นอน นอน นอน เรื่องที่ควรเข้าใจ

เรื่องการนอนที่ดูเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันไม่ได้เป็นเรื่องง่ายๆ ที่คิดอยากนอนก็นอน จะนอนท่าไหน อย่างไรก็ได้ เพราะการนอนนั้นสามารถส่งผลร้ายและดีต่อร่างกายได้...

เรื่อง มัลลิกา นามสง่า

บางคนไม่ยอมหลับยอมนอน บ้างก็มีอาการตาค้างข้ามวันข้ามคืนกันเลยเชียว บางคนก็โชคดีหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บ บ้างก็นอนหลับปุ๋ยเหมือนเด็กทารก หลายคนก็เกิดอาการขี้เซาจะขอนอนอยู่นั่นแหละไม่อยากตื่น เรื่องของการนอนก็แตกต่างไปตามแต่ละคน ทว่าเรื่องการนอนที่ดูเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันไม่ได้เป็นเรื่องง่ายๆ ที่คิดอยากนอนก็นอน จะนอนท่าไหน อย่างไรก็ได้ เพราะการนอนนั้นสามารถส่งผลร้ายและดีต่อร่างกายได้

นอน..หลับตื้น-หลับลึก

“นพ.กฤษดา ศิรามพุช” ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ ได้อรรถาธิบายเกี่ยวกับการนอนว่า ยามนิทรานั้นแม้จะแบ่งเป็นระยะละเอียดหลายช่วง แต่ถ้าแบ่งง่ายๆ ก็มีตอนสำคัญอยู่เพียง 2 ช่วงคือ “หลับตื้น” กับ “หลับลึก” ซึ่งจะสลับกันไปตลอดช่วงการนอน ไม่ใช่ว่าเริ่มจากตื้นก่อนแล้วลึกยาวไปเลย คืนหนึ่งเราจะหลับสลับกันไปมานี้ราว 4-5 รอบ และแต่ละรอบก็จะมีของแถมเป็นความฝัน (REM sleep) ที่ปลดปล่อยออกมาจากห้วงคำนึงอยู่ด้วยเสมอ แต่เนื่องจากเราหลับๆ ตื่นๆ สลับกันไปเช่นนี้บางทีถ้า “ตื่น” ไม่ตรงรอบก็จะจำความฝันไม่ได้

เช็ค!! คุณ “นอน” แบบไหน

สำหรับใครที่ไม่ได้ในวงจรหลับตื่นเป็น “ตื้น” และ “ลึก” นั่นแสดงว่ามีความผิดปกติในการนอนซึ่งเป็นสัญญาณสู่โรคภัยได้ มาดูกันว่าอาการนอนที่ไม่ปกติมีแบบไหนบ้าง

นอนหลับนก เมื่อเกิดอาการ “หลับใน” (Microsleep) ขึ้นมา แก้ได้ด้วยการงีบกลางวันสักพัก อย่าเพิ่งใจร้อนขับรถหรือทำกิจกรรมที่ต้องจดจ่อเพราะสมองที่ง่วงจะยิ่งสร้างเรื่องพลาดง่ายขึ้น

นอนกินดึก หนึ่งในอาการนอนไม่หลับที่ประหลาดคือ “กลุ่มอาการติดกินดึก” (Night eating syndrome) ที่มักเข้าใจผิดกันไปว่าเป็นเรื่องธรรมดา แต่ว่าการกินดึกจนเป็นนิสัยจะทำให้ “ไม่กินเช้า” ส่งผลผิดวงจรในการกินไปหมด ใครที่มีอาการกินดึกนี้ต้องนึกถึงโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลไว้ด้วย ส่วนวิธีแก้ อาจต้องค่อยๆ ปรับนิสัยการกิน หรือในบางรายก็ใช้วิธีหักดิบต้องเลิกกินดึกให้ได้ 21 คืนติดต่อกัน ซึ่งมีงานวิจัยตรงกันว่า อาการติดกินดึกจะหายไป

นอนกินบ้านกินเมือง การที่จู่ๆ มีพฤติกรรมนอนผิดปกติไป โดยเฉพาะกลายเป็นนอนนานขึ้น ซึมลง ดูหงอยเหงาไม่เหมือนเดิม ให้ระวังโรค “หลายหัว” จะถามหาเริ่มจาก หัวแรกคือ “หัวสมองเสื่อม” อัลไซเมอร์ ส่วนหัวถัดมาคือ “หัวใจ” อาจเป็นสัญญาณหัวใจขาดเลือด และหัวอื่นๆ ก็มีเช่นหัวต่อมหมวกไตที่เสื่อมลง หรือหัวฉีดสร้างพลังกายอย่าง “ต่อมไทรอยด์” ที่ทำให้กลายเป็นคนนอนมากผิดปกติไปได้ อย่างนี้ต้องปรึกษาแพทย์

นอนขากระตุก ไม่ใช่จะลุกขึ้นมาฟาดงวงฟาดงาแต่ว่าโรคนี้ถูกเรียกตามชื่อฝรั่งว่า “เรสเลส เล็ก ซินโดรม” (Restless leg syndrome) เป็นรูปแบบนิทราที่ถูกรบกวนให้วิปริตไปอย่างหนึ่งซึ่งทำให้เจ้าตัวไม่เป็นสุข และบางท่านรู้สึกราวกับไม่ได้หลับจากอาการปวดเมื่อยหรือรำคาญตามเนื้อตัวจนต้องทำขากระตุกเป็นระยะขณะนอน อาจเป็นอาการนำมาก่อนของการขาดธาตุเหล็ก หยุดหายใจขณะหลับ เบาหวานหรือแม้แต่โรคสมองอย่าง พาร์กินสันก็ได้ ใครมีอาการแบบนี้ต้องปรึกษาแพทย์

นอนละเมอ เผลอๆ ลุกเดินเข้าห้องโน้นออกห้องนี้กันสนุก พวกสลีปวอล์คเกอร์ (Sleepwalker) หรือนักเดินนิทรานี้ถ้าเป็นมากๆ ต้องรักษาทางจิต เนื่องจากเป็นอาการหรือกลไกการแสดงออกของโรคที่ต่อเนื่องกัน นอนละเมอหากเป็นมากผู้ป่วยอาจจะเกิดอันตรายได้ ทว่าในกรณีที่เป็นในเด็กในวัยก่อน 7 ขวบ ส่วนมากจะหายเอง

นอนหยุดหายใจ นอนๆ ไปกรนคร่อกฟี้แล้วหยุดซี้ไปเลยก็มี มักพบในคนเจ้าเนื้อชอบนอนหงายมีช่องคอเล็กอันตราย วิธีสังเกตอาการ คือ นอนไม่อิ่ม เหนื่อยง่ายในช่วงกลางวัน หงุดหงิด หลับใน นอนกรนดังมากแล้วพอกรนไปถึงจุดพีคก็มีหยุดเป็นระยะ อันนี้จัดว่าน่ากลัวมากต้องรีบไปพบแพทย์ด่วน กรณีนี้แก้ได้ด้วยการผ่าตัด ยิงคลื่นวิทยุ หรือในบางรายใช้วิธีใช้เครื่องช่วยหายใจมาครอบนอนก็ได้ผล

คิดผิดคิดใหม่ เกี่ยวกับการนอนหลับ

การหลับให้ดีนี้อาจเกิดได้ทั้ง “นอนกลางคืน” และ “งีบกลางวัน” ซึ่งสมองที่หลับลึกได้ปกติตามวงจรจะมีการจัดระเบียบความจำไม่ให้นำเรื่องเก่ามาเข้าปะปนกับเรื่องใหม่ ข่าวใดไม่สำคัญในสมองจะต้องลืมทิ้งไปเสีย นี่คือกลไกจัดการเมลในอินบ็อกซ์ของสมอง มาดูกันว่าเรามีความเชื่อในการนอนที่ถูกหรือผิด

ถูก

ไม่ควรนอนกลางวัน ใช้ได้ผลดีสำหรับท่านที่นอนกลางคืนไม่หลับ แต่สำหรับผู้ที่หลับกลางคืนได้สบายจะคิดงีบกลางวันบ้างนั้นก็ไม่มีปัญหายิ่งดีเสียอีกเพราะช่วย “จัดเมลบ็อกซ์” ของสมองอีกรอบในช่วงกลางวันทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพจำได้ดีขึ้น

นอนชดเชยได้แต่ไม่ดี จริงแล้วสมองใช้การนอนแต่ละวันเป็นการ “ปะผุ” สมองเพราะต้องถูกทำลายไปรายวันนับแสนอณู แต่ถ้าดูซีรีส์ดึกแล้วคิดว่าวันรุ่งจะมุ่งนอนอย่างเดียวมันช่วยได้น้อยมาก เพราะสมองต้องใช้เวลานอนในการจัดโฟลเดอร์ความจำด้วย

ผิด

วันหยุดนอนดึกตื่นสาย คิดว่าการนอนสายของอีกวันหนึ่งจะช่วย “เติม” ส่วนที่ขาดไปให้สมองได้ จริงแล้วในการลบล้างความผิดดังว่านี้ไม่มีอยู่จริงเพราะสมองเหมือนนาฬิกาเมื่อเวลาเดินผ่านนาทีทองของการหลั่งธาตุนิทรา (Melatonin) และ ธาตุหนุ่มสาว(Growth hormone) ไปแล้วก็คือผ่านไป ถ้าอยากได้ก็ต้องรออีกวัน

อดนอนอ่านหนังสือสอบ มีงานวิจัยชี้ชัดว่าการอดนอนถ่างตาอ่านหนังสือสอบไม่ทำให้ตอบโจทย์ได้ดีเลย เพราะหัวใจสำคัญอยู่ที่ขณะนอนหลับสนิทคือการ “ทบทวน” องค์ความรู้ระหว่างวันที่เคยผ่านตาเข้ามายังเนื้อสมองแล้วอาจลืมไป การได้นอนจะเป็นการตีตราประทับรับความรู้เข้าสมองให้แนบแน่นลึกซึ้งขึ้น ดังนั้นการง่วงคือสมองเตือนให้หลับก็ควรหลับแม้จะอ่านยังไม่จบ

ตื่นเช้าดีเสมอ ไม่จริงเสมอไปเพราะในเวลาเช้าจัดมากหรือหากออกกำลังมาเหนื่อยๆ ในคืนก่อนหน้าแล้วยังต้องมาตื่นเช้าอีกจะทำให้ร่างกายหลั่ง“ธาตุเครียด” ออกมา โดยในวัยรุ่นคือราว 8 โมงเช้าพอดีทำให้มีอาการง่วงซึมไม่สดชื่นไม่อยากตื่นมาเรียน

นิทราบำบัด

ปัญหานอนเพี้ยนทำให้เปลี่ยนชีวิตได้ และโรคส่วนใหญ่สามารถหายได้ด้วยเพียงแค่การ “นอนพอ” ซึ่งเป็นของที่เน้น “คุณภาพ” ไม่ใช่ “ปริมาณ” การนอนแปดชั่วโมงอาจสู้นอน 15 นาทีแต่หลับลึกแบบคนฝึกจิตดีไม่ได้

วิธีแก้ที่ดีที่สุดคือการเป็นหมอของตัวเอง ลองบำบัดด้วยตัวเองก่อน ในทางเวชศาสตร์อายุรวัฒน์เน้นให้คุณเป็น “หมอนอน” สอนให้ตัวหลับสนิทด้วยวิธีง่ายๆ เรียกว่า “นิทราบำบัด”

- ฝึกตนเอง ก่อนที่จะนอนให้ตั้งใจมุ่งมั่น บอกกับตัวเองว่าฉันจะนอน ค่อยๆ บอก ค่อยๆ สั่งมโนสำนึกของตัวเองอย่างช้าๆ ทว่าได้ผล โดยความนึกคิดและความจำของคนนี้จะถูกป้อนใส่เข้าในช่องสมองอย่างแนบแน่นในช่วงระหว่างหลับลึกกับฝัน ช่วงนี้เปรียบเสมือนนาทีทองบอกหรือสั่งอะไรสมองไว้สมองจะทำตาย รวมทั้งการหลับที่มีคุณภาพ

- ห้ามออกกำลังกายหนักก่อนนอน

- ห้ามรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน ควรมีระยะห่างจากมื้อสุดท้ายถึงนอน(หัวถึงหมอน)อย่างน้อย 3 ชั่วโมง

- ห้ามรับประทานชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มคาเฟอีน

- ห้ามใช้ยานอนหลับ ยานอนหลับต้องใช้ตามแพทย์สั่ง

- ยกเลิกกิจกรรมที่จะทำให้การนอน ยืดเยื้อออกไป เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ในช่วงแรกอาจต้องนำออกไปจากห้องนอนโดยเด็ดขาด

- อย่าคุยโทรศัพท์ก่อนนอน

- ทำสมาธิ สวดมนต์เพื่อผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน

- ข้านอนเวลาใด ให้เข้านอนเวลานั้น ทำเป็นประจำทุกคืนให้เป็นนิสัย