โยคะท่าง่ายๆ ช่วยให้ไม่ปวดหลัง
เรื่อง ภาดนุบางครั้งอาการปวดหลังก็มีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมประจำวันของตัวเราเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทิ้งตัวหลังงอ นั่งแอ่นหลังเกินไป ติดการนั่งไขว่ห้าง นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือขับรถในช่วงการจราจรเร่งด่วนติดหนึบเป็นประจำ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังทั้งสิ้น
เรื่อง ภาดนุ
บางครั้งอาการปวดหลังก็มีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมประจำวันของตัวเราเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทิ้งตัวหลังงอ นั่งแอ่นหลังเกินไป ติดการนั่งไขว่ห้าง นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือขับรถในช่วงการจราจรเร่งด่วนติดหนึบเป็นประจำ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังทั้งสิ้น
อ๊ะ! เพราะเข้าใจถึงวิถีชีวิตในเมืองที่ผู้คนมีเวลาจำกัด ทำอะไรก็ล้วนต้องเร่งรีบแข่งกับเวลา แถมบางคนยังไม่มีเวลาออกกำลังกายอีกต่างหาก เราจึงนำ 6 ท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังจาก ฟิตเนส เฟิรส์ท ซึ่งสามารถทำอย่างต่อเนื่องด้วยตัวเอง ทั้งบนเสื่อโยคะ พรม หรือเตียงนอนที่บ้านได้ มาฝากคุณผู้อ่าน
1.ท่า Seated Forward Fold
- จัดท่านั่งโดยนั่งบนกระดูกรองนั่ง แล้วยืดเข่าตรงไปด้านหน้า ยันฝ่าเท้าไว้ การนั่งในท่า Staff Pose จะช่วยยืดกล้ามเนื้อใต้ขาไปจนถึงสะโพก
- ยืดหลังตั้งตรง คุมเชิงกรานไว้ไม่ให้แอ่นหรือโค้งงอจนเกินไป เนื่องจากมีความเว้าของหลังส่วนล่างตามธรรมชาติ
- เปิดสะบัก เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงพื้น ผ่อนคลายหัวไหล่ เก็บหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น หลังยังยืดตรง หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้าโดยไม่โก่งหลัง ยืดเข่าตรงจะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้ขาและหลัง
- ค้างท่าไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออกไว้ หากยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วงอข้อศอก เพื่อดึงหน้าท้องลงไปให้ชิดติดหน้าขา วางหน้าผากบนหน้าแข้งแล้วผ่อนคลาย
2.ท่า Seated Head to Knee
- กลับมานั่งในท่า Staff Pose งอเข่าซ้าย วางขาลงบนพื้น ฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวา
- หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้า จัดระเบียบเชิงกรานไว้ไม่ให้เอียงหรือบิด ยืดสันหลังตรงไม่โค้งงอ
- หากยืดหยุ่นร่างกายได้ สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วดึงหน้าท้องลงไปติดหน้าขาขวาได้
- ค้างท่าไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออก
3.ท่า Spinal Twist
- ลุกขึ้นนั่งหลังตรง ขาซ้ายยังพับฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวาเหมือนเดิม
- หายใจเข้าลึกๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น หายใจออกค่อยๆ บิดลำตัวจากช่วงเอวไปทางซ้าย วางมือซ้าย ใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ขณะบิดเอว ลำตัวยืด หลังตรง ไม่แอ่นหรืองอ
- ค้างท่าไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออก
4.ท่า Revolved Head-to-Knee
- จากท่า Spinal Twist หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพับตัวไปด้านขวาเพื่อยืดลำตัวด้านซ้าย พยายามเปิดหัวไหล่ ไม่คว่ำหน้าลงพื้น เพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้อต้นขายังคงผลักลงไปบนพื้นอย่างมั่นคง หัวเข่ายืดตรง ฝ่าเท้ายันขึ้น
- หายใจเข้าออกขณะค้างท่าไว้
5.ท่า Sage Twist
- เมื่อยืดลำตัวตั้งตรงกลับมายังท่า Staff Pose เริ่มต้นอีกครั้ง งอเข่าซ้าย ยกข้ามขาขวา แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายแนบกับต้นขาขวา
- หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น หายใจออก บิดเอวไปทางซ้าย วางมือซ้าย ใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะบิดเอว ลำตัวยืด หลังตรง ไม่แอ่นหรืองอ
- ค้างท่าไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออก
6.ท่า Eagle Arm
- เมื่อหันลำตัวกลับมาด้านหน้าแล้ว พับเข่าขวา วางตำแหน่งส้นเท้าทั้งสองข้างใกล้สะโพก
- หายใจเข้า ยื่นแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า ยกแขนขวาไขว้ไว้บนแขนซ้าย พับแขนซ้าย และแขนขวาตามมาช้าๆ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน
- หายใจออก ก้มหน้าดึงศอกออกจากลำตัว เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบักที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง
- ค้างท่าไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่าลง
แต่ละท่า เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่งตั้งแต่ต้นจนจบ แล้วจะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนล่าง ลำตัวด้านข้าง และสะบัก สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้จริงๆ
ที่สำคัญการปรับพฤติกรรมโดยนั่งให้ถูกท่า ปรับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังได้ แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งอย่างต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถจนถึงเวลาเลิกงานได้ แนะนำให้หาช่วงเวลายืดกล้ามเนื้อบ้าง แล้วหลังเลิกงานก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง จะได้ไม่บาดเจ็บได้ง่ายๆ n
