ท่าครึ่งลิงแบบประยุกต์

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

Ardha Hanumanasana Variation  (Half splits pose) ท่าครึ่งลิงแบบประยุกต์ จะมีองศาที่แตกต่างจากท่าครึ่งลิง และเป็นท่าประยุกต์สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ได้อีกด้วยโดยหากจะฝึกท่านี้ตอนตั้งครรภ์ให้ใช้บล็อกโยคะ 2 อันช่วย วางบนมือทั้งสองข้าง การพับตัวแบบนี้จะทำให้ไม่ติดท้อง

โดยปกติท่าครึ่งลิงเป็นท่าที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ ส่งผลดีต่อขาด้านหลังทั้งหมดไปจนถึงหลังล่าง เพราะเป็นท่าที่ช่วยยืดสะโพก ขาด้านหลัง  น่อง และหลังล่างทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกด้วย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากการเล่นกีฬา เช่น วิ่ง เทนนิส จักรยาน  นานๆ จะมีผลให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังสั้น จากการเล่นกีฬาซ้ำๆ ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อขาด้านหลังตึงจะส่งผลให้ปวดหลังล่างได้

การฝึกท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดขา ปวดหลังได้อย่างดี นอกจากนี้การประยุกต์ท่ายังทำให้ช่วยยืดหลังด้านบนและหัวไหล่เพิ่มขึ้นมาอีกด้วย

วิธีปฏิบัติ

1 เริ่มต้นจากท่า Low Lunge (Anjaneyasana)โดยเท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาอยู่หลัง

 

2 ถ่ายน้ำหนักมาที่ขาหลัง ยกสะโพกไว้ ตั้งส้นเท้าให้ตรงนิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน เป็นท่าครึ่งลิง มือยังคงวางไว้ระหว่างขาหน้าหายใจเข้า-ออก ประมาณ 15 วินาที

 

3 นำมือทั้งสองข้างมาวางด้านใน โดยยกโคนมือขึ้นมาก่อนค้างไว้สักครู่ หากไม่สามารถวางนิ้วมือลงที่พื้นด้านในได้ให้ใช้โยคะบล็อกช่วย

 

4 รักษาตำแหน่งของขาและสะโพก หายใจเข้ายืดแขนทั้งสองข้างไปแบบทแยงมุม หากสามารถยืดลำตัวส่วนบนและไหล่อกได้ ให้เดินมือไปเรื่อยๆจนกระทั่งวางหน้าผากลงพื้นได้ ค้างท่าสักครู่ประมาณ 20 วินาที หายใจเข้า-ออก จากนั้นค่อยๆคลายกลับมา แล้วลองทำสลับข้าง