ทำอย่างไรให้วิ่งได้ไกลขึ้น

โดย...โยโมทาโร่

นักวิ่งหน้าใหม่หรือคนที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่งไม่เกิน 1 เดือนมักจะประสบปัญหาไม่สามารถวิ่งได้ไกลกว่าเดิม เคยวิ่งได้ 2 กม.อย่างไรก็วิ่งได้เท่านั้นแล้วหมดแรงไปในที่สุด วันนี้เรามีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณพัฒนาการวิ่งให้ไปได้ไกลกว่าเดิมที่เคยเป็น

1.รับประทานอาหารให้พลังงานบ้าง

ส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถวิ่งไปได้ไกลกว่าเดิมอาจเป็นเพราะคุณรับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอต่อการวิ่ง เมื่อเริ่มแรกของการวิ่งจำเป็นต้องใช้พลังงานจากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ราวๆ 15 นาทีหลังจากนั้นถึงจะดึงพลังงานสะสมเช่นไขมันมาใช้ หากพลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอกับการเริ่มต้นการวิ่ง จะทำให้คุณหมดแรงเร็วกว่าปกติ ไม่สามารถวิ่งได้ระยะทางที่ไกลกว่าเดิมที่เคยวิ่งได้

2.เพิ่มระยะทาง 5-15% ทุกสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องฝืนวิ่งไปให้ได้ไกลกว่าเดิมหลายกิโลเมตรในคราวเดียว เพราะนั่นเป็นการทำร้ายร่างกายมากกว่าให้ผลดีในแง่การวิ่ง ทางที่ดีคุณควรเพิ่มระยะทางวิ่งให้ไกลขึ้นราวๆ 5-15% ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ เช่น วิ่งได้ 1,000 เมตร เพิ่มมาแค่ 5% ก็จะได้ระยะทาง 1,050 เมตร และถ้าเพิ่มอย่างนี้ทุกสัปดาห์ในเวลาไม่เกิน 3 เดือนคุณจะวิ่งได้ประมาณ 1,500 เมตรสบายๆ อย่างไม่รู้สึกเหนื่อย และพอถึงจุดที่คุณสามารถวิ่งได้ระยะทาง 10 กม.ติดต่อกัน ร่างกายจะพัฒนาการวิ่งแบบก้าวกระโดดทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจพร้อมสำหรับการวิ่งในระยะทางไกลกว่าเดิมเป็นเท่าตัว

3.อย่าสนใจอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ

เรื่องนี้เป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนทราบดีเวลาที่เราวิ่งมักจะมีอาการเจ็บเข้ามารบกวนตลอดเวลาที่วิ่ง เดี๋ยวๆ ก็เจ็บต้นขา ไม่ก็เจ็บซี่โครง อีกวันรู้สึกจุก แล้วก็ย้ายไปเจ็บน่อง ทำให้เราไม่สามารถวิ่งไปได้ไกลกว่าเดิม สัญญาณเหล่านี้หากมองแบบทั่วไปแล้วอาจจะเป็นเพราะร่างกายเราเกิดอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาในส่วนนั้น แต่เราสามารถทดสอบอย่างง่ายๆ ว่าเจ็บจริงหรือไม่จริงด้วยการหยุดเดินช้าๆ ประมาณ 1 นาที แล้ววิ่งอีกครั้งต่อไปอีก 5 นาที ดูว่าเรายังเจ็บเหมือนเดิมไหม ถ้าหายก็แสดงว่าร่างกายคุณแสดงอาการสำออยไม่อยากวิ่งให้เห็น แต่ถ้ายังเจ็บอยู่แสดงว่าเจ็บจริง ให้ลดระดับความเร็วลงมา แล้ววิ่งเหยาะๆ ต่อจนกว่าจะถึงเป้าที่ตั้งไว้แล้วพักการวิ่งไปสัก 2 วัน หรือจนกว่าจะแน่ใจว่าคุณจะไม่เจ็บที่เดิม

4.ตั้งสมาธิอยู่ที่ทางข้างหน้า

การวิ่งนั้นแรกๆ คุณจะรู้สึกเหนื่อยอย่างมาก และด้วยความเหนื่อยจะทำให้เรามีสมาธิอยู่กับเวลาและระยะทางว่าเมื่อไหร่คุณจะถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ ลองเปลี่ยนจากการดูเวลาวิ่งและระยะทางมาเป็นการดูวิวรอบข้างและวิ่งต่อไปเรื่อยๆ หากวิ่งในยิมใช้สมาธิเวลาวิ่งไปกับการดูโทรทัศน์หรือเปิดภาพยนตร์สักเรื่องในสมาร์ทโฟน แล้วคุณจะวิ่งอย่างไม่รู้สึกเหนื่อย รู้ตัวอีกทีเราก็วิ่งผ่านเป้าที่ตั้งไว้ไปแล้ว