อาหารพืช เพื่อสุขภาพที่ดี

โดย...ชลารย์ ชล

การรับประทานอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ หรือ Whole Food, Plant-Based Diet เป็นหนึ่งในแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมและอยู่ในกระแสคนรักสุขภาพ ซึ่งต่างจากแนวทางอื่นๆ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ อาทิ ผลงานการศึกษาของ ดร.ดีน ออร์นิช และ ดร.แมคดูกัล ที่ระบุว่าอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาตินั้นสามารถป้องกันและจัดการกับโรคเรื้อรังชนิดต่างๆ ได้

นอกจากช่วยในการรักษารูปร่างแล้วงานวิจัยทางการแพทย์ยังชี้ให้เห็นว่ายังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ได้อีกด้วย วิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดแนะนำว่าอาหารที่มีผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักนั้นจะช่วยลดค่าความดันโลหิตได้ ส่วนนักวิจัยจากฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากกว่าคนทั่วไปเป็นระยะเวลากว่า 14 ปีนั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงอีกด้วย

การรับประทานอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติทุกวัน แตกต่างจากแนวทางในการรับประทานแบบอื่นๆ เพราะสามารถทำได้ง่ายและคุ้มค่า ซึ่งแนวทางนี้จะเน้นการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักโดยไม่มีการสกัด ไม่มีการขัดสี ไม่มีการแปรรูปใดๆ และลดการรับประทานเนื้อสัตว์กับอาหารแปรรูปให้น้อยลง อาหารธรรมชาติเหล่านี้จะช่วยนำสารอาหารหลักที่ให้พลังงานทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีเข้าสู่ร่างกาย โดยไม่ได้เน้นแค่สารอาหารเพียงกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แต่เป็นการผสมผสานของสารอาหารที่หลากหลายที่เหมาะสมกับร่างกายของคนเรามาก นอกจากคุณประโยชน์ที่มากมายแล้ว ยังเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากพืชผักผลไม้ใกล้ตัวที่สามารถหาได้ทั่วไป

มะพร้าว ผลไม้ท้องถิ่นมากคุณประโยชน์ นอกจากความชื่นใจดับกระหายแล้ว น้ำมะพร้าวยังประกอบด้วยสารไซโตไคนินเป็นจำนวนมาก ไซโตไคนินเป็นกลุ่มฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการเจริญเติบโต พัฒนาการ และความแก่ของร่างกายมนุษย์ การดื่มน้ำมะพร้าวจึงอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีส่วนช่วยรักษาความหนุ่มสาวไว้ได้

ฟักทองและมะละกอ ผลการศึกษาของสถาบันมะเร็งแห่งชาติในสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและส้ม เช่น ฟักทอง มะละกอ และแครอตนั้นอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกายอีกมาก อย่างฟักทองใช้ประกอบอาหารคาวหวานหลายชนิด เราสามารถเลือกอิ่มกับเมนูง่ายๆ เช่น ผัดฟักทองรับประทานกับข้าวกล้อง

นอกจากฟักทองจะประกอบไปด้วยวิตามินเอและแคโรทีนอยด์ ซึ่งช่วยบำรุงสายตาและทำให้การมองเห็นในที่ที่มีแสงน้อยดีขึ้นแล้ว ยังอุดมด้วยใยอาหารในปริมาณสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมแคลอรี แคโรทีนอยด์ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยลดริ้วรอย ทำให้ผิวตึงกระชับ ส่วนเมล็ดฟักทองอุดมด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยสร้างเซโรโทนิน ลองกินเมล็ดฟักทองเป็นอาหารว่างจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

ผักใบเขียว อาหารพื้นฐานที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับชีวิตในเมืองอันแสนวุ่นวายและเร่งรีบ การหาผักและผลไม้รับประทานในแต่ละมื้ออาจดูเป็นเรื่องยาก แต่อันที่จริงแล้วสารพัดพืชผักผลไม้ที่มีประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นผักบุ้ง ผักโขม หรือผักคะน้านั้น สามารถหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต หรือในสลัดบาร์ทั่วไป

ผักใบเขียวยังประกอบไปด้วยใยอาหารในปริมาณสูงและช่วยรักษาระบบการย่อยอาหาร เช่น การทำความสะอาดและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ช่วยในการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ผักสีเขียวเข้ม เช่น พืชในตระกูลผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก จากผลการศึกษาของกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา พบว่าผักโขมที่ปรุงแล้วขนาด 1 ถ้วยตวง มีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าตับวัวปริมาณ 85 กรัมเสียอีก

การปรุงอาหารที่บ้านยังเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด หากต้องการควบคุมปริมาณน้ำมัน เกลือ และน้ำตาลด้วยตนเองการทำอาหารจากผักสักจานที่บ้านยังใช้เวลาไม่กี่นาทีเท่านั้น ลองเมนูง่ายๆ อย่างผักบุ้งหรือผักโขมลวกแล้วโรยหน้าด้วยอัลมอนด์บดกับพริกซอย รับประทานพร้อมข้าวกล้องหุงร้อนๆ เพียงเท่านี้ก็จะได้สารอาหารเต็มเปี่ยม

ว่าแต่ยังมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติแนวทางนี้ว่าเป็นการทานผักประเภทใบเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งความจริงยังจำเป็นต้องเพิ่มพืชผักผลไม้ที่ให้แป้ง เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโพด ฟักทอง และข้าวกล้อง ไปในมื้ออาหารด้วย หากรับประทานอาหารในหมวดหมู่นี้ให้ครบทุกชนิดนอกจากจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนแล้วเราจะมีความสุขกับการรับประทานมากขึ้นอีกด้วย