6 เป้าลดความดันโลหิตสูง เพราะเป้าหมายมีไว้พุ่งชน

โรคความดันโลหิตสูง เป็นภัยร้ายต่อสุขภาพที่แฝงตัวอยู่ในสุขภาพคนไทยมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง คือผู้ที่มีความดันตัวบนมากกว่า 140 mmHg และ/หรือ ความดันตัวล่างมากกว่า 90 mmHg  จากการวัดในสถานพยาบาล ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงนั้นสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (ได้แก่ โรคสโตรค ที่หลายๆ คนรู้จัก) และโรคหลอดเลือดหัวใจ (เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบหรือตัน) หากดูแลรักษาไม่ถูกต้อง และไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งด้านการกิน ออกกำลังกาย และการกินยา ก็จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจได้มากขึ้น 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งมี 6 เป้าหมายสำคัญดังนี้  

เป้าหมายที่ 1 คุมน้ำหนักและรอบเอวฉันให้พอดี 

ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์ปกติ (คิดเทียบน้ำหนัก ส่วนสูง เป็น BMI อยู่ที่ 18.9 – 22.9 kg/m2 หรือรอบเอวไม่เกินส่วนสูงหาร 2 สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน หรือ รอบเอวเกิน ควรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง และไขมันสูง  ซึ่งมีโอกาสได้รับพลังงานส่วนเกิน มากกว่าที่ร่างกายต้องการและสะสมเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นได้นั่นเอง  การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก ควรตั้งเป้าหมายระยะยาวและค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย จนกลายเป็นนิสัยโดยแนะนำการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักประมาณ 0.5 – 1.0 kg ต่สัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างรวดเร็วมากกว่า 

เป้าหมายที่ 2 ปรับจานมื้อนี้เป็น 2:1:1 

หลักการ 2:1:1  คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยใช้จานขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน  โดย 2 ส่วนเป็นผักอย่างน้อย 2 ชนิด 1 ส่วนเป็นแหล่งแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น  และอีก 1 ส่วน เป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่นหมูไม่ติดมัน ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือ ไข่  สำหรับผลไม้ ให้เลือกเป็นผลไม้หวานน้อยประมาณ 1 กำปั้นต่อมื้อ เช่น ฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร  เมื่อร่างกายได้รับโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหาร จากอาหารปกติจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้  แต่ไม่ควรกิน โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แบบเสริมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากมีโอกาสที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้มากเกินไป และเกิดปัญหาได้  ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเรื่องอาหารที่ควรกินเพิ่มเติมจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร 

เป้าหมายที่ 3 คุมโซเดียมและอาหารรสเค็มจึงจะดี 

โซเดียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต ซึ่งไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โซเดียมมีอยู่ในอาหารทั่วไปอยู่แล้ว แต่จะมีสูงในอาหารประเภทเครื่องปรุงที่ทำมาจากเกลือ เช่น  ซีอิ๊ว น้ำปลา กะปิ ปลาร้า ซอสปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก รวมถึงผงปรุงรส และผงชูรสด้วย นอกจากนี้ยังเจอในปริมาณที่สูงมากในอาหารที่ผ่านการแปรรูป หมักดอง เช่น ผักดอง เต้าหู้ยี้ ไส้กรอก แหนม กุนเชียง จากสถิติพบว่าคนไทยกินโซเดียม 4,350 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำถึง 2 เท่าเลยทีเดียว พฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวันที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ เพื่อช่วยคุมการกินโซเดียมไม่ให้มากเกิน ได้แก่ การชิมก่อนปรุงและควบคุมการปรุงซีอิ้วน้ำปลาไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ, ใช้หลักกินเนื้อเหลือน้ำ (กินก๋วยเตี๋ยว, แกง, อาหารผัด, ยำต่างๆ ให้เหลือส่วนที่เป็นน้ำไว้ไม่ควรกินจนหมด) สำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปควรมองหาฉลากทางเลือกสุขภาพ ซึ่งบ่งบอกว่ามีการลดโซเดียมลงไประดับหนึ่งแล้ว เลือกใช้เครื่องเทศ เช่น กระเทียม พริกไทย รากผักชีในการปรุง นอกจากนี้การค่อยๆ ปรับรสชาติลง จะเป็นการปรับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย 

เป้าหมายที่ 4 เพิ่มการขยับอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที  

ควรเพิ่มการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง  ได้แก่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ความหนักระดับปานกลาง  เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อคกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ  

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อค้างอยู่กับที่  เช่น ท่าแพลงค์ สควอท  นั้นไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิต  เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้  และหากพบอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย เช่น แน่นหน้าอก หายใจติดขัด ควรหยุดพัก และรีบปรึกษาแพทย์ทันที 

เป้าหมายที่ 5 ลดแอลกอฮอล์ลง ช่วยลดความดันได้ดี

การดื่มแอลกฮอสล์ในปริมาณที่มาก  มีผลต่อระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้ ดังนั้น การควบคุมแอลกอฮอล์จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือ ผู้ที่มีความเสี่ยง โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 ดริ้ง และ ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริ้ง 

เป้าหมายที่ 6 กินยาให้ครบตามแผนการรักษา 

ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบางราย แพทย์อาจพิจารณาว่า การปรับพฤติกรรมอย่าง เดียว อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ดังนั้นจึงควรกินยาตามคำสั่งแพทย์ ไม่ควรหยุดยาเอง  เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงมาก ๆ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจนั่นเอง 

ภาพ freepik