ฝึกขยายปอด เพิ่มพลังรับออกซิเจน

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา มักจะโฟกัสอยู่เพียงแค่การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่เราลืมไปว่าการฝึกปอดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเป็นส่วนสำคัญโดยตรงที่จะช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้นอย่างชัดเจน เหนื่อยน้อยลงมีกำลังมากขึ้น

 

ทำไมต้องฝึกบริหารปอด

ปอดเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ นำลมหายใจภายนอกจากอากาศที่มีออกซิเจนสูงเข้ามาในปอด โดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อซี่โครง กล้ามเนื้อทรวงอก และกล้ามเนื้อช่องท้อง

เมื่อลมหายใจเข้าไปถึงถุงลม ที่เต็มไปด้วยเส้นเลือดฝอยและเยื่อผนังบางได้ใกล้กับออกซิเจน ก็จะมีการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เข้าไปในหลอดเลือดฝอยในผนังถุงลม และรับคาร์บอนไดออกไซด์จากเลือดปล่อยออกนอกร่างกายทางลมหายใจออก

หลักการง่ายๆ ที่เราต่างรู้กันดี แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่ทราบก็คือ ความจุปอดของมนุษย์เรานั้นมีขนาดเล็กลงทุกปี ในผู้ชายช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 57.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้ชายที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 39 มล./กก.น้ำหนักตัว

ผู้หญิงช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 45.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 ปี จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 31 มล./กก. น้ำหนักตัว

หากวัดปริมาตรเป็นอัตราต่อนาทีในขณะที่ร่างกายพัก จะมีปริมาณของอากาศที่หายใจ ประมาณ 5-8 ลิตร/นาที นาทีละประมาณ 12-20 ครั้ง แต่ขณะที่ออกกำลังกายปริมาณอากาศจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 180 ลิตร/นาที ส่วนนักกีฬาอาชีพสามารถวัดได้สูงถึง 200 ลิตร

ผู้ที่มีความจุปอดสูงจะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า เหนื่อยน้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่า และความสามารถในการขจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินหายใจได้ดี สุขภาพแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย จึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้สูงอายุถึงหอบเหนื่อยง่าย

 

เริ่มต้นการฝึกปอด

เทคนิคการฝึกเพิ่มความจุปอดนั้นไม่ยุ่งยากและไม่ได้มีความซับซ้อนอะไรมาก เพียงแค่หายใจเข้าให้เต็มปอดและกลั้นหายใจประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ทำอย่างนี้วันละ 2 นาที กล้ามเนื้อกระบังลมจะเริ่มคุ้นชินและขยายปอดให้ใหญ่ขึ้นเอง ไม่ต่างอะไรกับการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อดีๆ นี่เอง

ในระหว่างการฝึกหายใจขยายปอด ให้กางแขนออกให้ห่างจากลำตัวเพื่อเปิดช่วงอก คุณจะพบว่าให้ใจได้ลึกมากขึ้นหายใจเข้าและกลั้นหายใจไว้ 10 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ฝึกอีกครั้งสลับกันระหว่างหายใจทางปากและจมูก รวมทั้งสลับกันระหว่างสูดลมเข้าปอดและสูดลมเข้ากระบังลมด้วยเช่นกัน หลังจากฝึกไปได้ประมาณ 1 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้เองว่าหายใจได้ลึกและมากกว่าก่อนฝึก

นอกจากนี้ ยังมีการฝึกแบบเข้มข้นขึ้นมากอีกขั้น นอกจากขยายความจุแล้วยังฝึกกล้ามเนื้อปอดให้แข็งแรงขึ้นก็คือการฝึกเป่าลูกโป่ง

หากยังจำคืนวันเก่าๆ ได้ จะสังเกตได้ว่าครั้งแรกที่เราเป่าลูกโป่งนั้น มักจะไม่ค่อยพองและอาจจะกล่าวโทษว่าลูกโป่งยางแข็งเกินไปเป่าไม่เข้า แต่เมื่อพยายามเป่าบ่อยๆ ก็จะเริ่มเป่าลูกโป่งให้พองลมง่ายขึ้น จนถึงขั้นเป่าให้แตกได้ง่ายๆ ลองฝึกเป่าลูกโป่งบ่อยๆ ปอดของคุณจะเริ่มแข็งแรงและจุลมได้มากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

อีกวิธีการฝึกปอดที่หลายคนคาดไม่ถึงว่าจะช่วยบริหารปอดได้ก็คือ การเล่นเป่ากบ การละเล่นพื้นบ้านของไทยที่ช่วยให้เด็กๆ ได้บริหารปอด ฝึกจังหวะกล้ามเนื้อการเป่าลมให้แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่จะให้วัยผู้ใหญ่มาเล่นเป่ากบก็คงดูแปลกๆ เว้นแต่จะชวนลูกหลานมาเล่นด้วยกัน

แนะนำให้เปลี่ยนมาใช้วิธีการเป่าแผ่นกระดาษที่วางอยู่บนโต๊ะให้ปลิว หายใจเข้าลึกๆ แล้วเป่าลมออกอย่างรวดเร็ว ความจุปอดและกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการหายใจจะแข็งแรงขึ้น

ในกลุ่มนักกีฬาอาชีพจะมีการฝึกปอดในรูปแบบที่จริงจังและเข้มข้นมากขึ้นอีกระดับก็คือการฝึกว่ายน้ำ กีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ไม่เว้นแม้กระทั่งปอดและหลอดลม เพียงแค่คุณลงไปอยู่ในสระน้ำก็จะรู้สึกได้ทันทีว่าหายใจลำบากขึ้นเพราะในน้ำมีแรงกดอากาศกับปอดของเราโดยตรง แรงบีบอัดทำให้เราหายใจถี่และสั้นขึ้นและทำให้ความจุอากาศของปอดลดลง

หากฝึกออกกำลังกายในน้ำบ่อยๆ ปอดจะขยายความจุเพิ่มขึ้นเองโดยอัตโนมัติเพื่อชดเชยความจุอากาศที่เสียไประหว่างอยู่ในน้ำโดยไม่ต้องมาโฟกัสว่าเรากำลังอยู่ระหว่างการฝึกขยายปอด

คนที่ไม่ชอบว่ายน้ำ แต่ชอบวิ่งและปั่นจักรยาน การเดินทางไปต่างจังหวัดเพื่อฝึกวิ่งขึ้นเขาในระดับความสูงมากกว่า 1,000 เมตรที่มีอากาศเบาบางจะช่วยให้ปอดแข็งแรงขึ้นไม่แพ้การออกกำลังกายในน้ำ ด้วยปริมาณออกซิเจนที่เบาบางจะทำให้เราหายใจถี่และลึกมากขึ้นเพื่อดึงออกซิเจนเข้ามาให้มากที่สุด

การบริหารปอด เป็นการฝึกที่ง่ายและใช้เวลาไม่มากนัก แต่ส่งผลต่อชีวิตของเรามากที่สุดเพราะชีวิตเราดำเนินอยู่ได้ด้วยลมหายใจ แต่เราจะทำอย่างไรให้หายใจอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องที่เราต้องมาฝึกกัน