สุขภาพที่ดีหลังคลอด ปลอดส่วนเกินแน่ ถ้าดูแลถูกทาง

น้ำหนักและไขมันส่วนเกิน มักเป็นปัญหาที่ตามมาหลังคลอดบุตร แต่ปัญหานี้จะหมดไปถ้าคุณแม่มือใหม่ดูแลถูกวิธี...

โดย...อนุสรา ทองอุไร

การเตรียมตัวเป็นคุณแม่โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ อาจจะตื่นเต้นและกังวล หลายคนใส่ใจเรื่องอาหารมากเกินไปว่าต้องกินเนื้อ นม ไข่ เพื่อให้ได้สารอาหารเต็มที่สำหรับรอรับเจ้าตัวน้อย แต่คุณแม่หลายคนคงมองข้ามเรื่องสุขภาพกายของตัวเองไป ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเช่นกัน เพราะหากเตรียมตัวไม่พร้อม จะทำให้ประสบปัญหาต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์มากพอสมควร โดยเฉพาะระบบโครงสร้างร่างกาย หรือระบบของกระดูกและกล้ามเนื้อ เนื่องจากการตั้งครรภ์นำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ได้แก่

1.ทำให้ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ยืดตัวและหลวมตัวมากขึ้น เป็นผลมาจากฮอร์โมน Relaxin โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและก้นกบ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง เส้นเลือดขอด เป็นตะคริว เพราะระบบการไหลเวียนเลือดถูกจำกัด

2.มดลูกขยายใหญ่ขึ้น 500-1,000 เท่า (ปกติขนาด 10 มล. ขยายเป็น 5-10 ลิตร) กล้ามเนื้อมดลูก/มดลูกขยายตัวออก เป็นผลจากฮอร์โมนเพศ Estrogen กับ Progesterone เกิดการสะสมของไขมัน การคั่งของน้ำ จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าเป็นเกณฑ์มาตรฐานจะเพิ่มขึ้น 12.5 กก. แต่ส่วนใหญ่จะเพิ่ม 15-20 กก. เมื่อ น้ำหนักมากขึ้นจึงมีการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เกิดโครงสร้างที่ผิดรูป เช่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม หลังแอ่น ฯลฯ และผลจากการที่ร่างกายเปลี่ยนแปลงอาจทำให้มีผลดังนี้คือ ตกขาวมากกว่าปกติ เพราะเลือดมาเลี้ยงช่องคลอดและปากมดลูกมากขึ้น ท้องผูกเพราะลำไส้เคลื่อนตัวน้อยลง หรือเพราะมดลูกขยายเบียดทวาร กรดไหลย้อน เพราะมดลูกขยายเบียดกระเพาะอาหาร

ด้วยเหตุดังกล่าวข้างต้น จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้ฟิตไว้ก่อนการตั้งครรภ์ การทำให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรงและสมดุล เป็นสาเหตุหลักที่จะทำให้หลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้

เพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพบำบัด จากสถาบันปรับโครงสร้างร่างกาย อริยะ กล่าวว่า ตามปกติแล้วหลังคลอด ร่างกายจะปรับรูปร่างเข้าที่กลับเหมือนเดิมได้ภายใน 1-2 เดือนเท่านั้น หากดูแลโครงสร้างร่างกายตัวเองได้ดีก่อนตั้งครรภ์ ถ้าสภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง จะทำให้ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงของ รูปร่างมากในช่วงการตั้งครรภ์ รวมทั้งการสะสมของไขมันก็น้อย ปัญหากว่า 90% ที่เกิดกับคุณผู้หญิงหลังคลอดทั้งหลาย ได้แก่ ปวดหลัง ชาเท้า ปวดร้าวลงขา มีการคั่งของน้ำในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวมากเกิน การหย่อนยาน มีไขมันมากที่หน้าท้อง ก้น สะโพกและน่อง เหล่านี้หากปล่อยไว้นานก็ยิ่งแก้ไขยาก โดยเฉพาะท่านที่ผ่าคลอด จะทำให้การปรับตัว ค่อนข้างช้า แต่หากคลอดเองสามารถออกกำลังกายเบาๆ เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกายได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1-2 แต่หากเป็นผ่าคลอดก็ต้องพักอย่างน้อย 1-2 เดือน

 

 

จัดโครงสร้างคืนสมดุลคุณแม่หลังคลอด

ดร.มนต์ทณัฐ โรจนาศรีรัตน์ ผู้ เชี่ยวชาญการแพทย์ไคโรแพรกติก ไคโรฟิต คลินิก อธิบายว่า การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเริ่มตั้งแต่ตั้งครรภ์และมากขึ้นตามอายุครรภ์ การที่ร่างกายจะยังคงนั่ง นอน เดิน ยืน ได้อย่างมั่นคงในขณะที่ต้องแบกรับน้ำหนักมากขนาดนั้น โครงสร้างร่างกายต้องปรับเปลี่ยนโดยอัตโนมัติเพื่อให้อิริยาบถต่างๆ ในชีวิตประจำวันดำเนินต่อไปได้ตามปกติ เมื่อน้ำหนักของเด็กถ่วงท้องด้านหน้าเพิ่มขึ้น จะเกิดการแอ่นตัวภาวะการทำงานของกล้ามเนื้อที่พยุงพลังย่อมมีผลกระทบทำให้เกิดการไม่สมดุล ถ้าปล่อยทิ้งไว้อาจเป็นต้นเหตุให้โครงสร้างหลังเสียความมั่นคงและสู่ภาวะของการปวดได้

ในการบำบัดรักษาอาการปวดหลังคลอด คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูโครงสร้างร่างกายตั้งแต่ในระยะ 1-2 เดือนหลังคลอด แต่หากทิ้งช่วงเป็นปีแล้วก็ยังสามารถที่จะกลับมาฟื้นฟูโครงสร้างร่างกายได้อยู่ โดยใช้เทคนิคการใช้มือ ในการจับ ดัด ปรับ โครงสร้างให้กลับคืนสู่ภาวะสมดุล รวมถึงการใช้เครื่องมือแพทย์ร่วมในบางกรณี การรักษาด้วย ไคโรแพรกติกนับว่ามีความปลอดภัยสูง

ดูแลก่อนตั้งครรภ์-หลังคลอด

สำหรับการดูแลตัวเองในช่วงก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ และหลังคลอดนั้น ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโครงสร้างร่างกาย แนะนำว่า
ก่อนตั้งครรภ์ ต้องมีการวางแผนอย่างน้อย 6 เดือน-1 ปี เพื่อเตรียมร่างกาย โดยเฉพาะสภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะต้องรับบทหนักจากการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก บวกกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง

สิ่งสำคัญที่ควรทำคือ การดูแลโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อที่มีผลมากคือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดหลักในการคุมให้กระดูกอยู่ในแนวปกติ

ส่วนระหว่างตั้งครรภ์ต้องควบคุมเรื่องอาหารไม่เน้นหนักไปทางเนื้อ นม ไข่ มากจนเกินไป ควรเลือกทานผัก ผลไม้สด เพราะจะทำให้ได้วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ ที่เป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของเจ้าตัวน้อย และเพื่อให้คุณแม่สบายท้องง่าย เพราะจะต้องเผชิญกับปัญหาท้องผูก หากครรภ์เริ่มโตไม่ควรเดินหรือยืนมาก ควรนั่งมีที่พิงมั่นคง ขยันออกกำลังกายขา เช่น เตะเข่า กระดกข้อเท้าเพื่อแก้ปัญหาอาการตะคริว และเส้นเลือดขอด สามารถทำบ่อยครั้ง ชั่วโมงละ 1-2 รอบ รอบละ 10-20 ครั้ง ขึ้น-ลง ช้าๆ เวลานอนควรนอนตะแคงมีหมอนข้างนุ่มกลางๆ ก่ายที่ขา จะทำให้สบายมากขึ้น หรือถ้ามีอาการปวดส่วนไหนมาก หรือเป็นตะคริวควรใช้แผ่นร้อนประคบอุ่นๆ ทำให้บรรเทาอาการได้

หลังคลอด เป็นความกังวลของคุณแม่หลายท่านเพราะมีส่วนเกินมาก ไม่สามารถกลับเป็นปกติในเดือนสองเดือนแรกได้อย่างที่ควรจะเป็น แต่หากรู้ตั้งแต่เนิ่นก็จะทำให้ร่างกายกลับมากระชับและแข็งแรงได้เป็นปกติเร็วขึ้น ส่วนใหญ่มีความเชื่อว่าไม่ควรออกกำลังกายหลังคลอดเร็วเกินเพราะจะทำให้มีปัญหา แต่จริงๆ แล้วออกกำลังกายทำได้ตั้งแต่ 1-2 อาทิตย์แรกหลังคลอดด้วยซ้ำ (กรณีคลอดเอง)

สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกคือ การดึงเอาน้ำในร่างกายที่คั่งตอนตั้งครรภ์ออกให้มากที่สุด โดยการให้เหงื่อออกให้มากๆ เช่น การนอน FIR sauna เพื่อจะได้ขับน้ำที่คั่งอยู่ระหว่างชั้นกล้ามเนื้อลึกๆ ได้ถูกขับออกมาด้วย แล้วตามด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัวได้เต็มที่ เช่น การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะมัด (Deep muscle Exercises) ไม่เช่นนั้นการดึงน้ำออกอย่างเดียวก็จะเกิดปัญหาหย่อนคล้อย ห้อย เหี่ยวย่นมาก โดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา ฯลฯ การบริหารแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและได้สัดส่วนกลับมาเหมือนเดิม แต่หากมีปัญหาปวดหลังเรื้อรังจากการตั้งครรภ์ ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญแต่เนิ่นๆ เพราะหากปล่อยไว้ จะแก้ยากมากขึ้น เนื่องจากผู้ปวดเรื้อรังส่วนใหญ่ไม่ใช่การปวดกล้ามเนื้อธรรมดาทั่วไป แต่เป็นการปวดเพราะโครงสร้างร่างกายเปลี่ยนไปด้วย

แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือใน 1-2 สัปดาห์แรกแม้คลอดเองก็ไม่ควรยกของหนัก หรือยกเวตหนักๆ เพราะจะมีผลต่อแรงดันในช่องท้องสู่ช่องคลอด หากต้องการออกกำลังในช่วงนี้ก็คือ การเคลื่อนไหวบ่อยๆ เบาๆ ด้วยการเดิน ยืนบ่อยๆ โดยเฉพาะการแขม่วหน้าท้อง ให้หน้าท้องยุบเร็วขึ้น ขมิบก้น ขมิบช่องคลอดบ่อยๆ เพื่อให้เข้าที่ได้เร็วยิ่งขึ้น ไม่ห้อยหย่อนคล้อย ซึ่งเป็นการออกกำลังที่ทำได้ตลอดเวลา

สำหรับหน้าอกที่อาจหย่อนคล้อยจากการให้นม ให้ออกกำลังกายด้วยการหมุนหัวไหล่เป็นวงกลมไปด้านหลังช้าๆ ทำเช้าเย็นวันละ 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง

อาหารก็สำคัญ

ควรเน้นผัก-ผลไม้สดมากๆ เพราะส่วนใหญ่คนมักคำนึงถึงเนื้อ นม ไข่ มากเกิน จนลืมไปว่าแร่ธาตุต่างๆ ได้จากผัก ผลไม้ เป็นสำคัญ ที่สำคัญกระบวนการสร้างเสริม/พัฒนาการร่างกายและสมองของเจ้าหนูน้อยต้องอาศัยแร่ธาตุเหล่านี้ โดยเฉพาะผักใบเขียวจะได้ทั้งแคลเซียมและโฟลิกเอซิด ฯลฯ หลังคลอดแล้วโปรตีนจากเนื้อสัตว์อาจไม่ค่อยจำเป็นสำหรับลูกน้อยและแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินที่เหลืออยู่

ส่วนรายที่ผ่าคลอดอาจต้องดูแลตัวเองมากเป็นพิเศษ เพราะกว่าจะสามารถจัดการกับร่างกายได้อาจต้องรอเป็นเดือนหรือสองเดือน และพบว่าการผ่าคลอดส่วนใหญ่จะมีปัญหามากกว่าการคลอดเอง ไม่ว่าจะเป็นการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ ปัญหาสะสมของไขมันส่วนเกิน ฯลฯ อีกสิ่งที่คุณแม่ต้องประสบปัญหาคือ การอุ้มเจ้าตัวน้อย ทั้งที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง จะทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อมากขึ้นอีก จึงควรพยายามอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง อุ้มให้ใกล้ตัวมากที่สุด สลับแขนในการอุ้มเพื่อจะได้ลดปัญหาอาการปวดได้

การเตรียมความพร้อมเป็นคุณแม่ ต้องเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมตั้งแต่ต้น การปรับโครงสร้างร่างกายให้ แข็งแรงสมดุลเป็นสิ่งหนึ่งซึ่งต้องคำนึงถึงอย่างมาก เพราะเป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาระหว่างตั้งครรภ์ และเพื่อให้ร่างกายกลับคืนสู่ภาวะปกติได้เร็ว หากไม่เตรียมร่างกายให้พร้อม หลังคลอดก็จะยิ่งแย่มาก แถมยังส่งผลต่อสุขภาพคุณแม่ในระยะยาวอีกด้วย ดังนั้นคุณแม่จึงควรต้องดูแลตัวเองทั้งก่อน-หลัง และระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีทั้งตนเองและครอบครัว