สุขภาพดีได้ด้วย การนอนเร็ว-ตื่นเช้า

โดย...บีเซลบับ ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

รักษาสุขภาพได้ด้วยการนอนเร็ว ตื่นเช้า และหลับให้เต็มอิ่ม วิธีดูแลตัวเองง่ายๆ จาก “อย่าให้หมอฆ่าคุณ” สำนักพิมพ์นานมีบุ๊คส์ เรื่องนี้อาจทำให้ผู้อ่านตระหนักถึงวิธีพื้นฐานในการดูแลตัวเอง และตระหนักว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะกลับมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองด้วยวิธีที่เราทุกคนทำได้

นายแพทย์ชื่อดัง คอนโด มาโกโต แพทย์ประจำภาควิชารังสีวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเคโอ ประเทศญี่ปุ่น เล่าว่า พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพข้อแรกที่เขาคิดได้คือ การนอนเร็ว-ตื่นเช้า โดยที่ดีที่สุดคือการนอนตอนภาพข้างนอกมืดมิด และตื่นก่อนฟ้าสาง นี่คือจังหวะพื้นฐานของชีวิตมนุษย์ที่ดำเนินซ้ำไปซ้ำมาอย่างนี้มาหลายล้านปีแล้ว เพราะเป็นจังหวะที่ไม่ฝืนร่างกายที่สุด

“สมองของคนเราจะกร่อนความทรงจำ ลบข้อมูลที่เปล่าประโยชน์ทิ้งระหว่างนอนหลับ และจัดเรียงเฉพาะข้อมูลจำเป็นตามลำดับ ดังนั้นสมองที่ตื่นจากหลับจึงเป็นระเบียบเรียบร้อยเหมือนห้องที่ทำความสะอาดแล้ว”

สมองและร่างกายในสภาพที่ “ดีที่สุดของวัน” ในยามเช้าเหมาะที่สุดที่จะใช้ขบคิด ขัดเกลาไอเดีย ขอให้จัดการหรือจัดระเบียบเรื่องสำคัญในตอนเช้าจนเป็นนิสัย เพราะเมื่อกระบวนการความคิดก้าวหน้า ชีวิตก็จะก้าวหน้า สุขภาพดีและชีวิตก็ดี

“การนอนหลับเร็วและตื่นเช้า ช่วยให้เราได้ใช้สมองอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อมีเวลาเหลือเฟือ จิตใจก็ผ่อนคลายสบาย ”ยิ่งไปกว่านี้ การนอนเร็วตื่นเช้ายังเล็งผลได้ถึงการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ก็ขออธิบายว่า ประสิทธิภาพทางการแพทย์ของการนอนเร็วตื่นเช้า คือ “แสงอาทิตย์ในยามเช้า” ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางให้มีชีวิตชีวา และรีเซต “นาฬิกาชีวภาพ” ในร่างกาย

เรื่องนี้สำคัญอย่างไร สำคัญมากก็เพราะระบบประสาทส่วนกลางจะทำหน้าที่ของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่ ระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอวัยวะย่อยอาหาร ระบบหมุนเวียนเลือด ต่อมไร้ท่อ อวัยวะสืบพันธุ์ เป็นต้น ยิ่งระบบต่างๆ ทำหน้าที่ของตัวเองได้เต็มที่อย่างไร สุขภาพร่างกายก็ย่อมจะแข็งแรงได้อย่างนั้น

อีกประการหนึ่งคือ การที่อุณหภูมิในร่างกายคนจะต่ำที่สุดในช่วงเช้ามืด จากนั้นจะสูงขึ้นจนถึงตอนเย็น และลดต่ำลงในตอนกลางคืน ดังนั้นควรตื่นตอนที่อุณหภูมิร่างกายเริ่มสูงและนอนตอนอุณหภูมิร่างกายเริ่มต่ำ นิสัยนี้เป็นการบันทึกเวลา “น้ำขึ้น น้ำลง” ของร่างกาย ทำให้ทุกระบบในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

“โกรทฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมจะหลั่งทั่วร่างกายในตอนเที่ยงคืน หากหลับลึกในช่วงนี้ทุกวัน กระดูกและกล้ามเนื้อจะแข็งแรง มีการฟื้นฟูผิวหนังและการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้ดี”

นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันความอ้วนได้ด้วย เพราะระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งเป็นหนึ่งในระบบประสาทส่วนกลาง ช่วงกลางวันจะเปลี่ยนสารอาหารที่กินให้กลายเป็นพลังงาน พอตอนกลางคืนจะเปลี่ยนร่างกายเป็นโหมดพักผ่อน ทำหน้าที่ “สะสมอาหาร”

ดังนั้น เมื่อเข้านอนเร็วก็ทำให้ไม่ต้องกินอะไรตอนกลางคืน และทำให้ไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายไง สำคัญว่าจะนอนเร็วตื่นเช้าได้อย่างไร ก็ต้องหมั่นหาความรู้เรื่องศาสตร์การนอน เพื่อสุขภาพที่ดีอย่าลืมทำต่อเนื่อง

การนอนหลับที่ดี

1.ไม่เข้านอนจนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน

2.ถ้าไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียงนอน หากิจกรรมทำให้ผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน

3.ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า

4.นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอ

5.หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน

6.รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ

7.ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับ และมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

8.ไม่ดื่มกาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง

9.ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน

10.ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือแอลกอฮอล์ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

11.ไม่ควรหิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน

12.ไม่ออกกำลังกายหนัก 6 ชั่วโมงก่อนนอน

13.ทำห้องนอนให้เงียบ มืด เย็นสบาย นึกถึงถ้ำค้างคาวไว้ ค้างคาวใช้เวลาถึง 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันได้นอนในที่มืดและเย็น

(ข้อมูลจากบทความ - คณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์)