเขียวหวานมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ยำไข่ต้มมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 512 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 959 มิลลิกรัม น้ำตาล 5 กรัม และผัก 124 กรัม

 

• สำรับภาคเหนือ เช่น ข้าวสวย แกงฮังเล ยำวุ้นเส้น แกงฮังเลมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ยำวุ้นเส้นมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 603 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 1,195 มิลลิกรัม น้ำตาล 6 กรัม และผัก 119 กรัม

 

• สำรับภาคใต้ เช่น ข้าวสังข์หยด ใบเหลียงผัดไข่ หมูฮ้อง หมูฮ้องทำจากหมูสามชั้นเสริมสมดุลมื้ออาหารด้วยใบเหลียงผัดไข่ให้ความหวานธรรมชาติและเพิ่มใยอาหาร รับประทานคู่กับข้าวสังข์หยด ข้าวไทยมีใยอาหารสูงและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สำรับนี้ให้พลังงานปริมาณ 622 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 35 กรัม โซเดียม 631 มิลลิกรัม น้ำตาล 10 กรัม และผัก 45 กรัม

   

นอกจากนี้ ในตำราอาหารเล่มนี้ยังนำเสนอสูตรอาหารจานเดียว 11 เมนูที่คนไทยนิยมรับประทาน เช่น ผัดหมี่โคราช ที่มีองค์ประกอบอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว มีรสชาติเค็มและหวาน เวลาปรุงอาหารสามารถปรับโซเดียมและน้ำตาลลดลงได้  ข้าวมันไก่ที่ปรับสูตรน้ำจิ้ม โดยใช้น้ำส้มคั้นเป็นส่วนประกอบเพื่อลดน้ำตาลและโซเดียม  หรือ ก๋วยเตี๋ยวเรือที่แนะนำให้ทานเป็นแบบน้ำขลุกขลิก เพื่อลดโซเดียมและกินคู่กับผักเพื่อช่วยขับโซเดียม

 

 

ข้อแนะนำการปรุงอาหารจากนักโภชนาการ

ผศ. ดร.ณัฐธิดาให้คำแนะนำในประเด็นของการปรุงอาหารว่า “การปรุงอาหารไทยไม่ควรใช้เครื่องปรุงซ้ำซ้อน เช่น ผัดกระเพราเติมน้ำปลาและใส่น้ำมันหอยให้มีรสอูมามิเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องใส่ซีอิ๊วเพิ่มความเค็ม เราต้องรู้ว่าเอกลักษณ์อาหารอยากได้กลิ่นและรสอะไร เมนูบางอย่างไม่อยากได้กลิ่นน้ำปลา เราก็ควรใส่ซีอิ๊วแล้วพอ นอกจากนี้ เวลาปรุงเครื่องปรุง ก็ควรใส่ทีละอย่าง ชิมไป ปรุงไป ไม่ใช่ใส่ทุกอย่างในปริมาณเยอะ หรือปรุงเสร็จแล้วค่อยชิม”

นอกจากนี้ ปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์ที่ลดปริมาณโซเดียม เช่น น้ำปลาลดโซเดียม แต่ก็ใช่ว่าเราจะได้รับโซเดียมน้อยลง

“พอรู้ว่าลดโซเดียม เลยใส่ไปในอาหารเยอะเลย สรุปคือได้โซเดียมเท่าเดิม” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าว “ผู้บริโภคต้องรู้ว่าถ้าเราจะจำกัดโซเดียม เราควรเลือกอาหารที่มีรสชาติเค็มลดลง ถ้าปรุงเองได้ ก็ควรปรุงรสชาติให้ความเค็มลดลง เวลาปรุงอาหารใส่น้ำปลา 1 ช้อนชา พอมาใช้น้ำปลาลดโซเดียมก็ใส่ 1 ช้อนชาเท่าเดิม ไม่ใช่ใส่อีกเท่าตัว ที่สำคัญเราควรปรับรสชาติการกินของตัวเอง ไม่กินรสจัด”

 

ทั้งนี้ ผู้ที่สนใจสามารถดาวน์โหลดตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ฉบับ E-book ได้ฟรีเลยที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset

สำหรับผู้ที่สนใจรูปเล่ม สามารถขอรับหนังสือฟรี (ในนามหน่วยงาน) ได้ที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset