ปฏิบัติธรรมที่บ้าน

ได้รับหนังสือเล่มน้อยจากกัลยาณมิตร เป็นหนังสือธรรมะเล่มเล็กของ พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก แห่งวัดสุนันทวนาราม ซึ่งมูลนิธิมายาโคตมีของท่าน แจกเป็นธรรมทานต่อเนื่องมาหลายปี เล่มล่าสุดของท่านชื่อ “ยิ้มน้อย ๆ ในใจ” ซึ่งเพื่อนสำทับว่า “ทำตามดูง่าย ๆ และทำได้ทุกที่”

โดย...วันพรรษา อภิรัฐนานนท์

 

ได้รับหนังสือเล่มน้อยจากกัลยาณมิตร เป็นหนังสือธรรมะเล่มเล็กของ พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก แห่งวัดสุนันทวนาราม ซึ่งมูลนิธิมายาโคตมีของท่าน แจกเป็นธรรมทานต่อเนื่องมาหลายปี เล่มล่าสุดของท่านชื่อ “ยิ้มน้อย ๆ ในใจ” ซึ่งเพื่อนสำทับว่า “ทำตามดูง่าย ๆ และทำได้ทุกที่”

การปฏิบัติธรรมไม่จำเป็นต้องปฏิบัติที่วัด...เธอว่า แต่ที่บ้านหรือที่ไหน จะนั่ง จะนอน กำลังล้างจาน หรือทำครัว ก็ปฏิบัติธรรมได้ หากจะปฏิบัติ สำคัญว่านึกได้ก็ให้ทำทันที หนังสือกล่าวถึงสาระอย่างย่อของอิริยาบทแห่งอานาปานสติ ยืน เดิน นั่ง นอน ผู้อ่านจะลองปฏิบัติตามไปด้วยกันไหม

อิริยาบถยืน

...ยิ้มน้อย ๆ ในใจ มีสติรู้สึกตัวในการยืน หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ ทางเท้า...

ในการยืน ให้เท้าห่างกัน 20 ซม.หรือคืบหนึ่ง เพื่อให้ยืนมั่นคง ลืมตาไว้ก่อน เพราะบางคนหลับตาแล้วจะล้ม กำหนดสายตาที่ปลายจมูก ถ้ามั่นใจว่าไม่ล้ม ประคับประคองตัวให้ยืนได้มั่นคงดี อยากจะหลับตาก็หลับตาได้ มือทั้งสองข้างประสานกันที่หน้าท้อง ถ้าอยู่คนเดียว ปฏิบัติในห้องส่วนตัว จะปล่อยร่างกายตามสบายก็ได้ ยืนสบาย ๆ หน้าตาจิตใจไม่ให้เคร่งเครียด ทำความรู้สึกผ่อนคลาย และยิ้มน้อย ๆ ในใจ

1.ยืนกำหนดที่เท้าอย่างเดียว

ยืนเฉย ๆ ยิ้มน้อย ๆ ในใจ จิตระลึกถึงเท้า น้ำหนักอยู่ที่เท้า ให้พยายามนึกถึงเท้าอย่างเดียว ความรู้สึกอยู่ที่ไหน จิตก็อยู่ที่นั่น ครั้งนี้เราใช้(การระลึกถึง)เท้าเป็นอุบายผูกจิต

2.จากนั้นก็ปรับปรุงลมหายใจสบาย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกๆ ยาว ๆ ยืดตัว ๆ แล้วปล่อยสบาย ๆ พร้อมกับมีความพยายามที่จะหยุดคิด ทำความรู้สึกผ่อนคลาย ให้ปอดรับออกซิเจนเต็มที่ ถ้าเรารู้สึกทำแล้วสบายก็ทำไปเรื่อย ๆ

3.หายใจทางเท้า ใช้อุบายหายใจลึก ๆ เอาจิตมาคู่กับลมหายใจ หน้าตาอย่าให้ตึงเครียด กำหนดจิตที่บริเวณศีรษะ ทำความรู้สึกในมโนภาพว่าหายใจออกทางเท้า เมื่อหายใจเข้าลึกๆ เอาลมมาถึงศีรษะ แล้วหายใจออกระบายยาว ๆ ไปเท้าและออกจากเท้าไป กำหนดลมหายใจแบบนี้ เหมาะที่จะทำเพียงสั้น ๆ

4.รู้อยู่ว่ากายยืน

ยืนเฉย ๆ รู้อยู่ว่ายืน ทำความรู้สึกผ่อนคลาย ยิ้มน้อย ๆ ไม่ต้องกังวลกับลมหายใจ เราไม่ต้องกำหนดจุดใดจุดหนึ่งโดยเฉพาะ(เพ่ง) จิตจะไปทั่วกายก็เป็นปกติ แต่ให้รู้ตัวชัดเจนว่ากายยืน รู้สึกตัวทั่วพร้อมว่ากายยืน

อิริยาบถเดิน

...ยิ้มน้อย ๆ ในใจ ก้าวเท้าขวา ย่างเท้าซ้าย เดินอย่างมีสติ...

การเดินจงกรมที่ถูก คือการเดินอย่างธรรมดา แต่เอาใจใส่ในการเดิน เหมือนเด็กน้อยกำลังหัดเดิน ก็จะตั้งใจเดิน ยิ้มน้อย ๆ มีความพอใจ มีความสุข เหมือนกับการเดินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในโลก หลักการเดินจงกรม คือให้มีสติสัมปชัญญะ รู้สึกตัวทั่วพร้อมในการเดิน

การเดินจงกรม แบ่งเป็น 3 วิธี ทุกวิธีเริ่มต้นด้วยการยืนที่มั่นคง เรียบร้อย หน้าตาจิตใจไม่เคร่ง ปรับปรุงลมหายใจสบาย ๆ

วิธีที่ 1 มีสติระลึกรู้ลมหายใจคู่กับการก้าวย่าง เมื่อสติรู้ลมหายใจกับจังหวะก้าวสัมพันธ์กันอย่างต่อเนื่อง เราจะเดินช้า ๆ ก็ได้ เดินตามปกติก็ได้ เดินเร็ว ๆก็ได้ หรือเดินก้าวยาว ๆ เร็ว ก็ได้

วิธีที่ 2 มีความรู้สึกตัวชัดเจนในการเดิน

โดยกำหนดที่เท้าอย่างเดียว รู้ รู้ รู้ ไปเรื่อย ๆ ความรู้สึกอยู่ที่ไหน จิตเราก็อยู่ที่นั่น รักษาจิตไม่ให้คิดไปตามกิเลส

วิธีที่ 3 เดินกำหนดดูจิต พิจารณาธรรม

กำหนดดูที่จิตอย่างเดียว ตั้งใจรักษาจิต ไม่ส่งจิตออกนอก ฟุ้งซ่าน เมื่อจิตสงบแล้วก็ยกจิตขึ้นพินิจพิจารณาธรรมในหัวข้อต่าง ๆ การเดินจะเร็ว จะช้า หรือธรรมดา ก็แล้วแต่จริตนิสัยของแต่ละคน ไม่ต้องกังวลในเท้าที่เคลื่อนไหว ไม่ต้องกังวลในอิริยาบถ เพียงแต่รู้อยู่ว่าเดิน แล้วเน้นที่การพิจารณาธรรม

อิริยาบถนั่ง

...ยิ้มน้อยๆ ในใจ จิตรู้อยู่กับกายที่กำลังนั่ง มีสติระลึกรู้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก...

เคยนั่งอย่างไรก็นั่งตามถนัด ข้อสำคัญคือนั่งให้ตรง พอดี พองาม หายใจเข้าออกสบาย ๆ หน้าตาอย่าตึงเครียด ทำให้ใจให้สบายก่อน เมื่อปรับท่านั่งอยู่ตัวแล้ว ก็ค่อยกำหนดอารมณ์กรรมฐาน จิตอยู่ที่กายนั่ง มีความรู้สึกตัวชัดเจนว่ากายกำลังนั่งอยู่ ติดต่อกัน ต่อเนื่องกันไปเรื่อย ๆ

อิริยาบถนอน

...ยิ้มน้อย ๆในใจ นอนลงด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย หายใจเข้าสบาย ๆ หายใจออกยาว ๆ ทางเท้า กายเบา ใจเบา สบายใจ...

อริยาบถนอนคือ 1 ใน 3 ส่วนของชีวิต ก่อนที่จะหลับไปก็ให้พยายามกำหนดอานาปานสติ เพื่อจะได้หลับอย่างมีสติ ไม่กังวล นอนตะแคงขวา ซ้าย หรือนอนหงายก็ได้ มือวางข้างลำตัว แล้วละลายความรู้สึกไม่ดีออกไป

เนื้อที่มีน้อย แต่หลักการก็คือสติ ที่พึงรู้ตัว...ต่อเนื่อง ด้วยใจที่สบาย ใครสนใจปฏิบัติธรรมที่บ้าน ขออนุเคราะห์หนังสือได้ที่มูลนิธิฯ 0-2676-3453,0-2676-4323