Head to Knee Pose (Janu Sirsasana) Variations

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่าโยคะอาสนะหลายๆ ท่า ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ (Groin) บางคนอาจนึกไม่ออกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบอยู่ตรงไหน ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายที่สุด ก็คือรอยต่อตรงขอบบิกินี่ หรือตรงทางแยกระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระดูกต้นขา ที่มีลักษณะเหมือนตัวอักษร วี ในภาษาอังกฤษ “V” นั่นเอง โดยมีกล้ามเนื้อขาหนีบด้านหน้า กล้ามเนื้อขาหนีบด้านใน

อันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อขาหนีบเป็นส่วนของกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ (Theadductor muscle group) ที่เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ประกอบไปด้วย 5 กล้ามเนื้อ ที่ช่วยในการดึงขาหรือหุบขาเข้าหากัน รวมทั้งช่วยการเคลื่อนไหวของสะโพก หากเรายืดกล้ามเนื้อขาหนีบอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้บริเวณนี้ ส่งผลให้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการทำกิจกรรมต่างๆ ได้

สำหรับท่าหัวถึงเข่าแบบพลิกแพลงในวันนี้ จะมีการเปิดไหล่และยืดกล้ามเนื้อแขนเข้าไปด้วย ส่วนประโยชน์หลักๆ ของการฝึกท่าหัวถึงเข่า ไม่ว่าจะเป็นการยืดเส้นใต้ขา (Hamstrings) ยืดกระดูกสันหลัง ช่วยกดนวดอวัยวะในช่องท้อง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการย่อยอาหาร กระตุ้นการทำงานของตับและไต ก็จะส่งผลสำหรับการฝึกท่าหัวถึงเข่าในเวอร์ชั่นพลิกแพลงนี้ด้วยเช่นกัน

วิธีปฏิบัติ

1.นั่งหลังตรง เหยียดขาขวาไปด้านหน้าตั้งส้นเท้าให้ตรง ส่วนขาซ้ายชันเข่าเพื่อเตรียม

2.หมุนเท้าซ้ายออกไปด้านข้างให้นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปฝั่งซ้าย

3.หายใจเข้าส่งมือขวาอ้อมหลังมาจับที่ต้นขาซ้ายข้างที่เราชันเข่าอยู่ ลักษณะการจับเหมือนในรูป แต่ฝั่งนี้เจี๊ยบหันหลังเพื่อให้เห็นได้ง่าย ดังนั้นแขนข้างที่อ้อมหลังมาจับจะเป็นแขนขวา

4.หายใจออกค่อยๆ พับลำตัวลงไปหาขาขวาแล้วส่งมือซ้ายไปจับฝ่าเท้าขวา ตั้งเข่าซ้ายให้ตรงอย่าเอนหรือเอียงหัวเข่าลงมา เพื่อให้สามารถยืดกล้ามเนื้อตรงขาหนีบได้เต็มที่ รวมทั้งสามารถยืดเหยียดแขนและเปิดไหล่ข้างขวาในองศาที่สมบูรณ์ จึงต้องออกแรงดันที่ต้นขาข้างซ้ายไว้ไม่ให้ล้มลงมา ขณะที่เราพับมาหาขาข้างที่เราเหยียด ซึ่งก็คือขาข้างขวา ลองค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก จากนั้นค่อยๆคลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง