3 กฎเหล็ก ทำยังไงให้อ้วนยาก!

โดย...บีเซลบับ ภาพ รอยเตอร์ส

ยิ่งพุงใหญ่เท่าไร ก็ตายเร็วเท่านั้น อ้วนลงพุงเกิดจากการมีไขมันสะสมในช่องท้องมากเกินไป ไขมันนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี เกิดเป็นโรคอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต 

ก็รู้หรือเปล่าว่า รอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 เซนติเมตร ทำให้โอกาสในการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 3-5 เท่าเชียวนะ!!!

กฎข้อที่ 1 การสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

หลักการพื้นฐานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร คือการใช้พลังงาน ถึงแม้ว่าเราไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม ซึ่งการทำงานของกระบวนการเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพลดลงเมื่อวันเวลาผ่านไปเรื่อยๆ (มีการสะสมของไขมันเกิดขึ้นแล้ว)

นั่นหมายความว่า ถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายหรือบริโภคอาหารตามปกติอย่างต่อเนื่อง กินไม่มากแต่ก็อ้วนขึ้นได้ ดังนั้นการป้องกันก็คือ การรักษาสภาพหรือเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารให้มากขึ้นนั่นเอง

ภายใต้หลักการของกฎเหล็ก ขอแนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เท่ากับการเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น หรือที่เรียกว่าการฟื้นฟูระบบเผาผลาญอาหาร โดยทั่วไปแล้วจะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อในส่วนต้นขา หน้าท้อง ต้นแขน และหน้าอก

กฎข้อที่ 2 การเพิ่มการใช้พลังงาน

การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ไม่ได้เป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน แต่ต้องพยายามเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาให้เกิดการใช้งานระหว่างวันด้วย จึงจะเป็นการเพิ่มพลังงานเพื่อนำไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ในช่วงกลางวัน คุณอาจเลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถให้ไกลกว่าปกติเพื่อออกกำลังขา ก้าวเดินฉับๆ อย่างสดใส ดีใจที่ได้ใช้พลังงาน หอบเอกสารยกหิ้ว ทำด้วยตัวเอง เดินตัวตรง ให้ส้นเท้ารับน้ำหนัก ก้าวให้พอดีจังหวะเดิน จังหวะก้าวเท้าสม่ำเสมอ เพียงแค่นี้ก็ทำให้การยกของหรือหอบเอกสารในออฟฟิศเป็นการออกกำลังที่ดี

กฎข้อที่ 3 การใส่ใจลักษณะการใช้ชีวิต

การออกกำลังกายน่ะหรือ? อาจไม่ใช่คำตอบทั้งหมดก็ได้นะ กฎเหล็กข้อสุดท้ายพึงให้ความสำคัญกับการช่วยฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ถดถอยด้วย อาจต้องพิจารณาไปถึงการบริโภคอุปโภคในชีวิตประจำวัน ตั้งคำถามกับตัวเองว่า เรากินอะไร เราดื่มอะไร และเรากินหรือดื่มมันอย่างไรด้วย ความหมายก็คือการใส่ใจอย่างยิ่งต่อสุขภาพหรือรายละเอียดของการใช้ชีวิตประจำวันนั่นเอง

เลือกอาหารกลางวันที่มีคุณค่า มีสารอาหารครบถ้วน แทนการกินบะหมี่สำเร็จรูปรสชาติดี (รสชาติดี!?!!) กลุ่มอาหารข้าวหรือแป้ง ให้ลดลง 1 ใน 3 ส่วน กินผักอย่างน้อย 9 ช้อนโต๊ะ/วัน ผลไม้(ไม่หวาน)ไม่เกิน 10 คำ/มื้อ เนื้อสัตว์ไม่เกิน 16 ช้อนโต๊ะ/วัน ไขมันที่เติมในอาหารไม่เกิน 3 ช้อนชา/วัน (ไม่เกิน 30 กรัม)

ส่วนเครื่องดื่มนั้น ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด กินน้ำสมุนไพรได้แต่ต้องไม่เติมน้ำตาล กาแฟร้อนน้ำตาลน้อยครีมเทียมไม่ใส่ งดเลิกเหล้าเบียร์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น ชาเขียว รวมทั้งน้ำผลไม้กล่อง (ใส่น้ำตาลสูงมาก)

การดูแลระมัดระวังตัวเองไม่ให้อ้วนนั้นก็ดีมาก แต่ดีกว่านั้น เพราะตอนนี้คุณรู้เคล็ดลับ กฎเหล็ก 3 ประการที่จะช่วยไม่ให้อ้วนง่ายๆ “เพิ่มเป็นโล ลงเป็นขีด” แล้ว ไม่อ้วนเอาเท่าไร ฮ่าฮ่าฮ่า

หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ออกกำลังก็ไม่ผอม นี่คือภารกิจของคนอ้วนทุกคน ต่อไปนี้เป็นเคล็ด(ไม่)ลับจาก สสส. และเครือข่ายคนไทยไร้พุง ที่แถมให้เพื่อใช้เป็นหลักในการออกกำลังนะ

1.ควรเพิ่มการออกกำลังเพื่อช่วยเผาผลาญ ไขมัน โดยออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง วันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ โดยให้ต่อเนื่องกันมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป

2.ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การลุกนั่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีก

3.พยายามแทรกรูปแบบของการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น การเดินแทนการ ขับรถยนต์ การทำงานบ้านด้วยตัวเอง ถูบ้าน เช็ดหน้าต่าง รดน้ำต้นไม้ ดูแลสัตว์เลี้ยง เดินเล่นกับเจ้าแมวหรือหมาน้อยทุกวัน สนุกจะตาย

ขอบคุณข้อมูล : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เครือข่ายคนไทย ไร้พุง