หยุดเติมเค็มเต็มไต ส่อง 6 อาหารโซเดียมเยอะอันตรายใกล้ตัว

  • วันที่ 19 ก.ค. 2562 เวลา 11:00 น.

หยุดเติมเค็มเต็มไต ส่อง 6 อาหารโซเดียมเยอะอันตรายใกล้ตัว

อย่าปล่อยให้ความเค็มถูกเติมจนเต็มไต มาดู 6 แหล่งที่มาของโซเดียมที่ซ่อนอยู่ในอาหารใกล้ตัวที่กินกันบ่อยๆ พร้อมวิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น

แม้เราจะรู้อยู่แล้วว่าการกินหวาน มัน เค็ม ในปริมาณเกินกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ แต่น้อยคนนักที่จะยอมหลีกเลี่ยง อาจด้วยรสชาติ ความอร่อย และหาซื้อได้ง่าย ปีศาจร้ายที่มาในรูปแบบอาหารจึงคืบคลานมาทำร้ายสุขภาพเราในที่สุด

“โซเดียม” เป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่มักแฝงตัวมากับอาหารหลากหลายรูปแบบ ซึ่งโซเดียมมีประโยชน์ต่อระบบทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น ช่วยปรับสมดุลของเหลวและเกลือแร่ในร่างกาย ช่วยให้การส่งกระแสไฟฟ้าไปตามเส้นประสาททำงานได้เป็นปกติ ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ

แต่หากกินมาเกินไปโซเดียมก็จะทำลายร่างกายได้เช่นเดียวกัน เพราะอาหารที่มีรสเค็มทำให้โซเดียมเข้าสู่ร่างกายและปนเปื้อนในเลือด เป็นสาเหตุที่ทำให้เลือดเสียสมดุล หลอดเลือดจึงพยายามดูดน้ำเข้ามาเจือจางโซเดียม จนทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น

โซเดียมซ่อนตัวอยู่ในอะไรบ้าง

  • โซเดียมมีอยู่ทั้งในอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ผักและผลไม้ทุกชนิด ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง
  • อาหารแปรรูป เช่น ไส้หรอก หมูยอ ลูกชิ้น ปลาเค็ม อาหารกระป๋อง
  • โซเดียมแฝง จากผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีรสเค็ม แต่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส ซุปก้อน ผงปรุงรสต่างๆ และผงฟูซึ่งอยู่ในขนมปัง พาย ซาลาเปา เค้ก โดนัท รวมถึงสารกันบูดในอาหารสำเร็จรูปต่างๆ

6 อาหารใกล้ตัวที่อุดมไปด้วยโซเดียม

1.เครื่องปรุงรส เริ่มจากเครื่องปรุงรสที่ให้ความเค็มต่างๆ ที่เราเติมเพื่อให้ได้รสชาติที่จัดจ้านขึ้น ได้แก่ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม เต้าเจี้ยว ซอสพริก ซอสเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วหวาน ฯลฯ รวมไปถึงซุปก้อน ซุปผง ผงปรุงรส เนยเค็ม เนยเทียมเค็ม ชีส เป็นต้น

2.อาหารกระป๋อง มีโซเดียมสูง เป็นอาหารรสเค็มจัดที่ผู้บริโภคควรระมัดระวังในการกิน ไม่ว่าจะเป็นปลากระป๋อง ปลาทูน่าในน้ำเกลือ หอยลายกระป๋อง อาหารปรุงสำเร็จอัดกระป๋อง เป็นต้น โดยปลากระป๋อง 100 กรัม มีโซเดียม 3,000 มิลลิกรัม

3.ขนมขบเคี้ยว อาทิ มันฝรั่งทอด สาหร่ายทอด ขนมข้าวโพดอบกรอบ ป๊อปคอร์น ฯลฯ พวกนี้ก็มีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ควรระมัดระวังในการเลือกซื้อมาบริโภคเช่นกัน โดยมันฝรั่งแผ่น 100 กรัม มีโซเดียม 500 มิลลิกรัม

4.อาหารกึ่งสำเร็จรูป เมนูที่เป็นเหมือนเพื่อนยามยากของชาวหออย่างนักศึกษาและพนักงานออฟฟิศ ไม่ว่าจะเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปทั้งแบบซองและแบบถ้วย ซุปซอง โจ๊กซอง ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีโซเดียมสูง โดยบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 100 กรัม มีโซเดียม 2,480 มิลลิกรัม

5.อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูหยอง หมูยอ หมูแผ่น หมูยอ เนื้อแห้งปรุงรส เนื้อทุบ หมูทุบ ปลาเส้นปรุงรส แหนม เป็นต้น

6.อาหารตากแห้ง ของหมักดอง อาหารที่ผ่านการถนอมอาหารโดยการหมักดอง แช่อิ่ม ตากแห้ง เช่น ไข่เค็ม กะปิ กุ้งแห้ง ปลาแห้ง ปลาเค็ม เต้าหู้ยี้ เต้าเจี้ยว ผักดองเปรี้ยว หอยดอง ไส้กรอกอีสาน ปลาร้า ปลาเจ่า ปลาจ่อม ผลไม้ดอง เป็นต้น

วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น อาทิ

  • หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารกระหน่ำใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกอีกวิธีหนึ่งทีเดียว
  • ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือกินอาหารรสจัดสลับกันไป
  • รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด
  • หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน
  • สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก./วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน
  • ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

 

 

ภาพ freepik

 

ข่าวอื่นๆ