บริหารกล้ามเนื้อส่วนลำตัว สไตล์เดอะ แล็บ

โดย...โยโมทาโร่

คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นการออกกำลังในส่วนกล้ามหน้าท้องเพื่อนสร้างซิกซ์แพ็ก แต่แท้จริงแล้วเราไม่ควรละเลยการสร้างกล้ามเนื้อส่วนลำตัวที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมากมาย โค้ชแอนดรูว์ เกรแฮม จาก ฟิตเนส เดอะ แล็บ จะมาแนะนำ 3 ท่า สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนลำตัวให้แข็งแรงดังนี้

1. นอนยกขา

เป็นการบริหารเพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้องและเพิ่มแรงต้านการดึงรัดของกล้ามเนื้อ (ท่านี้ช่วยป้องกันอาการสะโพกแอ่น และปวดหลังช่วงล่าง ฯลฯ) เริ่มจากการนอนราบกับม้านั่งให้ก้นอยู่ตรงขอบเกินมาจากม้านั่ง แล้วยกขาทั้งสองขึ้นตรงๆ ใช้แขนจับขอบม้านั่งบริเวณเหนือศีรษะ ลดขาทั้งสองลงในระนาบเดียวกับม้านั่ง แล้วยกขึ้นอีกครั้ง

คำแนะนำ & ข้อควรระวัง : อย่างอหลังส่วนล่างขณะกำลังลดระดับขาลง หากผู้เล่นทำท่านี้ไม่ถูกต้องและจัดวางร่างกายแบบผิดๆ จะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้บาดเจ็บได้ จึงต้องระวังให้ตำแหน่งร่างกายถูกต้องอยู่เสมอ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการบริหารสูงสุด! อย่าลืมวางขาให้ตรงและเหยียดปลายเท้าด้วย

วิธีเล่น : 3-5 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

2. ท่าแอล-ซิต (การนั่งเป็นตัวแอล)

การนั่งเป็นตัวแอลเป็นการฝึกยิมนาสติกขั้นพื้นฐาน เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงตัวโดยไม่เคลื่อนที่ ซึ่งในทางปฏิบัติแล้วเป็นการบริหารที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวทั้งร่างกาย (ไม่ใช่แค่เพียงช่วงลำตัว) เริ่มต้นจากการยืนระหว่างบาร์ จับบาร์แบบล็อกข้อศอก แล้วจึงยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น ล็อกขาให้ตรงและเหยียดปลายเท้าให้สุด

คำแนะนำ & ข้อควรระวัง : อย่างอข้อศอกหรือข้อเข่า เพราะจะทำให้สูญเสียความตึงตัวของกล้ามเนื้อและการควบคุมร่างกาย

วิธีเล่น : 30 วินาที ถึง 1 นาที

3. ท่ายกเท้าแตะบาร์

การบริหารท่ายกเท้าแตะบาร์เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลัง ยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเท่าไร ยิ่งเท่ากับว่าได้ลดการบีบเกร็งของแต่ละส่วนลงไปด้วย ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกร่างกายอย่างต่อเนื่อง เริ่มจากการจับบาร์ในลักษณะที่เหมือนกำลังจะดึงข้อ ยกเข่าให้ขึ้นมาถึงอกและเหยียดขาขึ้นไปด้านบนจนนิ้วเท้าแตะกับบาร์ ผู้เล่นต้องดูจังหวะการใช้บาร์ให้ดี เพื่อให้สามารถทำท่าบริหารได้อย่างต่อเนื่อง

คำแนะนำ & ข้อควรระวัง : รักษาจังหวะขณะทรงตัวอยู่บนบาร์ให้ดี อย่างอข้อศอก เพราะนี่ไม่เหมือนกับท่าการดึงข้อ!

วิธีเล่น : 3-5 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว