โลกนี้ช่างหลากหลาย! เพราะคนเรามีวิธีการรับมือ ‘ความเศร้า’ ต่างกันกว่า 110 วิธี

ในช่วงเวลาที่แสนเศร้า สังคมมักจะมีการแสดงออกเชิงสัญลักษณ์ เพื่อแสดงถึงความเศร้าร่วมกัน เช่น การแต่งชุดขาว-ดำ การใช้ชีวิตหรือแสดงออกอย่างสำรวม .. นั่นคือระดับสังคม

 

แต่ ในระดับบุคคล การจัดการความเศร้าของมนุษย์นั้นมีวิธีการที่หลากหลายกว่านั้นมากนัก

 

นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนเราต่างมีวิธีการรับมือกับความเศร้า ที่ต่างกันกว่า 110 วิธี บางคนใช้ครบทุกกลยุทธ์ บางคนใช้แค่เพียงวิธีเดียว และนี่คือกลยุทธ์การรับมือกับความเศร้ายอดนิยม ที่จะนำมายกตัวอย่าง อ้างอิงจากวารสาร Sadness regulation strategies and measurement: A scoping review (Zaid et al., 2021) ตีพิมพ์ใน PubMed ดังนี้

 

 

1.  การยับยั้งการแสดงออก คือ ความพยายามที่จะไม่แสดงออกทางสีหน้า น้ำเสียง หรือพฤติกรรมเมื่อรู้สึกเศร้า  อย่างเช่น ไม่อยากร้องไห้ในที่สาธารณะ

ซึ่งการกระทำดังกล่าวจะช่วยลดการรับรู้ของสังคม คนอื่นไม่เห็นว่าตนเองกำลังเศร้า แต่ในระยะยาวจะมีความเครียดมากขึ้น และภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกตัดขาดจากอารมณ์ของตัวเอง มีอารมณ์ประมาณว่า ‘ไม่รู้ว่าตัวเองรู้สึกยังไง’ ‘เศร้าแต่ไม่รู้ว่าทำไม’ แยกไม่ออกระหว่างเหนื่อยหรือเศร้าหรือเครียด จนเกิดอาการอ่อนเพลียทางอารมณ์ เช่น เบื่อหน่ายกับทุกสิ่ง รู้สึกว่างเปล่า นอนเยอะแต่ไม่สดชื่น หงุดหงิดง่าย  ฯลฯ

 

2.  การเปลี่ยนความคิด/การตีความใหม่   เป็นการตีความสถานการณ์ในมุมมองใหม่ เพื่อให้เศร้าน้อยลง เช่น แทนที่ว่าจะสูญเสียหรือผิดหวัง ก็คิดว่าได้บทเรียน และได้เรียนรู้จากสิ่งนี้แทน  หรือถูกหักหลัง ก็จะคิดว่าอย่างน้อยก็ได้รู้ว่าใครคือคนที่ไว้ใจได้ , โดนเจ้านายตำหนิ แทนที่จะเศร้า ก็จะคิดว่าเจ้านายเห็นมุมที่ต้องปรับเพราะเชื่อว่าเราสามารถทำได้ดีกว่านี้ เป็นต้น

การจัดการความเศร้าแบบนี้มีประสิทธิภาพสูงในการลดความเข้มข้นของความเศร้า และส่งเสริมสุขภาวะจิตระยะยาว คนที่ใช้วิธีการนี้บ่อยๆ จะมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์สูง

 

3.  การเบี่ยงเบนความสนใจ  คือ วิธีการหันเหความสนใจออกจากสิ่งที่ทำให้เศร้า เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ทำงานอดิเรก

เป็นวิธีการลดความเศร้าที่มีประสิทธิภาพในระยะสั้น แต่ถ้าใช้มากเกินไปจะกลายเป็นแค่การหลีกเลี่ยง ซึ่งจะทำให้ความเศร้านั้นคงอยู่นานขึ้น

 

4.  การขอการสนับสนุนทางสังคมหรือทางอารมณ์  คือ การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ขอคำแนะนำ หรือเพียงแค่ระบายความรู้สึกออกมา ซึ่งเป็นวิธีการใช้เครือข่ายทางสังคมเป็นตัวช่วยปรับอารมณ์

เป็นวิธีช่วยลดเครียด เพิ่มความรู้สึกว่าตนเองได้รับการรับฟัง ยอมรับ และมีคุณค่า แต่ในขณะเดียวกัน ถ้าได้รับการปฏิเสธหรือขาดการสนับสนุนที่เหมาะสม อาจทำให้อารมณ์แย่ลงกว่าเดิม

 

 

5. การหมกมุ่นคิดซ้ำ คือ การครุ่นคิดซ้ำถึงสาเหตุหรือผลของความเศร้า เช่น ทำไมฉันถึงล้มเหลว  ทำไมถึงเป็นแบบนี้

มักจะทำให้เศร้ายิ่งขึ้น และเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง แต่หากคิดทบทวนเรื่องที่เศร้าอย่างเข้าใจ ทบทวนให้เห็นถึงเหตุผลและต้นตอจริงๆ จะผลักให้กลายเป็นความคิดในเชิงสร้างสรรค์ได้ ตระหนักรู้ตนเอง และเข้าใจตนเองได้มากขึ้น

 

6.  การยอมรับ คือ ยอมรับอารมณ์เศร้าโดยไม่พยายามต่อต้านหรือเปลี่ยนมัน เช่น ตอนนี้ฉันเศร้า และมันก็โอเค

เป็นการลดความต้านทานภายใน เช่น รู้สึกเศร้าแต่กลับคิดว่าไม่อยากเศร้า ต้องเข้มแข็งสิ แบบนี้ดูเหมือนว่าจะช่วยให้รอดไปได้ แต่กลับทำให้ร่างกายและจิตใจตึงเครียดมากขึ้น เพราะกำลังสู้กับตนเอง

งานวิจัยชี้ว่า การยอมรับความรู้สึกของตนเองจะช่วยให้สามารถฟื้นตัวเร็วขึ้น และไม่เกิดการกดเก็บทางอารมณ์

 

7. การวางแผนแก้ปัญหา คือ เมื่อเกิดเหตุการณ์เศร้า พยายามหาทางออกหรือแก้สาเหตุ เช่น วางแผนคุยกับคนที่มีปัญหา หรือหาทางปรับตัว

เป็นการใช้ความคิดเหตุผล เพื่อลดผลกระทบของเหตุการณ์ ผลลัพธ์ที่ได้คือคนนั้นจะสามารถเพิ่มความรู้สึกว่าสามารถควบคุมชีวิตตนเองได้ ลดความสิ้นหวังลง ซึ่งวิธีการนี้มักจะได้ผลในกรณีความเศร้าที่มีต้นเหตุชัดเจนและแก้ไขได้

 

8. ความหลีกเลี่ยง  คือ หลีกหนีจากสิ่งที่กระตุ้นให้เศร้า เช่น ไม่ไปสถานที่ที่เตือนใจ หรือปิดกั้นสื่อที่ทำให้นึกถึงความสูญเสีย

เป็นวิธีการลดความเศร้าแบบเฉียบพลันได้ แต่ถ้าใช้มากเกินไปจะยิ่งรู้สึกโดดเดี่ยวและไม่ฟื้นตัวจากภาวะความเศร้า

 

9. การใช้ศาสนา/ความเชื่อ  เช่น ใช้การสวดมนต์ ศรัทธา หรือมุมมองทางศาสนาเพื่อให้เกิดความสงบใจ เช่น เชื่อว่า “สิ่งนี้มีเหตุผลจากพระเจ้า”

ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การพึ่งพาแบบนี้จะช่วยลดความเครียดและความเศร้าได้ โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ

 

.....

 

จะเห็นได้ว่า 'การรับมือกับความเศร้า' นั้นมีหลากหลายวิธี แล้วแต่ว่าบุคคลไหนจะใช้วิธีการใด ที่เหมาะสมกับเหตุการณ์และตนเอง

เพราะโลกนี้หลากหลาย มนุษย์ก็หลากหลาย วิธีการรับมือความเศร้า หรือแสดงความเศร้าก็หลากหลายเช่นกัน.