มาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมัดลึกกันเถอะ

เรื่อง วราภรณ์

     เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจจะนึกถึงการเดินเข้าฟิตเนส สมัยนี้มีการออกกำลังกายพร้อมทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเครื่องต่างๆ คลาสสอนออกกำลังกาย มีครูฝึกช่วยแนะนำการออกกำลังกายตามที่ใจเราอยากจะเล่น แต่คุณเคยคิดหรือไม่คะว่า การออกกำลังกายในแต่ละประเภทไม่ได้เหมาะสมกับคนทุกคนเหมือนกัน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเหมาะกับการออกกำลังกายรูปแบบหรือประเภทไหน ซึ่งยุคนี้นิยมการออกกำลังกายคลาสไพรเวทเยอะมากขึ้น เพ็ญพิชชากร แสนคำ ผู้จัดการคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (อาคารคิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้แนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดลึก หรือ Deep Muscle Exercise ที่เป็นการออกกำลังกายอีกประเภท ที่ถือเป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบท่าทางต่างๆ ขึ้นมาเพื่อแก้ปัญหาในเฉพาะบุคคลแต่ละคน ซึ่งกรรมวิธีที่จะทราบนั้น ก่อนการออกกำลังกายจะมีการตรวจโครงสร้างกระดูกสันหลังและประเมินความสามารถของร่างกายแต่ละท่านว่าเป็นเช่นไร เนื่องจาก Deep Muscle Exercise นี้ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดลึก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญในการพยุงร่างกาย หรือกระดูกสันหลังของคนเราให้มั่นคง แข็งแรง

     เราทราบกันดีอยู่แล้วว่ากระดูกสันหลังเป็นอวัยวะที่สำคัญ เพราะมีเส้นประสาทออกมาในทุกข้อต่อ หากกระดูกสันหลังของเราไม่มั่นคง แข็งแรง ก็เป็นที่มาของอาการปวดหลัง ปวดคอเรื้อรัง จนเป็นปัญหาใหญ่ตามมาได้ จึงถือว่าหากเราออกกำลังกายให้ถึงกล้ามเนื้อมัดลึกได้ นอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้ว ข้อดียังช่วยแก้อาการหลังค่อม หลังโค้งงอ หรือช่วยรักษาหรือเป็นการบำบัดอาการปวดเมื่อยได้ดีอีกด้วย

     การใช้ร่างกายของแต่ละคนในชีวิตประจำวันไม่เหมือนกัน ดังนั้นการที่คนเราจะออกกำลังกายให้เหมาะกับการใช้งานของร่างกายตัวเองจึงเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายแบบนี้จะมีทีมนักกายภาพบำบัดเฉพาะทางเช็กร่างกายให้ก่อน เพื่อวิเคราะห์ร่างกาย แล้วหลังจากนั้นก็จะมีครูผู้สอนจะช่วยออกแบบท่าทางออกกำลังกายให้กับแต่ละท่าน”

     การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ระบบกระดูกกล้ามเนื้อแข็งแรง สมดุล แต่ยังช่วยระบบการหายใจ ทำให้หัวใจแข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงให้หลอดเลือดได้ดีมาก ฝึกการเคลื่อนไหวที่ประสานงานกันของร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญ อีกทั้งยังเป็นการสร้างเสริมให้มีบุคลิกภาพดี  ลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดเมื่อยจากการทำงานของร่างกาย ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย เนื่องจากเป็นการกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือดและเส้นประสาทได้ดี และที่สำคัญการออกกำลังกายแบบนี้จะได้กล้ามเนื้อที่เรียวสวยงามด้วย เหมาะมากกับวัยหนุ่มสาว หรือแม้แต่นักบริหารที่มักอยู่ในท่าทางการทำงานแบบซ้ำๆ ทุกวัน วันละหลายๆ ชั่วโมง เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบซ้ำๆ นี้ เป็นการทำร้ายโครงสร้างร่างกายของคนเรามาก จนทำให้เกิดความเสื่อมเร็วกว่าปกติ และเป็นที่มาของโรคร้ายแรงในที่สุด

 ต่อไปนี้เป็นการแนะนำท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดลึกได้ท่าหนึ่ง ซึ่งเป็นท่าในการฝึกโยคะ เรียกว่าท่าตรีโกณ หรือ Triangle Pose

1. วิธีการฝึกโยคะท่าตรีโกณ : เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยให้มือทั้งสองประสานกันไว้แบบนมัสการ แยกเท้าให้ออกห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วเปิดปลายเท้าขวาออกด้านนอกทำมุม 90 องศา โดยให้เท้าซ้ายอยู่ประมาณกึ่งกลางเท้าขวา ให้ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่า จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ

2. หายใจออกแล้ววางมือขวาลงกับพื้น โดยให้ขนานกับเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายเหยียดชี้ขึ้นฟ้าโดยให้ขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองไปยังที่ปลายนิ้วมือข้างซ้าย พยายามเปิดหน้าอกเปิดหัวไหล่หรือยืดหลังให้ตรง ให้น้ำหนักตัวลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างมากกว่าลงน้ำหนักไปที่ฝ่ามือขวาที่วางราบกับพื้น ทำค้างไว้ 30-60 วินาที โดยหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ

3. ทำเสร็จ กลับสู่ท่ายืนตรงปกติเหมือนท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง

      ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าตรีโกณ คือช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ และหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง และทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดปัญหาอาการของคนวัยทอง และลดภาวะความตึงเครียดได้ดีอีกด้วย