Downward-Facing Dog with Forehead to knee (Adho Mukha Svanasana Variations)

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่าสุนัขในเวอร์ชั่นนี้ เหมาะกับผู้ที่ฝึกท่าสุนัขแบบพื้นฐานได้แล้ว การก้มหน้าผากไปแตะที่หัวเข่าจะเป็นการเน้นการทำงานของร่างกายส่วนบนมากขึ้น ช่วยยืดต้นคอ บ่า ไหล่ ส่วนบน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด อาการนอนไม่หลับ เพิ่มพลังงานให้ทั่วร่างกาย ทำให้ระบบประสาทและสมองเกิดความสงบ

วิธีปฏิบัติ

1 เริ่มต้นจากท่าสุนัข

2 หายใจเข้า ยกขาซ้ายขึ้น โดยตะแคงเท้าซ้าย ให้ปลายนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านข้าง และยกตรงๆ ไม่บิดสะโพก ตามกำลัง สู่ท่าสุนัข 3ขา ค้างท่าไว้ 15 วินาที หายใจเข้าออกสักครู่

3 หายใจออกส่งขาซ้ายมาที่ท้องหรือสะดือแล้ววางฝ่าเท้าไว้ที่ต้นขาขวาเหนือลูกสะบ้าเข่าอย่ากดทับที่หัวเข่าแรง วางส้นเท้าไว้บนต้นขาให้น้ำหนักอยู่ที่ต้นขาไม่ใช่หัวเข่า แล้วหายใจเข้าออกสัก 2 รอบลมหายใจขณะค้างท่านี้

4 หายใจเข้าให้ลึก ไล่ลมออกให้หมด เมื่อหายใจออกให้ก้มศีรษะไปหาหัวเข่า จนกระทั่งหน้าผากหรือจมูกวางแตะไว้ที่หัวเข่าซ้าย หายใจเข้าออกประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ คลาย จากนั้นค่อยทำสลับข้าง เมื่อฝึกครบทั้ง 2 ข้างแล้ว พักและปรับสมดุลในท่าเด็กหมอบ