โปรแกรม 10 กม. สำหรับนักวิ่งเท้าใหม่

โดย...สมแขก

นักวิ่งเท้าใหม่ที่วิ่งมาบ้างแล้วหรือเล่นกีฬาประเภทอื่นมาก่อน และต้องไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ครูดิน-สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย มีโปรแกรมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ในเวลา 5 สัปดาห์ หลังการฝึกครบตามตารางนี้คุณจะวิ่งต่อเนื่องได้ 8-10 กม. อย่างง่ายๆ เริ่มต้นเตรียมอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดแล้วเริ่มออกวิ่ง

·สัปดาห์ที่หนึ่ง วันแรกและวันที่สองเริ่มต้นจากวิ่งช้า 20 นาที วันที่สามว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ 30 นาที (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิก) วันที่สี่ถึงหก วิ่ง 25 นาที 30 นาที และ 25 นาที ตามลำดับ วันที่เจ็ดให้พักร่างกาย

·สัปดาห์ที่สอง หลังจากวันพักให้วิ่งช้า 35 นาทีในวันแรกของสัปดาห์ที่สอง วันที่สองวิ่งช้า 30 นาที วันที่สามให้เล่นกีฬาชนิดอื่นที่ไม่ปะทะนาน 30 นาที อาจจะว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม หรือเต้นแอโรบิก วันต่อมาให้วิ่งช้า 35 นาที และวิ่งช้า 30 นาทีในวันที่ห้าและหก ส่วนวันสุดท้ายให้พักผ่อน

·สัปดาห์ที่สาม เพิ่มความหลากหลายให้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว 30 นาที (วิ่งช้า 1 นาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที) วันต่อมาให้วิ่งช้า 30 นาที กลางสัปดาห์ให้ออกกำลังกายที่ไม่มีแรงปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม (อย่างใดอย่างหนึ่ง) นาน 30 นาที วันที่สี่ให้กลับมาวิ่งช้า 35 นาที สองวันสุดท้ายของสัปดาห์ให้ซ้อมวิ่งช้า 30 นาที ก่อนจะพักผ่อนในปลายสัปดาห์

·สัปดาห์ที่สี่ มีหลักการซ้อมคล้ายสัปดาห์ที่สามคือวันแรกให้วิ่งช้าสลับเร็วเพิ่มเวลาเป็น 35 นาที (วิ่งช้า 1 นาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที) วันต่อมากลับมาวิ่งช้า 30 นาที กลางสัปดาห์ว่ายน้ำหรือกระโดดเชือก 30 นาที วันที่สี่ให้วิ่งช้านาน 45 นาที ปลายสัปดาห์ที่สี่วิ่งช้า 30 นาทีติดต่อกันสองวัน และพักผ่อนวันสุดท้าย

·สัปดาห์ที่ห้า หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้วิ่งช้าสลับเร็ว 40 นาที (วิ่งช้า 1 นาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที) วันต่อมาให้วิ่งช้า 40 นาที วันที่สามว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม หรือเต้นแอโรบิก 30 นาที วันที่สี่วิ่งช้า 45 นาที วันที่ห้าวิ่งช้า 35 นาที สุดท้ายให้วิ่งช้า 30 นาที และพักผ่อนวันที่เจ็ดของสัปดาห์

เคล็ดลับของการวิ่งช้าสลับเร็ว จะต้องวิ่งช้าในระดับการวิ่งปกติของทุกวัน ส่วนการวิ่งเร็วให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย ไม่ต้องใช้ความเร็วที่ทำให้เหนื่อยจนหอบ วิ่งให้ต่อเนื่องไม่ควรสลับเดิน หลังการวิ่งต้องคลายอุ่นทุกครั้งอย่าลืมบันทึกการฝึกซ้อมเก็บไว้ด้วย