ท่ายืนก้มตัวแบบฝ่าเท้าซ้อนกัน

โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การฝึกอาสนะแบบยืนก้มตัวนั้นมีหลากหลายแบบด้วยกัน ทั้งแบบเท้าชิดแบบแยกขากว้าง วันนี้เราจะมาลอง Uttanasana (Standing Forward Fold) หรือท่ายืนก้มตัวแบบฝ่าเท้าซ้อนกัน เป็นการปรับท่าฝึกด้วยการวางตำแหน่งฝ่าเท้าให้ซ้อนกัน ซึ่งจะทำให้การทรงตัวยากขึ้นมากกว่าการยืนแบบเท้าขนานกัน

การปรับวางฝ่าเท้าแบบนี้จะทำให้ตึงหรือเกิดการยืดที่ขาด้านหลังมากขึ้นกว่าเดิม แนะนำให้ฝึกท่าประยุกต์นี้เมื่อผ่านการฝึกแบบท่าพื้นฐานมาแล้ว กุญแจที่สำคัญในการฝึกท่าก้มตัวคือ ก่อนพับตัวให้ยืดซี่โครงและลำตัวส่วนบนให้ยาวก่อน ค่อยพับตัวมาจากสะโพก จากนั้นเมื่อพับตัวลงมาให้เก็บกระดูกเชิงกรานมาด้านหน้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังล่าง ประโยชน์หลักของท่านี้คือการยืดหลังและขาด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

1 ยืนตรงวางเท้าทั้งสองข้างชิดกันก่อน จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกแล้วหายใจออกพับตัวลงมา

2 ยืดอกแล้วก้าวฝ่าเท้าขวามาวางซ้อนด้านบนฝ่าเท้าซ้ายแล้วพับตัวลงหายใจเข้าออกประมาณ 15 วินาทีหากขาด้านหลังตึงให้ทำครึ่งทาง โดยการวางมือแตะหน้าขายืดหลังให้ตรง หรือวางมือที่บล็อกโยคะแทน

3 บิดลำตัวด้วยการเดินมือทั้งสองข้างไปด้านขวาแล้วค้างท่าประมาณ 15 วินาทีหายใจเข้าออกตามปกติต้นคอ ใบหน้าและศีรษะผ่อนคลาย แล้วลองทำสลับข้าง