เตรียมตัวปั่นอย่างไรให้ถึงเส้นชัย

โดย...โยโมทาโร่

การปั่นจักรยานเริ่มได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จากนักปั่นมือใหม่ แต่จักรยานนั้นแตกต่างจากกีฬาอื่นๆ ตรงที่สามารถนำมาใช้ได้ในชีวิตประจำวันของเราจริงๆ จึงทำให้เราต้องเรียนรู้เรื่องปั่นจักรยานอย่างถูกต้องและปลอดภัย ล่าสุดผู้จัดการแข่งขันปั่นจักรยาน บางกอกแบงค์ ไซเคิลเฟส 2017 (Bangkok Bank CycleFest 2017) จะจัดขึ้นในวันที่ 11-12 พ.ย. 2560 ณ สยาม คันทรี คลับ พัทยา จ.ชลบุรี ได้แนะนำเคล็ดลับการปั่นจักรยานให้ถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัย โดยมีทีมงานและวิทยากรรับเชิญอย่าง หวานหวาน-อรุณณภา พาณิชจรูญ และณัฏฐ์ เทพหัสดิน ณ อยุธยา มาร่วมให้ความรู้ในการปั่นจักรยานดังต่อไปนี้

1.เรียนรู้ซ่อมบำรุงเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง

หากคุณใช้จักรยานจ่ายตลาด การซ่อมบำรุงด้วยตัวเองอาจมีเพียงแค่การเติมลมยางให้เต็มและหยอดน้ำมันในจุดที่ควรหล่อลื่น แต่สำหรับการปั่นจักรยานทางไกลที่มีระยะทางตั้งแต่ 10 กม.ขึ้นไป คุณควรเรียนรู้วิธีการเปลี่ยนยาง ซ่อมโซ่ และอื่นๆ อีกเล็กน้อยพอให้คุณสามารถปั่นไปต่อได้โดยติดขัดน้อยที่สุด คุณสามารถขอเรียนรู้การซ่อมบำรุงด้วยตัวเองได้ที่ร้านจำหน่ายจักรยานที่คุณซื้อ ส่วนมากแล้วพวกเขาจะเต็มใจสอนให้คุณอย่างแน่นอน

โดยอุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีติดจักรยานไว้ตลอดก็คือ กระเป๋าซ่อมบำรุง ควรมียางในอย่างน้อย 1 เส้น หรือ 2 เส้นก็ได้ หากคุณคิดว่าทริปนั้นคุณอาจเจอโชคร้ายซ้ำซ้อน เราคิดว่าคงไม่เป็นเช่นนั้น ประแจและไขควงจิ๋ว ติดไปเฉพาะเบอร์ที่ต้องใช้ อุปกรณ์ตัดเปลี่ยนโซ่พกพา ที่เติมลมพกพา สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการปั่นไปให้ถึงเส้นชัย แต่สิ่งที่ทางทีมงานแนะนำกับเราก็คือ การซ่อมบำรุงเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่ทำให้เราได้ไปต่อ แต่จะหวังให้ประสิทธิภาพกลับมาดีเหมือนตอนเตรียมพร้อมใหม่ๆ นั้นคงเป็นไปได้ยาก แต่ก็ดีกว่าการเข็นจักรยานเข้าเส้นชัย

2.เซตติ้งจักรยานก่อนแข่ง

ก่อนแข่งทุกครั้งนอกจากร่างกายเราจะต้องเตรียมพร้อมแล้ว จักรยานของเราก็ควรได้รับการตั้งค่าซ่อมบำรุงใหม่ด้วยเช่นกัน ก่อนแข่งควรนำจักรยานให้ช่างชำนาญการตั้งค่า ปรับโซ่ เช็กสภาพ เปลี่ยนชิ้นส่วนที่ชำรุดสึกหรอจากการฝึกซ้อม จักรยานที่ผ่านการซ่อมบำรุงจนเต็มประสิทธิภาพจะช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์ในการเข้าเส้นชัยให้สูงขึ้น อย่าพยายามคาดหวังถึงจุดซ่อมบำรุงจากทางผู้จัดการแข่งขันให้มาก

3.เรียนรู้การขี่อย่างปลอดภัย

การใช้สัญญาณมือเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในระหว่างการแข่งขันเพื่อบอกเพื่อนร่วมทีม และผู้เข้าแข่งขันคนอื่นให้ระวังว่าเรากำลังจะไปในทิศทางไหน เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ ระหว่างการปั่นควรมองเส้นทางข้างหน้าให้ดีเพราะอาจจะมีหลุมบ่อ กิ่งไม้หักบนเส้นทาง เราควรส่งสัญญาณมือให้นักปั่นข้างหลังได้ระวังตัว ไม่ใช่ปล่อยผ่านไป ทำให้คนอื่นๆ เกิดอันตรายได้ รวมทั้งเรียนรู้การรักษาระยะห่างเพื่อไม่ให้เกิดการเฉี่ยวชนกันขึ้น

4.อย่าลืมวอร์มอัพ

การปั่นจักรยานทางไกลไม่เหมือนกับการปั่นจักรยานจ่ายตลาดที่แค่ขึ้นคร่อมก็ออกตัวได้ทันที เพราะด้วยระยะทางและเส้นทางที่ทำให้เราต้องใช้กำลังในการปั่นมากกว่าปกติ ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะไม่ได้มีการวอร์มอัพยืดหยุ่นร่างกายก่อนทำการปั่น ดังนั้นควรแบ่งเวลาในการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที รวมทั้งลองปั่นจักรยานเช็กสภาพการทำงานของเกียร์ ความแข็งแรง และทำการหล่อลื่นเพิ่มเติม เพราะบางครั้งในการขนจักรยานมาสนามแข่งคุณอาจจะต้องถอดล้อและนำมาประกอบใหม่ อาจจะทำให้แกนล้อที่ร้านตั้งค่ามาเปลี่ยนองศาไป เป็นต้น

หวานหวาน-อรุณณภา พาณิชจรูญ

5.บริหารพลังงานระหว่างแข่งขัน

ในระหว่างการแข่งขันพลังงานจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก คุณควรเตรียมอาหารที่ให้พลังงานสูงและร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่าย เช่น ช็อกโกแลตบาร์ หรืออาหารให้พลังงานสำเร็จรูปสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ การรับประทานอาหารก่อนแข่ง ควรรับประทานก่อนประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานมากเกินไปจนเกิดอาการแน่นท้อง หรือน้อยเกินไปจนไม่มีแรง เน้นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 80% ซึ่งร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้นานกว่า

มีข้อมูลรายงานจากการแข่งขัน ตูร์ เดอ ฟรองซ์ ว่านักแข่งที่ผ่านการแข่งขันแต่ละสเตจที่มีระยะทางเฉลี่ยที่ 160 กม.นั้นจะใช้พลังงานราวๆ 6,800 แคลอรี ในขณะที่คนทั่วไปใช้พลังงานต่อวันอยู่ที่ประมาณ 2,000-3,000 แคลอรี/วัน ด้วยการใช้พลังงานในระดับนี้หากไม่มีการรับประทานอาหารให้พลังงานเพิ่มเติม เมื่อร่างกายดึงพลังงานที่เก็บไว้ก็จะเริ่มดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ จะทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลง ซึ่งไม่ดีต่อรายการแข่งขันที่จัดขึ้นหลายวัน

6.ศึกษาสนามเส้นทางก่อนลงแข่งขัน

สนามแข่งแต่ละแห่งมีความหลากหลายในเส้นทาง คุณจะได้เตรียมแผนเก็บแรงไว้ใช้ได้ถูกช่วงถูกจังหวะ แต่ทางที่ดีที่สุดควรหาเวลามาฝึกซ้อมปั่นเบาๆ ในเส้นทางดูบ้าง เพื่อสร้างความเคยชินเรียนรู้ไปด้วยว่าช่วงไหนควรเร่งและช่วงไหนควรปั่นแบบเก็บแรง และที่สำคัญยังเป็นการเตรียมความพร้อมร่างกายและความคุ้นเคยกับสนาม

เมื่อถึงเวลาแข่งขันจริง นอกจากเราจะรู้จังหวะการปั่นแล้วยังช่วยลดความเครียดจากการไม่รู้เส้นทางข้างหน้าได้อีกด้วย

ณัฏฐ์ เทพหัสดิน ณ อยุธยา