จริงเหรอ? อดอาหารเพิ่มพลังสมอง! ไขโปรแกรม “Intermittent fasting”

ค้นหาคำตอบโปรแกรม Intermittent fasting ช่วยปลดล็อกสมอง ป้องกันโรค ชะลอวัย ฯลฯ ได้จริงหรือไม่ จากแพทย์และเชฟทำอาหารชื่อดังเมืองไทย

******************

โดย...รัชพล ธนศุทธิสกุล

"Intermittent fasting" หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า ‘IF’ เป็นโปรแกรมการแบ่งรอบการรับประทานอาหารและไม่รับประทานอาหาร ซึ่งได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในช่วงหลายๆ ปีที่ผ่านมา เนื่องจากการตั้งเวลาโปรแกรมการกินอาหารช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีและรวดเร็ว

ขณะที่ต่อมาโปรแกรมดังกล่าวได้มีการค้นคว้าและวิจัยตามลำดับ ซึ่งล่าสุดมีการออกมาเผยแพร่ประโยชน์ของรับประทานอาหารแบบมีวินัย ไม่ใช่แค่ได้รูปร่างและหุ่นที่ดี แต่ยังส่งผลต่อระบบอื่นๆ ในร่างกายมากมาย เป็นต้นว่า พัฒนาสมอง ไม่แก่ ต้านทานโรค ชะลอเซลล์มะเร็ง ฯลฯ   

โพสต์ทูเดย์จึงเดินทางเข้าพบผู้เชี่ยวชาญในเรื่องของการแพทย์และอาหารอย่าง “นายแพทย์ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข” หรือ “หมอตั้ม” แพทย์ประจำบ้านและเชฟผู้ทำอาหารชื่อดังของเมืองไทยถึงประเด็นดังกล่าว

น้ำหนักลดจริง แต่ไม่ทำให้เป็นยอดมนุษย์

หมอตั้มบอกถึงวิธีจัดเวลาการกินอาหารแบบ Intermittent fasting หรือ if เริ่มเป็นที่นิยมราวๆ ปี 2012 จากหนังสือ The Fast diet ของ Dr.Michael Mosley และหนังสือ The Obesity Code ของ Dr.Jason Fung ซึ่งเป็นการอดอาหารตามตารางเวลาที่กำหนด โดยแบ่งออกเป็นรอบของช่วงการอดอาหาร (Fasting) และการไม่อดอาหารตามเวลาที่กำหนด (Feeding) ทำให้ร่างกายมีการหลังสารฮอร์โมนอินซูลินลดลง ก่อให้เกิดการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง และส่งผลให้เกิดการกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังลดลงและน้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตาม Intermittent fasting ยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุออกเปิดเผย ข้อมูลการสร้างประโยชน์ต่อสมรรถนะทางร่างกายอื่นๆ อาทิเช่น  1.ช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม 2.ช่วยให้สมองดีขึ้น  3.กระตุ้นเซลล์ช่วยในการซ่อมแซมผิวพรรณชะลอวัย 4.ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ  5. ชะลอเซลล์โรคมะเร็ง 6.ลดการอักเสบในร่างกาย 7.ป้องกันโรคอัลไซเมอร์  ฯลฯ

“การควบคุมอาหารด้วยวิธีการ Intermittent fasting ในตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รับรองอย่างที่เราได้ยินมาทำ Intermittent fasting แล้วช่วยให้ชะลอวัยก็ดี พัฒนาสมองก็  ลดการติดเชื้อของโรคกว่าการกินอาหารแบบไม่มีวินัย 2 เท่า หรือต้านทานการลุกลามของเซลล์มะเร็ง ในส่วนของตรงนี้ยังคงต้องรองานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่จะออกมาในอนาคตข้างหน้า”

ทดลองในหนูเห็นผล แต่คนยังต้องรอพิสูจน์

แม้ว่า Intermittent fasting จะยังไม่มีผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ออกมารองรับ แต่ในงานทดลองวิจัยกับสัตว์ซึ่งสื่อปัจจุบันที่ตีพิมพ์ออกมาส่วนใหญ่นั้น หมอตั้มพบว่าให้ผลลัพธ์มีส่วนช่วยในระบบต่างๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้นจริง

“ตอนนี้งานวิจัยกับสัตว์ส่วนใหญ่ก็จะศึกษาจากหนูและการศึกษาการเซลล์ในหลอดแก้ว แต่ถึงอย่างไรก็ตามการตอบสนองในสัตว์กับการตอบสนองในร่างกายมนุษย์อาจจะไม่เหมือนกัน เนื่องจากการตอบสนองในสัตว์ สมมุติทำการทดลองในหนูพบว่ากินน้ำแดงทำให้หนูแข็งแรงขึ้น 10 เท่า แต่พอให้คนกินน้ำแดงกลับไม่ได้ผลแบบนั้น เพราะฉะนั้นตอนนี้ยังสรุปไม่ได้ว่าจริงๆ แล้วถ้าคนเรากินจะได้ผลตามที่เจอในหนูหรือไม่”

โดยประโยชน์ของการกินแบบมีวินัยที่ปรากฏชัดๆ คือ การสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ของระบบการทำงานของร่างกายที่ธรรมชาติสร้างขึ้นให้มนุษย์ ซึ่งเมื่อร่างกายทำอย่างเป็นระบบย่อมนำมาสู่สุขภาพที่ดี

"เพียงแค่ต้องคำนึงถึงบริบทและเลือกรูปแบบเวลาในการอดอาหาร ถ้าอดอาหารแบบ 5 : 2 กินอาหาร 5 วัน ไม่กินอาหาร 2 วัน ในหนึ่งสัปดาห์วิธีนี้เห็นผลการลดน้ำหนักดีที่สุด เช่นเดียวกับอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ 4 ชั่วโมง แต่ทำได้ยาก ที่นิยมกันเลยจะเป็น 16 : 8  มื้อแรกก็จะกินประมาณช่วงเช้า 8:00 น. มื้อถัดไปอีก 8 ชั่วโมงก็จะเป็นเวลาเย็น 16:00 น. จากนั้นเว้นอีก 16 ชั่วโมงก็จะเป็น 8:00 น. เช้าวันถัดไปพอดี

"อีกสิ่งที่ต้องคำนึงในการทำ Intermittent fasting ก็คือ ตารางเวลาออกกำลังกายอาจจะต้องยึดตามเวลากินซักเล็กน้อย โดยควรจัดเวลาออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารเสร็จเรียบร้อยแล้วเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำและการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ”

 

อยาก "แข็งแกร่ง" ต้องออกกำลังกาย

วิธีการคุมเวลาการกิน Intermittent fasting หมอตั้มแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการทำโปรแกรมนี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างไรก็ตามไม่ควรที่จะละเลยคือ หลักโภชนาการด้านอาหาร

“กินอาหารทั่วไปเหมือนคนทาน 3 มื้อปรกติ แต่ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์และพอเหมาะ เพราะการที่คนจะลดน้ำหนักต้องจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอที่ต้องใช้ต่อวันหรือไม่ว่าเหมาะสมหรือไม่ หากเรากินมากไปมันก็ตกค้าง ทุกอย่างก็ต้องบาลานซ์กัน” 

โดยอาหารที่ในแต่ละวันที่ควรรับประทานในช่วง Feeding ของแต่ละวันนั้น นายแพทย์ดิษกุลระบุว่า

1.คาร์โบไฮเดรต ควรทานเป็นจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืชต่างๆ

2.ไขมัน ควรเลือกไขมันประเภทไม่อิ่มตัวและไม่มีไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก

3.โปรตีน ควรทานให้อยู่ปริมาณที่พอเหมาะ

4. ทานผัก ผลไม้ให้ครบทุกสี เพื่อให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบ

“ที่สำคัญเลยหลักของการดูแลสุขภาพคือต้องอย่าลืมออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันๆ หนึ่งออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วัน เท่านี้สุขภาพก็ดีและแข็งแรงไกลโรคที่เห็นได้จริงๆ ณ ตอนนี้ ไม่ต้องรองานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ว่าทำแล้วส่งผลต่อร่างกายให้แข็งแรงกว่าคนอื่นเท่าตัว ไม่แก่ ไม่ป่วยหรือไม่”