เคล็ดลับฉบับความหวาน เพื่อมื้ออาหารสุดเฮลท์ตี้

โดย...สมแขก ภาพ... สุนันท์ ล้อสมทรัพย์

เมื่อพูดถึงการบริโภคน้ำตาลทำให้เรานึกไกลไปถึงสาเหตุของโรคอ้วน และต้นเหตุของปัญหาสุขภาพอื่นๆ หลายคนจึงหลีกเลี่ยงน้ำตาลแบบเอาเป็นเอาตาย แต่ก่อนที่จะตัดสัมพันธ์กับความหวาน เรามาทำความเข้าใจถึงชนิดของน้ำตาลและความสำคัญของน้ำตาลในอาหารแต่ละมื้อก่อนที่จะหันหลังให้น้ำตาลกันดีไหม

ดร.เดวิด ฮีเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีชื่อเสียง อีกทั้งยังดำรงตำแหน่งประธานสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์และประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ กล่าวว่า น้ำตาลบางชนิดถือว่าเป็นส่วนประกอบจำเป็นของอาหาร เพราะช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกายไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือสมอง ต่างก็ต้องการเชื้อเพลิงมาเพิ่มพลังงานและช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงตื่นตัว

รสชาติหอมหวานของน้ำตาลช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีขึ้นได้ทันทีที่เรารู้สึกโหยและอ่อนล้า ก่อนมีน้ำตาลเราเพิ่มความสดชื่นโดยหาความหวานจากผักและ
ผลไม้ ฟรุกโตสและกลูโคส ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผักและผลไม้ซึ่งมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระรวมอยู่ด้วยเช่นกัน ส่วนน้ำตาลซูโครสมาจากฟรุกโตสและกลูโคสประกอบกัน กลายเป็นน้ำตาลทรายที่เราใช้ประกอบอาหารในปัจจุบัน เมื่อเราบริโภคน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ฟรุกโตสจะต้องถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสก่อน จากนั้นก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป นับเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีรสชาติแสนอร่อยชวนติดใจ ทว่าก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า กาแฟขนาด 475 มิลลิลิตรหนึ่งถ้วยที่คนไทยนิยมดื่มกันทั่วไป มีน้ำตาลอยู่ถึง 10.5 ช้อนชา ในขณะที่ชานมไข่มุกปริมาณ 350 มิลลิลิตรในหนึ่งแก้ว มีน้ำตาลทั้งหมด 11.25 ช้อนชา ซึ่งหากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้แค่เพียงหนึ่งแก้ว จำนวนน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวันก็จะเกือบเกินหรือเกินเกณฑ์ทางโภชนาการที่กำหนดไว้

ในบางครั้ง อาหารบางเมนูต้องเติมรสหวานเข้าไปบ้างเพื่อช่วยชูรสอาหารให้อร่อยขึ้น หรือกลบรสขมให้น้อยลง หรืออย่างน้อยก็ให้รู้สึกเพลิดเพลินเวลาทานกันสักหน่อย อย่างไรก็ดีเราก็ต้องรู้จักควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมให้เหมาะสมด้วย และหันมาลิ้มรสหวานธรรมชาติจากอาหารอย่างผลไม้กันให้มากขึ้น “เราต้องมีน้ำตาลในอาหารบ้างในทุกๆ วัน เพราะมันช่วยให้พลังงานแก่สมอง เม็ดเลือด และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี หากคุณงดกินคาร์โบไฮเดรตต่างๆ คุณก็จะต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ไม่อย่างนั้นร่างกายของคุณอาจสลายกล้ามเนื้อตัวเองเพื่อสร้างน้ำตาลในร่างกายแทน” ดร.เดวิด กล่าว

ปริมาณน้ำตาลที่สมดุลคือคำตอบ คุณไม่สามารถกินอาหารแบบไม่มีน้ำตาลเลยได้ ดังนั้นจึงไม่ควรตัดน้ำตาลออกไปจากมื้ออาหารไปเสียหมด แต่ควรรู้จักบริโภคน้ำตาลอย่างเหมาะสมและเข้าใจประโยชน์ของน้ำตาลให้ถ่องแท้เสียก่อน เพื่อจะได้เพลิดเพลินกับรสหวานแสนอร่อยโดยไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพให้รำคาญใจ แต่ก็ไม่ควรอยากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เพราะนั่นเท่ากับเพิ่มจำนวนแคลอรีให้ร่างกาย และอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย

เคล็ดลับตัดหวาน

1.ชิมอาหารทุกครั้ง ก่อนจะเติมน้ำตาลเพิ่ม

2.ไม่ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

3.หลายคนไม่ได้นึกสงสัยเลยว่าจะมีน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหาร เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด แครกเกอร์ และพวกขนมปังต่างๆ ซึ่งทำให้คนเราสะสมแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากอาหารให้เข้าใจ เพื่อจะได้รู้ว่าบริโภคอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละมื้อ

4.รู้จักชื่อน้ำตาลต่างๆ อาทิ กากน้ำตาล มอลท์ไซรัป น้ำตาลอ้อย ฯลฯ รวมถึงสารอาหารที่ลงท้ายด้วย "โ-ส" หรือ "ose" เช่น กลูโคส ฟรุกโตส เป็นต้น

5.อย่าหักดิบ ให้ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายเคยรับ ทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

6.หันมาใช้วานิลลา ซินนามอน เพื่อเติมรสหวานให้อาหารแทนการเทน้ำตาลทราย

7.กินโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่า

8.เลือกกินผลไม้สด แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้