ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง

โดย...วราภรณ์

เสน่ห์ของหญิงสาวนอกจากใบหน้าจะสวยแล้ว ยังต้องดูแลรูปร่างให้สมส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง ใครไม่อยากมีพุงหรือมีหน้าท้องยื่น Virgin Active มีท่าออกกำลังกายเพื่อดูแลหน้าท้องให้แบนราบมาฝาก

ท่าที่ 1 Crunch บริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องบน

- นอนราบกับพื้น กางข้อศอกออก เงยหน้า งอหัวเข่าขึ้นมาตามภาพ

- ยกตัวขึ้นนิดเดียวพอ ขณะที่ยกตัวอย่าหุบข้อศอก ไม่ยกลำตัวสูงจนเกินไป เพราะจะทำให้บริเวณกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังบาดเจ็บหรือปวดได้ คางอย่าชิดอก เงยหน้าไว้ ทำค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วนอนราบกับพื้น ทำซ้ำกัน 15-20 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต

Crunch

 

ท่าที่ 2 Leg Raise บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง

- นอนราบไปกับพื้น วางมือที่ใบหู หลังคอ

- หายใจออกพร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่าเล็กน้อย ห้ามหลังงอเพราะอาจจะทำให้ปวดหลังในอนาคตถ้าทำบ่อยๆ หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบถึงพื้นและทำท่าซ้ำ 15-20 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต

Leg Raise

 

ท่าที่ 3 Side Plank บริหารท้องด้านข้าง

ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้างมากๆ แถมบริหารกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณได้ดีอีกด้วย

- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank วางข้อศอกลงบนพื้น ลำตัวด้านข้างติดพื้น ขาเหยียดตรงเท้าซ้ายขวาอยู่บนพื้นไม่ทับกัน

- หายใจเข้าพร้อมกับยกเอวขึ้น เอามือเท้าเอว ดังภาพ นับในใจ 10 วินาที เอาสะโพกลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สำหรับมือใหม่ หรือ 15-20 ครั้ง สำหรับผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำ 15 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 3 เซต

Side Plank

 

ท่าที่ 4  Plank บริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย

- นอนคว่ำหน้ากับพื้น มือกางอยู่บริเวณหัวไหล่ ความกว้างพอดีกับช่วงลำตัว จากนั้นยกก้นพร้อมลำตัวขึ้น พร้อมตั้งแขน เวลายกสะโพกขึ้นเหนือพื้น อย่ายกสูงหรือต่ำจนเกินไป เพราะหากยกต่ำเกินจะทำให้รู้สึกปวดหลัง หากสูงไปจะไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อที่ท้องได้เต็มที่ ยกค้างไว้ 10-15 วินาที และค่อยๆ วางทั้งตัวลง ทำซ้ำสัก 3 เซตก็ถือว่าสุดยอด

รับรองหากออกกำลังกายดังท่าที่แนะนำ กล้ามเนื้อเฟิร์มแน่นอน โดยเฉพาะหน้าท้อง แต่ต้องหมั่นทำเป็นประจำเกือบทุกวัน

Plank