‘อัพ แอนด์ ดาวน์’ ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
เรื่อง : วราภรณ์ ผูกพันธ์
ห้วงเวลาที่ผ่านมา มีข่าวถึงปัญหาโรคอ้วนของคนไทยเป็นจำนวนมาก หากรู้สึกว่าตัวเองน้ำหนักขึ้น หรือมีรูปร่างจนเกินไป ควรรีบหาวิธีลดน้ำหนักเป็นการด่วน ก่อนที่จะน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นไปกว่านี้ !
สาเหตุที่แท้จริงของโรคอ้วน ยังบ่งชี้แน่ชัดไม่ได้ เพราะมีหลายๆ สาเหตุประกอบกัน อาทิ การรับประทานที่ให้พลังงานสูงเป็นประจำ ชอบรับประทานอาหารจังก์ฟู้ด ชอบรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล น้ำหวาน เครื่องดื่ม ไวน์ เบียร์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
สำหรับโรคอ้วนในวัยรุ่น ชีวิตที่มีความสบาย ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารไม่จำกัดเวลา ไม่จำกัดประเภท และไม่จำกัดปริมาณเหล่านี้ทำให้เกิดโรคอ้วน เมื่ออ้วนก็ทำให้ออกกำลังได้ไม่เต็มที่ พบว่าวัยรุ่นหรือเด็กที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดโรคอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ น้ำหนักของผู้ชายจะเพิ่มจนคงที่เมื่ออายุประมาณ 50 ปี ส่วนผู้หญิงน้ำหนักจะเพิ่มจนอายุประมาณ 70 ปี
ข้อดีของการออกกำลังกาย
หัวใจหลักสำคัญของการลดน้ำหนักคือ ต้องรู้ตัวเองก่อนว่า เราอ้วนจนใกล้จะอันตรายแล้วหรือไม่ เทรนเนอร์ทินกร บุญประเสริฐ เฮลส์ แอนด์ ฟิตเนส เมเนอเจอร์ ฟิตเนส เฟิสต์ แนะว่าเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเป็นคนอ้วนหรือไม่ เขาแนะว่า ให้วัดปริมาณแฟต หากมีไขมันอยู่ที่ 1720 เปอร์เซ็นต์ ต่อน้ำหนักร่างกาย ถือว่าอ้วน
ด้วยปัญหาสุขภาพของคนที่มีแนวโน้มอ้วนมากขึ้น ฟิตเนส เฟิสต์ เจ้าของโปรแกรม
“ลูซ บิ๊ก” โปรแกรมลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบโดย เนฟ นูกู ผู้จัดการฟิตเนส ระดับภาคพื้นเอเชีย หัวใจของโปรแกรมนี้คือ การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ซึ่งมีข้อดีตรง เกิดความสนุกสนาน ดึงดูดใจ มีกำลังใจ เพราะเกิดปัญหาอ้วนเหมือนกัน ก็จะเกิดกำลังใจในการออกกำลังกาย ทำให้ผู้ออกกำลังกายรู้สึกสบายใจ ไม่รู้สึกว่าตัวเองแปลกแยก และยังมีการให้กำลังใจซึ่งกันและกันอีกด้วยอรวรรณ เกลียวปฏินนท์ มาร์เก็ตติ้ง เมเนเจอร์ แห่งฟิตเนส เฟิสต์ และเทรนเนอร์ทินกร ผู้ศึกษาจบด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล จะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ถูกวิธีเพื่อพิชิตความอ้วน หลักการออกกำลังกายที่ได้ผล ผู้รู้ทั้งสองแนะว่า
1.รับประทานอย่างถูกวิธี
เทรนเนอร์ทินกร บอกว่า เราควรรับประทานมากมื้อทีละน้อยๆ ดีกว่ารับประทานมื้อละปริมาณมากๆ อีกทั้ง วันหนึ่งๆ รับประทานอะไร จดเอาไว้ เพื่อการคำนวณออกมาเป็นแคลอรี หลักการรับประทานจาก 3 มื้อ ควรแยกย่อยเป็น 5 มื้อ ในปริมาณที่ลดลงมา เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย รับประทานห่างกัน 23 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ของทอด หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ อาทิ ข้าวมันไก่ มีพลังงานประมาณ 600 แคลอรี ซึ่งร่างกายคนเราต้องการพลังงานเพียง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น
2.ต้องมุ่งมั่นทุ่มเท
ใครที่รู้ตัวว่าอ้วน ต้องมีความมุ่งมั่นกับตัวเอง เพราะมั่วแต่นั่งอยู่บ้าน ไม่ไปออกกำลังกาย ก็ไม่มีวันรู้ปัญหาและไม่มีวันผอม ใครที่อ้วนวัดปริมาณไขมันแล้ว หาก Fat เกิน 20% แสดงว่าอ้วน ซึ่งความอ้วนจะขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ เป็นอันตรายต่อโรคอ้วน มีปัญหาหัวใจหลอดเลือดตีบ กระดูก ไขข้อจะตามมา ใครที่จะอ้วนก็ขึ้นอยู่กับความเสี่ยง อุปนิสัยการรับประทาน พันธุกรรม ซึ่งทุกอย่างควบคุมได้ ซึ่งปัญหาของความอ้วนคือ ทุกคนในครอบครัวอ้วนหมด
3.ต้องเบิร์นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เวลาออกกำลังกายควรพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยปกติไขมันที่สะสมจะถูกดึงไปใช้ก็ต่อเมื่อร่างกายออกกำลังกายจนหัวใจเต้น 6065% ของแรงเต้นของหัวใจ และต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วเกิน 20 นาทีขึ้นไป การดึงไขมันสะสมไปใช้จึงได้ผล
อีกทั้งกล้ามเนื้อหัวใจยังทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย และร่างกายจะหยุดดึงไขมันออกมาใช้เมื่อเราหยุดออกกำลังกาย
“
ในการเบิร์นไขมันแต่ละครั้ง จะได้ผลก็ต่อเมื่อวิ่งหรือออกกำลังกายให้ได้นาน 3045 นาทีขึ้นไป และเราสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เมื่อเบิร์นไขมันเสร็จจากนั้นควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถของผู้ออกกำลังกาย” เทรนเนอร์ทินกร กล่าวอรวรรณเสริมว่า หากอยู่บ้านเราก็สร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายได้ อาทิ ซิตอัพ เข่าติดพื้นสำหรับผู้หญิง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ประมาณ 3 เซต เซตละ 15 ที เช้าและเย็น หรือท่าพุชอัพ หรือท่าวิดพื้นประมาณวันละ 3 เซต เซตละ 15 ที ก็จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่
4.สร้างแรงบันดาลใจ
ก่อนจะทำการลดน้ำหนักได้สำเร็จ เราต้องตั้งเป้าหมายก่อนว่า ลดน้ำหนักไปเพื่ออะไร เพื่อรูปร่างที่สวย หรือสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น หากเกิดแรงบันดาลใจที่แน่วแน่แล้ว ความสำเร็จต่างๆ ก็จะตามมา
“
สำหรับวัยรุ่นสมัยนี้ติดแฟชั่นยิ่งผอมยิ่งดูดี จริงๆ ควรมามองดูสุขภาพข้างใน การใช้ชีวิตประจำวันรู้สึกเหน็ดเหนื่อยหรือไม่ในการทำกิจกรรมประจำวันต่างๆ ซึ่งไม่เหมาะกับวัยที่ต้องรู้สึกกระฉับกระเฉง ถ้าจับแขนขาแล้วเนื้อนิ่มเหลวไม่มีกล้ามเนื้อแสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง” เทรนเนอร์ทินกร กล่าว อรวรรณเสริมว่า ในอนาคตค่านิยมผู้หญิงผอมจะเปลี่ยนไป ผู้หญิงยุคใหม่จะดูมีกล้ามเนื้อนิดๆ เพราะหมายถึงการมีสุขภาพที่ดี